Att fasta har fördelar som sträcker sig från viktnedgång till minskad användning av mediciner mot diabetes typ 2 och högt blodtryck, men den har vissa kortsiktiga biverkningar. Dessa oönskade konsekvenser av fasta kan bero på att kroppen övergår från sockerförbränning till fettförbränning.
Jag säger alltid till patienterna att de ska tänka sig att kroppen har två olika fabriker: en sockerfabrik och en fettfabrik. Många av oss har använt vår sockerfabrik för att hålla våra kroppar igång i åratal och kanske till och med årtionden. Under denna tid förblir vår fettfabrik stängd.
Att plötsligt byta från att äta hela tiden till att fasta tvingar kroppen att använda fettdepåer som bränsle. Du går från att ge din kropp sockerbränsle till att använda fett som bränsle. Det betyder att du måste väcka fettförbränningsfabriken och bromsa användningen av sockerförbränningsfabriken.
Föreställ dig hur många strider det kan krävas för att sakta ner användningen av den fabrik som du huvudsakligen har använt i åratal och starta upp fettfabriken som har samlat damm. Det kommer inte att bli en helt smidig övergång. Det kommer att finnas oundvikliga hinder som du måste ta dig igenom för att få fabriken att fungera effektivt.
För vissa människor är övergången felfri och de upplever inga biverkningar. Andra har inte samma tur. Men om du faller in i kategorin som upplever någon av de oönskade biverkningarna nedan behöver du inte oroa dig! De flesta biverkningar försvinner helt inom några veckor om du håller dig till samma rutin.
Vi har märkt att biverkningar oftare uppstår om man inte håller sig konsekvent till sitt fasteprotokoll. Det kan vara en utmaning, men ju mer konsekvent du följer ditt protokoll, desto snabbare kommer du att anpassa dig, och biverkningarna kommer att försvinna.
Det är troligast att du får biverkningar av att fasta om:
- Du är nybörjare på att fasta (mindre vanligt hos personer som börjar fasta på en lågkolhydratdiet eller ketogen diet)
- Efter att ha ätit mer kolhydrater och bearbetad mat under en semester eller helgdag
Det är minst troligt att du får biverkningar av att fasta om:
- Du följer en ketogen diet med låg kolhydrathalt före fastan (din kropp får redan bränsle från fett i kosten)
- Du inte avviker från din kost, det vill säga äter mycket skräpmat på helgerna
- Du håller dig till fastan konsekvent
- Huvudvärk, yrsel, mental dimma och slöhet
Låga natriumnivåer
Dessa biverkningar kan bero på låga natriumnivåer. Våra insulinnivåer börjar sjunka betydligt när vi börjar fasta. Denna minskning av insulin skickar en signal till våra njurar att släppa ut överflödigt vatten eftersom insulin ökar vattenretentionen. Av denna anledning märker de flesta människor att de kissar ganska mycket när de börjar fasta.
När våra kroppar gör sig av med överflödigt vatten förlorar vi också natrium genom urinen. Vi äter inte heller lika mycket mat, vilket kan leda till en minskad konsumtion av elektrolyter (natrium, kalium och magnesium). Våra kroppar reglerar noggrant våra elektrolytnivåer, och en plötslig förändring kan rubba kroppens homeostas.
Lösningen
- Lägg en nypa natursalt (Himalayasalt eller keltiskt salt är två favoriter) under tungan eller i ett glas vatten några gånger under dagen
- Drick lite benbuljong eller grönsaksbuljong som inte är stärkelsebaserad
- Drick lite gurkjuice (utan tillsatt socker)
Experttips
Om dina natriumnivåer blir för låga kan du behöva avbryta fastan. Vi kallar ofta detta för ”punkten utan återvändo”. För att undvika detta bör du ta en nypa salt eller dricka lite buljong eller gurkjuice var tredje timme, även om du känner dig okej. På så sätt kan du förhindra att du mår dåligt från första början.
Diarré
Denna obehagliga biverkning kan vara extremt problematisk och är en av de vanligaste biverkningarna som upplevs av personer som börjar fasta, särskilt efter att de ätit mycket kolhydrater. Det kan också vara relaterat till den dramatiska sänkningen av insulinnivåerna som ger signal till njurarna att utsöndra överflödigt vatten.
Lösningen
Ta en matsked psylliumfröskal och rör om i minst en kopp vatten, och låt det stå i 5–10 minuter innan du dricker det på morgonen (det är viktigt att dricka mycket vätska när du tar psylliumfröskal för att uppnå de önskade effekterna). Upprepa med en andra matsked om det behövs senare under dagen.
Experttips
Våra kroppar kan förlora elektrolyter genom tarmen precis som vi förlorar elektrolyter genom urinering. Personer som har diarré eller vattnig avföring börjar ofta få symtom som tyder på låga natrium- eller kaliumnivåer. Se till att du dricker en extra kopp buljong eller gurkjuice de dagar du upplever denna oönskade biverkning. Du kan också ta en extra nypa salt i vattnet.
Förstoppning
De flesta av oss är vana vid en eller två större toalettbesök per dag, och ibland känns det bara ”konstigt” eller ”fel” att inte göra ett. Om du inte känner dig obekväm behöver du inte oroa dig. Men om du känner dig obekväm bör du försöka lösa problemet med förstoppningen.
Vissa människor har en matsmältningsapparat som fungerar mycket långsammare än andras, och att äta konstant hjälper till att hålla saker och ting i rörelse. När vi börjar fasta konsumerar vi ingenting som hjälper till att föra de tidigare måltiderna genom systemet. Efter några dagar kan du börja känna lite obehag.
Lösningen
- Drick mer vatten, särskilt när du är törstig
- Ta magnesiumcitrat för att hjälpa till att återfukta tjocktarmen och få fart på saker och ting
- Träna mer
Experttips
Om allt annat misslyckas kan du tillsätta ett par teskedar kokosolja eller MCT-olja i ditt te eller kaffe på morgonen. Det är inte en perfekt fasta, men det får saker och ting att röra på sig igen.
Sömnlöshet och ångest
Dessa biverkningar kan bero på produktionen av det motreglerande hormonet adrenalin som bildas när vi börjar fasta. Oftast är adrenalin en bra sak. Det ökar vår ämnesomsättning och hjälper oss att känna oss energiska. Men det kan få oss att känna oss energiska vid vissa tider på dagen när vi hellre skulle vilja sova.
Det kan också göra oss nervösa. De flesta människor som inte lider av ångest rapporterar att de upplever det som att de har druckit för mycket kaffe när de börjar fasta. Människor som lider av ångest börjar oroa sig för att fastan förvärrar den, men det gör den förmodligen inte. Det är bara din kropp som producerar mer adrenalin som gör nervositeten värre än vanligt, och din kropp kommer att anpassa sig med konsekvent fastande.
Lösningen
- Tillämpa korrekta metoder för sänggående, såsom att stänga av elektronik 90 minuter före sovdags eller bära blue light-glasögon på kvällen
- Ta bad med epsomsalt för att hjälpa kroppen att slappna av
- Löddra in dig själv i magnesiumolja eller magnesiumgel på kvällen
- Ta magnesiumglycinat eller magnesiummalat 4–6 timmar före sovdags
- Trappa ned på fastan, det vill säga om du fastar i 36 timmar kanske du kan fasta i 24 timmar och arbeta dig upp till 36 timmars fasta efter några veckors lyckad fasta
Experttips
Även professionella fastare kan drabbas av dessa biverkningar om de försöker lägga in en längre period av fasta i sitt protokoll. Om du vill förlänga din fasta avsevärt, välj en långsammare period i ditt liv (karriär, familj, sociala aktiviteter etcetera) där du har råd att vara trött i några dagar.
Sura uppstötningar
Vi vet inte exakt varför människor får sura uppstötningar när de börjar fasta. Enligt min mångåriga kliniska erfarenhet tenderar denna biverkning att uppstå hos personer som har en långvarig historia av reflux. Det är sällan som någon upplever reflux för första gången när han eller hon börjar fasta.
Det finns goda nyheter! Om du lider av reflux kommer den sannolikt att förbättras eller till och med försvinna när din kropp har anpassat sig till fastan, särskilt om du följer en lågkolhydratdiet i samband med fastan. Precis som så många andra saker i livet går det från dåligt till värre till bättre!
Personer som har en historia av reflux bör vidta vissa förebyggande åtgärder för att förhindra att det uppstår eller förvärras.
Lösningen
- Tillsätt 1-3 matskedar citronsaft i ditt vatten under dagen
- Du kan också tillsätta 1–3 matskedar rå, ofiltrerad äppelcidervinäger i ditt vatten
- Undvik buljong och gurkjuice
Experttips
Undvik te med grönmynta eller pepparmynta eftersom de kan förvärra dina symtom. Välj istället lakritste, som kan hjälpa till att förebygga reflux.
Gikt
Liksom sura uppstötningar är vi inte helt säkra på varför människor får gikt när de fastar. Det är också sällan man får gikt av att fasta om man inte har en historia av giktattacker. Jag har haft färre än tre fall på nästan tio år där en person utan någon historia av gikt har fått gikt efter att ha fastat, särskilt periodisk fasta.
Lösningen
- Håll dig till periodisk fasta när du börjar, det vill säga inte mer än 24, 36 eller 42 timmar, tre gånger i veckan
- Tillsätt 1–3 matskedar limejuice i vattnet
- Ta körsbärsrotsextrakt – det stör inte din fasta
Experttips
För personer med en historia av gikt är det bäst att börja långsamt med fastan. Gå från tre måltider per dag till två måltider till en måltid under en period av en till två månader. Om du börjar få giktsmärtor, ska du trappa ned. De medel som anges ovan är bäst att använda tillsammans, istället för att bara använda en av dem.
Dålig andedräkt
Stora saker i livet har ofta någon form av negativ konsekvens. En av konsekvenserna av att gå ner i vikt kan vara dålig andedräkt. Vi kallar det ofta för ketoandedräkt. När vi upplever ketoandedräkt kan vår tunga bli vit och vi får smak av aceton i munnen, eftersom aceton är en biprodukt från fettsyrametabolismen.
Vissa människors partners vägrar att kyssa dem och tvingar dem till och med att sova i gästrummet eftersom deras morgonandedräkt är så outhärdlig.
Oroa dig inte! Du förbränner bara fett, och det är en bra sak. När fettförbränningen börjar avta, kommer din andedräkt troligen att förbättras. Din tunga kommer att bli rosa igen och du är välkommen tillbaka till ditt sovrum.
Lösningen
- Oljesköljning med kokosolja två till tre gånger i veckan
- Borsta tänderna oftare under dagen
- Använd en tungskrapa
- Drick mer vatten
