”Jordens salt.” ”Vara värd sitt salt.” Dessa urgamla uttryck illustrerar det värde som salt haft för människor sedan urminnes tider.
På senare tid har salt dock gått från att vara något värdefullt till något fruktat. Hälsovårdsmyndigheter har i årtionden uppmanat oss att dra ner på detta en gång så värderade ämne, särskilt när det gäller att sänka blodtrycket och minska risken för hjärtsjukdomar.
Men är det nödvändigt – eller ens säkert – för alla att äta en kost med låg natriumhalt? Läs vidare för att lära dig mer om salt och hur mycket salt vi bör äta, baserat på den bästa aktuella evidensen.
Vad är salt?
När du hör ordet ”salt” föreställer du dig förmodligen ett vanligt saltkar fyllt med det vita, kristalliska ämnet som tillsätts i maten för att smaksätta den. Salt kommer från havsvatten, avdunstade sjöar eller gruvor djupt under jorden och framhäver inte bara smakerna i livsmedel, utan används också som konserveringsmedel och spelar en viktig roll vid konservering, rökning, inläggning och bearbetning av livsmedel.
Under århundraden var salt en dyrbar vara som byttes mot guld. Det engelska ordet för lön, ”salary”, kommer faktiskt från ”salarium”, det latinska ordet för salt.
Salt/Natrium: Vad är skillnaden?
Även om salt och natrium ofta används som utbytbara begrepp är det inte samma sak – en viktig skillnad när man diskuterar det dagliga intaget. Natrium är ett mineral som finns naturligt i små mängder i många livsmedel som kött, mjölk, yoghurt, vissa tropiska frukter och grönsaker som kronärtskockor, selleri, rödbetor och sjögräs.
Salt är natrium i kombination med klorid, ett annat mineral. Eftersom natriumklorid består av cirka 40 procent natrium innehåller 5 gram salt (cirka 1 tesked) cirka 2 gram natrium. Enligt en studie står salt som tillsätts i processade livsmedel för cirka 70 procent av vårt dagliga natriumintag.
En del natrium kommer också från bikarbonat i bakverk, kex och kakor.
Kort sagt är natrium ett viktigt mineral som vår kropp använder, och salt (natriumklorid) är det vanligaste sättet att få i sig detta mineral.
Olika typer av salt
Salt finns på alla kontinenter, och ätbara former finns i dussintals olika varianter. Här är några av de mest populära:
Bordssalt: Det är känt som stensalt eller halit och bryts från underjordiska fyndigheter som uppstår genom avdunstning från gamla hav. Bergsalt kan användas för att rimma kött eller pulveriseras till en fin struktur för att skapa bordssalt. För att förebygga struma och andra problem som orsakas av jodbrist tillsätter tillverkarna vanligtvis jod och märker sitt salt som joderat.
Havssalt: Havssalt kommer från avdunstat havsvatten, och är mer grovkornigt och flinglikt samt mer subtilt smaksatt än bordssalt. Det kan ibland innehålla naturliga spår av jod.
Himalayasalt: Detta färgglada salt skördas från saltgrottor i Himalayabergen i Pakistan, varierar från benvitt till djupt rosa och innehåller små mängder spårmineraler, trots att det ofta påstås innehålla större mängder.
Koshersalt: Detta salt används i kosherprocessen för att dra ut vätska ur köttet. Koshersalt är aldrig joderat.
Även om vissa former är mindre processade än andra och skiljer sig något i smak och spårmineralinnehåll är salt ur näringssynpunkt salt, det vill säga natriumklorid (NaCl). De flesta saltersättningar är en blandning av natriumklorid och kaliumklorid (KCL).
Varför behöver vi salt?
Natrium är ett viktigt näringsämne som måste komma från kosten eftersom kroppen inte kan producera det själv. Natrium är den mest koncentrerade elektrolyten i blodet och hjälper till med att:
- Upprätthålla den känsliga kemiska balansen och vätskebalansen i och runt dina celler
- Upprätthålla blodtrycket
- Dra ihop musklerna
- Leda nervimpulser
Natriumnivåerna i kroppen regleras noggrant av njurarna, det centrala nervsystemet och binjurarna, för att se till att de inte blir för höga eller för låga. I själva verket har normala variationer i natriumintaget vanligtvis ingen effekt på natriumkoncentrationen i blodet.
Kontroversen om saltintag
Vad är ett ”hälsosamt” dagligt natriumintag? Det verkar vara en enkel fråga, men den har ändå skapat en hel del kontroverser under de senaste decennierna.
Enligt stora hälsoorganisationer i USA och Europa får nästan alla av oss regelbundet i sig för mycket natrium, främst från processade livsmedel. De rekommenderar att vi kraftigt minskar vår natriumkonsumtion för att förebygga högt blodtryck och minska risken för hjärt- och njursjukdomar, ned till motsvarande endast en tesked salt per dag.
Det anges till exempel att man inte bör äta mer än 2,3 gram (2300 mg) natrium per dag, vilket motsvarar ungefär en tesked.
I den autentiska källan sägs det att alla människor helst bör konsumera mindre än 1 500 mg natrium (ungefär ¾ tesked) dagligen. De flesta människor skulle konsumera så mycket genom att bara äta en skål soppa eller en caesarsallad.
Det rekommenderas starkt att vi begränsar vårt saltintag till 5 gram salt per dag, vilket vid en första anblick verkar vara ganska mycket högre än mängderna ovan. Kom dock ihåg att salt endast består av 40 procent natrium. Därför bör man enligt riktlinjerna begränsa natriumhalten till 2 000 mg per dag.
Dessa rekommendationer har dock kritiserats offentligt av flera forskare och läkare med expertis inom näringsområdet.
Andra experter har också sagt att ett för lågt natriumintag kan få oavsiktliga negativa konsekvenser för hälsan. Låt oss fördjupa oss i denna kontrovers genom att granska evidensen.
Forskning om saltintag hos friska vuxna
Finns det bevis för att en kost med låg natriumhalt, när den är hälsosam, kan bidra till att minska risken för att utveckla kroniska sjukdomar eller dö? Svaret kan förvåna dig.
Systematiska genomgångar och metaanalyser av RCT:er från 1996, 2011 och 2017 visade alla att saltbegränsning inte har någon nytta för personer med normalt blodtryck. En genomgång från 2014 visade inte heller att saltbegränsning ger några fördelar för dödligheten.
Vidare bekräftade en metaanalys av metaanalyser och RCT:er från 2019 att saltrestriktion inte har någon effekt på dödlighet oavsett orsak samt kardiovaskulär dödlighet, även om evidensen ansågs vara låg.
En stor observationsstudie från 2020, som utgör en svagare evidensnivå, visade ändå att ett högre natriumintag korrelerade med längre förväntad livslängd och minskad dödlighet av alla orsaker.
Med metaanalyser av RCT:er som visar att saltrestriktion inte är till någon nytta och vissa observationsdata som visar att livslängden ökar med ett större saltintag, kan vi då betrakta frågan som avgjord?
Tyvärr inte. Många observationsstudier och RCT-studier har konsekvent visat att natriumreduktion sänker blodtrycket, som anses vara en surrogatmarkör för risken för problem som hjärtinfarkt och stroke. Och vissa studier har visat att risken för hjärt- och kärlsjukdomar minskar om man minskar natriumintaget.
När vi utvärderar evidensen anser vi dock att det är viktigt att notera att små minskningar av blodtrycket inte konsekvent leder till en minskad risk för de utfallsmått som vi bryr oss om, som hjärtinfarkt, stroke och död.
Utifrån tillgänglig data verkar det troligt att det finns ett samband mellan saltintag och sjukdom eller död, med förhöjda risker vid de allra lägsta och högsta intagen.
Kan en begränsning av salt skada friska individer?
Som vi sa ovan tror vi att det kan finnas en överrisk vid de allra lägsta och högsta natriumintagen, men uppgifterna är blandade.
En grupp forskare gjorde en genomgång av både observationsstudier och RCT-studier och drog slutsatsen att natriumrestriktion inte har några skadliga effekter på friska människor och att vissa människor kan ha nytta av den. Därför anser de att en saltfattig kost är tillrådlig för alla.
Denna slutsats ifrågasattes i PURE-studien, som granskade data om natriumintag från över 100 000 personer i 17 länder. I studien konstaterades att om man utsöndrar mindre än 3 000 mg natrium per dag ökar risken för hjärtinfarkt och död hos personer med eller utan förhöjt blodtryck. Den lägsta risken fanns mellan 3 000 mg och 7 000 mg daglig utsöndring, vilket antas korrelera med intaget.
I tidigare analyser av samma forskare var det lägre risk för hjärtsjukdom och tidig död om man konsumerade mellan 3 och 6 gram natrium dagligen.
Även om observationsdata som dessa inte kan bevisa att natriumintag är antingen en riskfaktor eller en skyddsfaktor för hjärtsjukdomar, tyder de på att kost med 3 till 6 gram salt per dag kan vara en del av en hälsosam livsstil.
Hur är det med saltintaget hos personer med medicinska problem?
Rekommendationerna om att minska natriumintaget är så utbredda att man skulle kunna anta att forskningen konsekvent måste visa att natriumsnål kost avsevärt förbättrar olika medicinska tillstånd. I själva verket är effekten av natriumrestriktion ofta mer blygsam än man skulle kunna tro, och dessutom har en stor del av evidensen varit motsägelsefull eller ofullständig.
Låt oss ta en närmare titt på evidensen för saltbegränsning när det gäller vanliga kroniska sjukdomar:
Hypertoni
Hypertoni är den medicinska termen för högt blodtryck. Det drabbar för närvarande nästan en av tre personer och är särskilt vanlig hos äldre och överviktiga samt personer med fetma. Se våra guider om högt blodtryck och vad du kan göra åt det för mer information.
Finns det överväldigande evidens för att saltbegränsning sänker blodtrycket avsevärt för alla? Nej, inte riktigt, av flera skäl.
Alla är inte saltkänsliga. Att äta mycket natrium höjer inte blodtrycket hos alla, inte heller hos dem som lider av högt blodtryck. En person vars blodtryck ökar efter att ha ätit salt kan sägas ha ”saltkänslig hypertoni”.
Man uppskattar att cirka 50 % av dem som lider av högt blodtryck och 25 % av dem som har ett normalt blodtryck i utgångsläget är saltkänsliga, vilket innebär att deras systoliska blodtryck ökar med minst fem steg efter en kost med högt natriuminnehåll jämfört med en kost med lågt natriuminnehåll. Därför är det möjligt att ett högre natriumintag inte höjer blodtrycket hos ungefär hälften av alla personer med högt blodtryck. Som vi diskuterar härnäst kommer saltrestriktion heller inte sänka blodtrycket i denna population.
Att minska natriumintaget kan sänka blodtrycket, men endast något. De mest högkvalitativa uppgifterna visar att natriumrestriktion inte leder till en dramatisk sänkning av blodtrycket för de flesta vuxna med högt blodtryck.
I praktiken kan en övergång från 3 500 mg till 1 500 mg natrium per dag minska det systoliska blodtrycket med i genomsnitt fem steg. Även om denna blygsamma förändring kan betraktas som en statistiskt signifikant riskminskning av forskarna, kan enskilda personer ifrågasätta om det är värt ansträngningen och besväret att upprätthålla denna nivå av natriumbegränsning.
Kan denna lilla blodtryckssänkning förklara den lilla minskningen av kardiovaskulär dödlighet som sågs i två metaanalyser av RCT:er? Det är möjligt. Det är också möjligt att den mindre andelen saltkänsliga personer fick en större effekt och att dödligheten därmed minskade. Tyvärr är uppgifterna inte så detaljerade.
Natriumrestriktion kan ha negativa effekter. Att minska saltet kan ha en negativ inverkan på andra hälsomarkörer hos vuxna med högt blodtryck.
I en mycket stor genomgång av 185 kliniska studier fann man att personer med högt blodtryck som följde en natriumbegränsad kost i två eller flera veckor i genomsnitt minskade sitt blodtryck med 3,5 %. Detta skedde dock på bekostnad av en ökning av triglycerider och av binjurehormonerna aldosteron, adrenalin och noradrenalin, vilket kan leda till hälsoproblem med tiden.
Dessutom verkar svaret på natriumrestriktion hos hypertoniker innefatta ökad insulinresistens, oavsett om de är saltkänsliga eller inte.
Det är därför viktigt att inse att saltreduktion inte är utan potentiella negativa effekter, vilket gör det svårare att ge rekommendationer till befolkningen i allmänhet.
Den allmänna kosten kan påverka blodtrycket lika mycket som salt. Andra forskare har föreslagit att istället för att begränsa natriumintaget bör de som är saltkänsliga få verktyg för att förbättra kvaliteten på sin kost, främja viktminskning och minska insulinresistensen, vilket skulle kunna göra dem mindre saltkänsliga och minska deras sjukdomsrisk.
Även om det kanske inte är den enda fördelaktiga metoden kan en ketogen kost med mycket låga kolhydrater sänka blodtrycket avsevärt hos personer med övervikt eller metabolt syndrom, oberoende av kostens natriuminnehåll.
Hjärtsjukdom
Hjärtsjukdom, även känd som kardiovaskulär sjukdom (CVD), är ett brett begrepp som omfattar flera sjukdomar. Personer med hjärt-kärlsjukdomar rekommenderas i allmänhet att minska sin saltkonsumtion som en del av en ”hälsosam kost för hjärtat”, men här är vad forskningen har kommit fram till.
Ateroskleros
En systematisk genomgång och metaanalys av 11 randomiserade kontrollerade studier (RCT) visade att en minskning av natrium med i genomsnitt 3 000 mg per dag förbättrade artärernas elasticitet. Däremot har flera stora observationsstudier visat att ett mycket lågt natriumintag är förknippat med sämre kardiovaskulära utfall.
Även om dessa uppgifter om samband inte bevisar orsak och verkan har man antagit att de dåliga resultaten beror på de ökningar av aldosteron och adrenalin som diskuterats tidigare. Naturligtvis måste vi balansera dessa observationsstudier med de tidigare nämnda studierna som visar en liten minskning av kardiovaskulära utfall.
Avsaknaden av tydliga utfall från RCT-studier och de motstridiga observationsstudierna bör åtminstone ge upphov till en hälsosam dos av skepsis när det gäller att minska saltintaget för att minska risken för hjärtinfarkt.
Hjärtsvikt
Personer med hjärtinfarkt uppmanas vanligtvis att minimera natriumintaget för att förhindra vätskeöverbelastning.
Detta tycks dock främst bygga på långvariga kliniska dogmer och erfarenheter, utan starkt stöd i forskningen.
År 2018 utförde utredare en systematisk genomgång av nio RCT:er och drog slutsatsen att det inte finns tillräckligt med högkvalitativ evidens för att stödja eller motbevisa fördelarna med natriumrestriktion vid hjärtinfarkt. En RCT från 2022 rapporterade ingen skillnad i kliniska händelser med mycket lågt eller normalt natriumintag.
Som ett resultat av detta omprövar en del av läkarkåren om patienter med hjärtinfarkt har nytta av natriumfattig kost.
Baserat på inkonsekventa resultat i olika studier är det möjligt att vissa människor är mer känsliga för natriumets vätskehållande effekter än andra. Även om det behövs mer forskning kan individualiserade rekommendationer om natrium, i motsats till tillämpningen av allmänna riktlinjer, vara det lämpligaste sättet att hantera hjärtinfarkt.
Diabetes och prediabetes
Eftersom personer med diabetes löper en ökad risk för både hjärt- och njursjukdomar rekommenderas de vanligtvis att begränsa sitt saltintag. American Diabetes Association rekommenderade en gång i tiden att personer med diabetes ska sträva efter att få mindre än 1 500 mg natrium per dag, men detta ändrades till 2 300 mg per dag i 2019 års standard för diabetesvård, eftersom det saknas evidens för ytterligare begränsningar.
Sammantaget verkar evidensen hittills tyda på att saltrestriktion inte förbättrar utfallen för diabetes.
Observationsstudier tyder på en potentiell ökning av risken för hjärtsjukdomar och dödlighet. En studie från 2011 visade att personer med typ 2-diabetes som åt minst natrium hade en ökad risk för tidig död på grund av hjärtsjukdom eller andra orsaker jämfört med dem som åt mest natrium. En annan studie från 2011 på personer med typ 1-diabetes visade att både det högsta och lägsta intaget av natrium var kopplat till en ökad risk för tidig död och utveckling av njursjukdom.
Utfallet av experimentella studier är blandat. Av de få RCT:er som finns tillgängliga har några funnit att natriumrestriktion kan leda till små förbättringar av blodtryck och njurfunktion hos personer med typ 2-diabetes.
Högkvalitativ forskning om saltbegränsning vid typ 1-diabetes är ännu mer sällsynt, men två små studier tyder på att saltbegränsning kan ha negativa effekter på njurarnas hälsa.
Även om en metaanalys av RCT:er på personer med typ 1- och typ 2-diabetes visade att natriumrestriktion hjälpte till att sänka blodtrycket, sågs de största effekterna hos personer med normalt blodtryck, för vilka ytterligare blodtryckssänkning kan vara av begränsat eller inget värde. Dessutom var medianvärdet för tiden som saltrestriktionen pågick en vecka, och vi vet från längre försök att effekten av saltrestriktion för att sänka blodtrycket tenderar att avta med tiden.
Hälsoriskerna med ett högt natriumintag kan bero på blodsockerkontroll. I en studie av japanska män med typ 2-diabetes fann man ett samband mellan högre natriumintag och ökad risk för hjärtsjukdom, men detta gällde endast dem med extremt dålig diabeteskontroll (HbA1c på 9 % eller mer); man fann inget samband mellan högt saltintag och hjärt- och kärlsjukdomar hos dem med lägre HbA1c-värden.
Ökad insulinresistens
Kontrollerade studier har visat att för lite salt kan förvärra insulinresistensen hos vuxna med typ 2-diabetes eller förvärra nedsatt glukostolerans hos personer med prediabetes.
Kom ihåg att natriumrestriktion kan få binjurarna att frisätta aldosteron och noradrenalin, vilket kan leda till minskad insulinkänslighet.
Kort sagt kan det vara fördelaktigt för personer med diabetes som har saltkänslig hypertoni att undvika ett mycket högt natriumintag på mer än 6 gram per dag (15 gram salt). Natriumbegränsning för alla andra med diabetes är dock mindre bevisat och kan göra mer skada än nytta.
Njursjukdom
Människor med njursjukdom rekommenderas att begränsa sitt natriumintag till mindre än 2 000 mg per dag. Den optimala natriumbegränsningen för personer med kronisk njursjukdom är dock inte klarlagd.
En nyligen genomförd metaanalys av RCT:er visade att natriumrestriktion hos personer med njursjukdom i tidig stadium till slutstadium kan sänka blodtrycket och minska albuminet i urinen avsevärt.
I en observationsstudie konstaterades att ett dagligt intag av mer än 4 500 mg natrium (11 gram salt) var förknippat med ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar, hjärtinfarkt och stroke hos personer med kronisk njursjukdom. Ett stort antal olika natriumintag under denna nivå var alla kopplade till lägre risk.
För denna grupp kan därför en måttlig natriumbegränsning – mindre än fyra gram per dag – vara fördelaktig. Dessutom kan denna nivå av natriumintag vara lättare att upprätthålla än några av de mer extrema mål för saltbegränsning som har föreslagits.
Är salt den verkliga boven?
Processade livsmedel
Enligt hälsoorganisationer har höga natriumhalter i processade livsmedel spelat en viktig roll för epidemierna av hjärtsjukdomar och andra kardiometabola sjukdomar. Dessutom tyder analyser av RCT:er på att det är fördelaktigt att minska saltkonsumtionen.
Men tänk om det inte är natriumet utan snarare sockret och de raffinerade kolhydraterna som är ansvariga för de flesta effekterna av ultraprocessad mat? Tyvärr är forskningen inte särskilt bra på att reda ut detta.
Vissa forskare har föreslagit att socker snarare än natrium är den viktigaste drivkraften bakom högt blodtryck, medan andra menar att det är en kombination av socker och salt. De flesta studier har dock svårt att skilja det totala saltintaget från konsumtionen av dessa potentiellt ohälsosamma processade livsmedel.
Dessutom är det viktigt att komma ihåg att kost med mycket kolhydrater och socker leder till högre insulinnivåer, och högre insulinnivåer leder till att njurarna binder mer natrium. Det är därför fullt möjligt att mängden natrium som vi får i oss blir viktigare när vi äter mer kolhydrater och mindre viktigt när vi övergår till en lågkolhydratkost.
Vi vet att en minskning av kolhydrater kan sänka blodtrycket, minska antalet biomarkörer för hjärt- och kärlsjukdom, hjälpa till att reversera diabetes och främja viktnedgång – även vid måttlig till hög natriumkonsumtion. Att fokusera enbart på natriumhalten i processade livsmedel kan därför vara något missvisande.
Kaliumintag
Det är välkänt att ett högre kaliumintag korrelerar med lägre blodtryck, även vid högre natriumintag.
Vissa studier tyder på att förhållandet mellan natrium och kalium är bättre på att förutsäga kardiovaskulära sjukdomar och död än om man enbart tar in något av näringsämnena.
Det är oklart om den observerade fördelen med ökad kaliumhalt helt och hållet beror på kalium eller också på andra positiva ämnen som finns i kaliumrika livsmedel. Men kalium i sig bidrar helt klart till att sänka blodtrycket, med tanke på de positiva resultaten av en metaanalys av RCT:er som studerade användningen av kaliumtabletter vid högt blodtryck.
Hur mycket kalium måste man äta för att se blodtryckssänkande effekter? Även om det rekommenderade intaget för detta ändamål är 4 700 mg, verkar det finnas tydlig evidens för att det finns betydande fördelar vid 3 500 mg.
Med tanke på att en västerländsk standarddiet tenderar att vara mycket låg på kaliumrika livsmedel (t.ex. frukt och grönsaker) och mycket hög på natrium, är det tänkbart att en del av de skador som tillskrivs för mycket natrium faktiskt beror på otillräcklig kaliumkonsumtion.
Och har du hört rådet att du ska äta mer bananer för att få mer kalium? Gör inte det! Dessa livsmedel är mer hälsosamma val av kaliumrika livsmedel.
- Avokado
- Betblad
- Spenat
- Bönor eller linser
- Zucchini
Sammanfattning: Hur mycket salt ska du äta?
Både publicerad forskning och anekdotiska bevis har visat att reaktionen på saltintag varierar från person till person.
Om du har saltkänslig hypertoni, hjärtsvikt eller njursjukdom kan det vara bäst att undvika att äta mer än fyra gram natrium per dag. Det kan dock krävas lite experimenterande för att hitta den mängd som är bäst för dig, i samråd med din läkare. Tänk också på att en högkvalitativ, kolhydratbegränsad kost potentiellt kan förbättra blodtrycket, hjärt- och kärlfunktionen och njurhälsan mycket mer än att begränsa saltet.
Om du inte har något av dessa tillstånd finns det ingen övertygande evidens för att natriumrestriktion är fördelaktigt när du följer en minimalt processad lågkolhydratkost.
Att konsumera cirka 4-7 gram natrium (cirka 2-3 teskedar salt) per dag är den nivå där många av dem som använder sig av lågkolhydratkost mår bäst och presterar bäst. Ibland kan du behöva öka natriumintaget ytterligare för att fylla på saltförlusterna under de första veckorna av ketogen kost, vid varmt väder eller efter ansträngande fysisk aktivitet. Tänk bara på att om du har saltkänslig hypertoni måste du vara mer försiktig än de flesta.
Kom slutligen ihåg att det alltid är ett gott råd att ersätta ultraprocessad mat av låg kvalitet med minimalt processad, näringsriktig mat. Det kan vi alla vara överens om.
