Du skär ner på kalorier, tränar regelbundet och gör hälsosammare val, så varför går du inte ner i vikt? Dessa smygande, subtila faktorer kan vara orsaken.
Att försöka minska i vikt innebär att du måste göra förändringar och eliminera dåliga vanor. Men det är svårt att undgå frustration när ditt hårda arbete för en hälsosammare livsstil inte ger en märkbar förändring varken på vågen eller i favoritjeansen.
Du känner dig förvirrad när dina ansträngningar inte resulterar i en väsentlig viktnedgång trots att du genomfört stora kost- och livsstilsförändringar.
I själva verket kanske dina vanor inte är fullt så hjälpsamma eller hälsosamma som de verkar. Faktum är att vissa vanor kan leda till att extra vikt klamrar sig fast snarare än underlättar viktnedgång.
Följande dolda fällor kan vara orsakerna som hindrar din viktminskning.
Äta för lite
Minskat kaloriintag är nyckeln till en lyckad viktnedgång. Färre kalorier innebär att du är mindre benägen att behålla extra vikt, eller? Sanningen är att om du är för strikt eller sträng när det gäller ditt kaloriintag kan det snarare få motsatt effekt.
Det är fullt möjligt att du i dina försök att minska kaloriintaget istället begränsar dig själv för mycket.
Att äta för lite kalorier kan orsaka viktproblem. Denna dåliga vana måste upphöra om du ska kunna gå ner i vikt.
Att äta för lite under dagen associeras med nattfrossa vilket kan inträffa om kroppen saknar något. Det kan sluta med att du överkompenserar för att du ätit för kalorisnålt under dagen när din kropp försökt tillfredsställa sin hunger (och sitt kaloribehov).
Om du begränsar dig för mycket kan det sluta i en ond cykel där du begränsar kalorier under dagen och frossar på kvällen, vilket i slutändan kan innebära en reducerad viktnedgång eller till och med viktökning.
När du dessutom avsevärt begränsar dina kalorier har din kropp inte tillräckligt med bränsle för att utföra sina viktigaste funktioner.
Vid ett begränsat kaloriintag går kroppen in i ett energispararläge vilket medför att ämnesomsättningsprocessen saktas ner. En detalj som i slutändan förhindrar dig från att öka din kaloriförbränning.
Även om det är viktigt att hålla ett öga på kaloriintaget bör du se till att förse kroppen med tillräckligt för att främja fettförbränning.
Du behöver fokusera på att dels begränsa kalorier och dels välja näringsrika kalorier så att kroppen får allt den behöver för att orka hålla igång ordentligt.
Det innebär att du måste äta mer protein, ett näringsämne som undertrycker hungerhormoner, tillsammans med fibrer och hälsosamma fetter.
Kompensationsträna bort kalorier
Motion är absolut nödvändigt, både för din allmänna hälsa och dina viktminskningsmål. Men det är faktiskt möjligt att övermotionerna, i synnerhet om du försöker motverka ditt kaloriintag med extra motion.
Att försöka bränna bort varje enskild kalori är en dålig vana som inte associeras med viktnedgång.
Att gå till gymmet, ta en löprunda genom stan, på skogsstigarna eller träna hemma är viktiga insatser som kan underlätta viktnedgång. Men din träning bör inte enbart fokusera på kaloriförbränning.
Man kan alltför ofta se träning som ett sätt att förbränna den mat man nyss ätit. Tyvärr kommer du inte kunna träna tillräckligt hårt eller tillräckligt ofta för att motverka ditt matintag.
Den mängd kalorier du förbränner vid träning utgör bara en liten procentandel av din totala dagliga energiförbrukning. Visst låter det uppmuntrande att bränna 300 kalorier under ett 30-minuterspass. Men för att omsätta kaloriförbränningen i konkret viktminskning, innebär det att du måste träna mycket längre och oftare än du tror.
Exempelvis, för att minska fem kilo under en månad måste du springa en timme, minst fyra dagar i veckan och vara strikt med ditt matintag. Inte bara hur mycket du äter utan även vilken sorts mat.
Att försöka kompensationsträna bort kalorier är desto svårare när vi begrundar hur vi vanligtvis beter oss efter ett träningspass. Forskning visar att vi inte bara tenderar att äta mer mat för att återhämta oss, utan att vi även minskar vår fysiska aktivitet efter ett hårt träningspass.
En studie från 2009 visade att deltagarna tenderade att öka sitt kaloriintag efter träningen eftersom de var hungriga och hade förbränt mycket kalorier.
En annan forskningsöversikt från 2012, fann att efter ett träningspass åt testpersonerna mer kalorier eftersom de överskattade hur många kalorier de förbränt.
Dessutom visade en studie från 2014 att man ofta minskar sin totala aktivitet efter ett träningspass. Ett hårt träningspass leder sannolikt till att du vilar, slappnar av och gör mindre aktivitetsintensiva val (som att välja hissen i stället för trapporna) och ger dig själv en paus.
Så var återhållsam i dina ansträngningar i att bygga upp en regelbunden träningsrutin. Att förutsätta att varje träningspass ska förbränna din dagliga kaloriförbrukning är inte bara fel utan innebär sannolikt att du äter mer om du inte är uppmärksam.
Lightprodukter
I teorin låter ”lightprodukter” som ett bra val när du är på diet. Men tyvärr är huvuddelen av dessa bekväma, kalorisnåla mellanmål, måltider och till och med måltidsersättningsprodukter inte idealiska val, varken för viktnedgång eller för de som försöker äta hälsosamt.
Lightprodukter, inklusive produkter som påstår sig vara fettsnåla, kalorisnåla och nyttiga vid viktnedgång är vanligtvis fulla av tillsatser.
Dessa processerade livsmedel innehåller ofta socker eller sockeralkoholer för att förstärka smaken. En 170 g bägare med fettsnål vaniljyoghurt innehåller hela 23,5 gram socker (ett tips: välj alltid vanlig, osötad).
Ytterligare en lömsk detalj som gömmer sig i fettsnåla, kalorisnåla lightprodukter är att produkterna ofta inte ger någon varaktig mättnadskänsla. Därför kommer du troligtvis känna att du snart behöver äta igen vilket kan innebära ett oväntat och ökat kaloriintag (och eventuellt inte så kloka mellanmålsval!).
Fyll hellre din tallrik och ditt skafferi med näringsrika helfabrikat än lightprodukter. Näringsfyllda livsmedel innehåller en hög dos av såväl vitaminer, mineraler och andra nödvändiga näringsämnen samtidigt som de är relativt kalorisnåla.
Brunt ris, bakad potatis, lax, magert nötkött och vanlig grekisk yoghurt är alla näringsrika livsmedel som är bättre alternativ än förpackade ”lightprodukter”.
Brist på näringsämnen
Ytterligare en anledning till att näringsrika livsmedel är ett smart val om du vill gå ner i vikt: om du inte får i dig tillräckligt med rätt näringsämnen motverkar du dina ansträngningar.
Proteinbrist är särskilt besvärande vid viktminskning. Protein har visat sig stimulera viktnedgång och forskning visar att det minskar aptiten, ökar mättnadskänslan och till och med bidrar till att sänka den totala kaloriförbrukningen. Att få i sig rätt mängd protein kan dessutom sätta fart på din ämnesomsättning.
Hur mycket protein behövs dagligen? Den rekommenderade dagliga mängden är 0,8 gram per kilo kroppsvikt. Men forskning visar att det finns enklare sätt att beräkna detta, särskilt när det gäller viktminskning.
I en studie från 2013 fick deltagarna antingen äta en kost som utgjordes av 15 eller 30 % proteinbaserade kalorier. Resultaten visade att de som fick 30 % av sina kalorier från protein, åt cirka 575 färre dagliga kalorier än de som fick 15 % av sina kalorier från protein.
Fibrer är ytterligare ett viktigt näringsämne att ta med i beräkningen. För lite fibrer kan sabotera din viktminskning. En låg fiberhaltig kost kan öka aptiten och minska mättnadskänslan vilket försvårar absorptionsförmågan och kontroll över kaloriintaget.
Forskning visar att om du får tillräckligt med fibrer stimuleras ett minskat kaloriintag och minskad aptit. Framförallt lösliga fibrer är bra på att begränsa hungerkänslor.
Fibrer främjar viktnedgång på fler sätt. Med ett högt fiberintag visar forskning att din kropp inte absorberar alla kalorier du äter. Genom att fördubbla mängden fibrer kan du minska ditt dagliga kaloriupptag med så mycket som 130 kalorier.
Otillräckligt med sömn
Om du inte sover tillräckligt på natten är det svårt att orka med dagen, än mindre tänka på hälsosamma vanor och viktnedgång.
Men sömn kan ha en större inverkan på din förmåga att gå ner i vikt än du kanske tror.
Att förlora de timmar sömn kroppen behöver kan förhindra viktminskning på flera sätt. Genom att inte sova 7–8 timmar per natt, ökar aptiten vilket i sin tur gör dig mer benägen att fatta ohälsosamma matval.
Sömnbrist ställer till det för dina neurotransmittornivåer och ökar specifikt ghrelinnivåerna, den neurotransmittor som associeras med hungerkänslor. Högre ghrelinnivåer innebär ökad hunger och aptit.
Forskning visar att sömnbrist associeras med livsmedelsval som är rika på kalorier och kolhydrater, vilket kan omkullkasta de hälsosammaste vanor. Dessutom, ju längre du är vaken desto större möjlighet att fortsätta äta.
Försök få tillräckligt med sömn varje natt. Att fastställa ett schema eller en rutin kan underlätta eftersom regelbundna tider är ett bra steg mot hälsosammare sömnvanor.
