Att fasta har fördelar som sträcker sig från viktnedgång till minskad användning av mediciner mot typ 2-diabetes och högt blodtryck, men det har också vissa kortsiktiga biverkningar. Dessa oönskade konsekvenser beror ofta på att kroppen ställer om från sockerförbränning till fettförbränning.
Man kan tänka sig att kroppen har två olika fabriker: en sockerfabrik och en fettfabrik. Många av oss har använt sockerfabriken för att driva våra kroppar i åratal, kanske till och med årtionden. Under denna tid har fettfabriken varit stängd.
Att plötsligt byta från att äta hela tiden till att fasta tvingar kroppen att börja använda sina fettdepåer som bränsle. Du går från att ge kroppen socker till att ge den fett. Det betyder att du måste väcka liv i fettförbränningsfabriken och samtidigt dra ner på verksamheten i sockerförbränningsfabriken.
Föreställ dig vilken omställning det är att bromsa den fabrik du har förlitat dig på i åratal och samtidigt starta upp den som har samlat damm. Övergången blir inte alltid helt smidig. Det kan finnas oundvikliga hinder som du måste ta dig igenom innan allt fungerar effektivt.
För vissa människor är övergången problemfri och de upplever inga biverkningar alls. Andra har inte samma tur. Men om du upplever någon av de oönskade biverkningarna nedan behöver du inte oroa dig! De flesta försvinner helt inom några veckor om du håller dig till din nya rutin. Vi har märkt att biverkningar oftare uppstår om man inte är konsekvent med sitt fasteprotokoll. Ju mer konsekvent du är, desto snabbare anpassar sig kroppen och desto snabbare försvinner biverkningarna.
Att hantera dessa biverkningar kan kännas utmanande, särskilt i början. Om du vill ha stöd och personlig vägledning för att göra övergången så smidig som möjligt, erbjuder Viktsmarts erfarna viktcoacher skriftliga konsultationer. De kan hjälpa dig att skapa ett fasteprotokoll som passar just dig.
Det är troligast att du får biverkningar av att fasta om:
- Du är nybörjare på att fasta (det är mindre vanligt hos personer som redan följer en lågkolhydratkost eller ketogen kost).
- Du har ätit mer kolhydrater och processad mat under en semester eller helgdag.
Det är minst troligt att du får biverkningar av att fasta om:
- Du följer en ketogen kost med lågt kolhydratinnehåll före fastan (din kropp är redan van vid att använda fett som bränsle).
- Du inte avviker från din kost, till exempel genom att äta mycket skräpmat på helgerna.
- Du håller dig konsekvent till ditt fasteschema.
Huvudvärk, yrsel, mental dimma och trötthet
Dessa biverkningar kan bero på låga natriumnivåer. När vi börjar fasta sjunker våra insulinnivåer, vilket signalerar till njurarna att göra sig av med överflödigt vatten. Det är därför många märker att de behöver kissa oftare i början.
När kroppen gör sig av med vatten förlorar vi också natrium via urinen. Samtidigt äter vi mindre mat, vilket kan leda till ett minskat intag av elektrolyter (natrium, kalium och magnesium). Kroppen reglerar elektrolytnivåerna noggrant, och en plötslig förändring kan störa balansen.
Lösningen
- Lägg en nypa havssalt (Himalayasalt eller keltiskt salt är två favoriter) under tungan eller i ett glas vatten några gånger under dagen.
- Drick lite benbuljong eller stärkelsefri grönsaksbuljong.
- Drick lite spad från inlagd gurka (saltgurksspad), utan tillsatt socker.
Experttips
Om dina natriumnivåer blir för låga kan du behöva avbryta fastan. För att undvika detta kan du förebygga genom att ta en nypa salt, dricka lite buljong eller saltgurksspad var tredje timme, även om du känner dig okej.
Diarré
Denna obehagliga biverkning är vanlig, särskilt efter att man har ätit mycket kolhydrater. Den kan, precis som huvudvärken, vara kopplad till den dramatiska sänkningen av insulinnivåerna som får njurarna att utsöndra överflödigt vatten.
Lösningen
Ta en matsked psylliumfröskal, rör ut i minst ett stort glas vatten och låt det stå i 5–10 minuter innan du dricker det. Det är viktigt att dricka mycket vätska när du tar psylliumfröskal. Upprepa vid behov senare under dagen.
Experttips
Kroppen kan förlora elektrolyter via tarmen, precis som via urinen. Personer med diarré kan få symtom på låga natrium- eller kaliumnivåer. Se till att du dricker en extra kopp buljong eller saltgurksspad de dagar du upplever denna biverkning. Du kan också ta en extra nypa salt i vattnet.
Förstoppning
De flesta av oss är vana vid att gå på toaletten en till två gånger per dag, och det kan kännas ”fel” när det inte sker. Om du inte känner obehag är det ingen fara. Men om du känner dig uppblåst eller obekväm bör du försöka lösa problemet.
När vi fastar konsumerar vi inget som hjälper till att föra tidigare måltider genom tarmsystemet, vilket kan leda till att det efter några dagar uppstår obehag.
Lösningen
- Drick mer vatten, särskilt när du är törstig.
- Ta magnesiumcitrat för att hjälpa till att återfukta tjocktarmen och få igång systemet.
- Rör på dig mer.
Experttips
Om inget annat hjälper kan du tillsätta ett par teskedar kokosolja eller MCT-olja i ditt te eller kaffe på morgonen. Det bryter fastan, men det kan få igång magen igen.
Sömnlöshet och ångest
Dessa biverkningar kan bero på en ökad produktion av adrenalin när vi börjar fasta. Oftast är adrenalin positivt – det ökar vår ämnesomsättning och ger energi. Men det kan också göra oss pigga när vi egentligen vill sova.
Det kan också göra oss nervösa eller oroliga. Många beskriver känslan som att ha druckit för mycket kaffe. Om du redan lider av ångest kan fastan tillfälligt förstärka känslan, men det beror troligen på adrenalinet. Kroppen anpassar sig med tiden om du fastar konsekvent.
Lösningen
- Praktisera god sömnhygien, som att stänga av elektronik 90 minuter före läggdags eller använda glasögon som blockerar blått ljus på kvällen.
- Ta bad med epsomsalt för att hjälpa kroppen att slappna av.
- Smörj in dig med magnesiumolja eller magnesiumgel på kvällen.
- Ta magnesiumglycinat eller magnesiummalat 4–6 timmar före läggdags.
- Trappa ner fastan. Om du siktar på 36 timmar, prova 24 timmar först och arbeta dig uppåt under några veckor.
Experttips
Även erfarna fastare kan drabbas av detta vid längre fasteperioder. Om du vill förlänga din fasta avsevärt, välj en lugnare period i livet då du har råd att vara trött i några dagar.
Sura uppstötningar
Den exakta orsaken till sura uppstötningar vid fasta är okänd, men det verkar oftast drabba personer som redan har en historik av reflux.
Den goda nyheten är att om du lider av reflux kommer den sannolikt att förbättras eller till och med försvinna när din kropp har anpassat sig till fastan, särskilt om du kombinerar den med en lågkolhydratkost. Ibland kan det behöva bli lite sämre innan det blir bättre.
Lösningen
- Tillsätt 1–3 matskedar citronsaft i ditt vatten under dagen.
- Du kan också tillsätta 1–3 matskedar rå, ofiltrerad äppelcidervinäger i ditt vatten.
- Undvik buljong och saltgurksspad om det förvärrar symtomen.
Experttips
Undvik grönmynta- eller pepparmyntste eftersom de kan förvärra dina symtom. Välj istället lakritste, som kan hjälpa till att lindra.
Gikt
Liksom med sura uppstötningar är det oklart varför vissa får giktattacker när de fastar. Det är mycket sällsynt om du inte redan har en historik av gikt.
Lösningen
- Håll dig till kortare periodisk fasta i början (t.ex. max 24, 36 eller 42 timmar, tre gånger i veckan).
- Tillsätt 1–3 matskedar limejuice i vattnet.
- Ta körsbärsextrakt – det bryter inte fastan.
Experttips
För personer med en historik av gikt är det bäst att börja långsamt. Gå från tre måltider per dag till två, och sedan till en, under en period på en till två månader. Om du får giktsmärtor, backa ett steg. Åtgärderna ovan fungerar bäst i kombination.
Dålig andedräkt
Stora, positiva livsförändringar kan ibland ha en oväntad baksida. En sådan konsekvens av att börja förbränna fett kan vara dålig andedräkt, så kallad ”ketoandedräkt”. Tungan kan bli vit och man kan få en smak av aceton i munnen, eftersom aceton är en biprodukt av fettförbränning.
Oroa dig inte! Det betyder bara att du förbränner fett, vilket är positivt. När fettförbränningen stabiliseras kommer andedräkten sannolikt att förbättras.
Lösningen
- Praktisera oljesköljning (”oil pulling”) med kokosolja två till tre gånger i veckan.
- Borsta tänderna oftare under dagen.
- Använd en tungskrapa.
- Drick mer vatten.
