En ketogen kost, eller keto, är en kost med lågt kolhydratinnehåll och högt fettinnehåll. Den kan vara effektiv för viktminskning och vissa hälsotillstånd, vilket har visats i många studier.
Den ketogena kosten är särskilt användbar för att förlora överflödigt kroppsfett utan hunger och för att förbättra typ 2-diabetes eller metaboliskt syndrom.
Med en ketogen kost minimerar du ditt intag av kolhydrater kraftigt för att kunna bränna fett som bränsle. I den här nybörjarguiden finns allt du behöver veta om ketogen kost, inklusive hur du kommer igång för att uppnå bästa resultat på ett säkert och effektivt sätt.
Vad är en ketogen kost?
Den ketogena kosten är en kost som begränsar kolhydrater och har många potentiella hälsofördelar.
När du äter färre kolhydrater börjar din kropp bränna fett som bränsle. Detta kan försätta din kropp i ett metaboliskt tillstånd som kallas ketos. I detta tillstånd omvandlar levern fett till små energimolekyler som kallas ketoner, som hjärnan och andra organ kan använda som energi.
När du följer en ketogen kost sänks insulinnivåerna, ofta dramatiskt, vilket kan hjälpa dig att få tillgång till dina kroppsfettdepåer för energi. Många studier visar att man går ner i vikt med keto utan att behöva räkna kalorier. Ketogen kost kan ha andra positiva hälsoeffekter, som till exempel att sänka blodsockernivåerna.
Försiktighetsåtgärder innan du påbörjar en ketogen kost
Det finns kontroverser och myter om den ketogena kosten, men för de flesta människor verkar den vara mycket säker. Några grupper kräver dock ofta medicinsk övervakning:
- De som tar medicin mot högt blodtryck
- De som tar medicin mot diabetes, som till exempel insulin
- Kvinnor som ammar
Om du tillhör någon av grupperna ovan, eller om du helt enkelt vill ha professionellt stöd för att säkerställa att du gör rätt från början, är det klokt att söka vägledning. Viktsmarts erfarna viktcoacher erbjuder skriftliga konsultationer där de kan hjälpa dig att anpassa kosten på ett säkert sätt i samråd med din läkare, och skapa en plan som passar just dig.
Vad kan man äta på en ketogen kost?
Undvik att äta för många kolhydrater. Du behöver troligen hålla dig under 50 gram nettokolhydrater (totala kolhydrater minus fibrer) per dag, helst under 20 gram.
Ju färre kolhydrater du äter, desto effektivare verkar kosten vara för att uppnå ketos, gå ner i vikt eller förbättra typ 2-diabetes.
Att räkna kolhydrater kan vara till hjälp i början. Men om du håller dig till våra rekommenderade livsmedel och recept kan du följa en ketogen kost utan att räkna.
Planera keto
Med rätt strategi är det lätt att skapa ketogena måltider.
Ett sätt är att börja med att välja en proteinkälla, till exempel kött, fisk, skaldjur, ägg eller tofu. För att komplettera måltiden väljer du två grönsaker med lågt kolhydratinnehåll och lägger till en hälsosam fettkälla.
Vad kan du dricka?
Vad kan man dricka när man följer en ketogen kost? Vatten är den perfekta drycken, men kaffe eller te är också bra. Använd helst inga sötningsmedel, särskilt inte socker.
En skvätt mjölk eller grädde i kaffet eller teet är okej, men tänk på att kolhydraterna snabbt kan addera upp om du dricker flera koppar per dag (och undvik särskilt caffe latte!). Ett glas vin då och då är också okej, men håll dig borta från söta alkoholhaltiga drycker.
Vad bör man undvika?
- Bröd, tortillas, muffins, bagels, pannkakor
- Pasta och ris
- Spannmål
- Tårtor, kakor och andra bakverk
- Socker och allt som görs med socker
- De flesta frukter och fruktjuicer
Undvik eller begränsa också hårt processade livsmedel och fyll istället din kost med våra rekommenderade ketovänliga matalternativ.
Maximerad keto: Kolhydrater, protein och fett
När du följer en ketogen kost är tanken att du ska äta väldigt få kolhydrater, en måttlig mängd protein och precis så mycket fett som du behöver för att känna dig nöjd, snarare än proppmätt.
Kolhydrater
Begränsa kolhydraterna till högst 20 gram nettokolhydrater per dag, eller 5 till 10 % av kalorierna. Även om det är möjligt att du inte behöver vara så strikt, är det praktiskt taget garanterat att du når näringsmässig ketos om du äter mindre än 20 gram nettokolhydrater varje dag.
Protein
Ät tillräckligt med protein för att tillgodose dina behov. De flesta människor behöver minst 70 gram per dag, eller 20 till 35 % av kalorierna från protein.
Fett
Tillsätt tillräckligt med fett för smakens skull. Det finns ingen anledning att tillföra mycket fett om du inte behöver extra kalorier. Dessutom innehåller många naturliga råvaror som ägg och kött mycket fett. På en ketogen kost kommer 60 till 75 % av kalorierna från fett.
Ketoresultat, hur kan det gynna dig?
Om du undrar vilka resultat du kan förvänta dig av en ketogen kost beror svaret på hur strikt du är, tillsammans med ett antal andra faktorer.
Det finns bevis för att ketogen kost hjälper till med viktminskning, blodsockerkontroll och många andra tillstånd.
Men resultaten från även de mest väl genomförda studierna är fortfarande ett genomsnitt av vad varje deltagare upplevde.
Det betyder att din erfarenhet av keto kommer att vara unik. Din viktnedgång och dina hälsoförbättringar kan vara antingen plötsliga och dramatiska, eller långsamma men stabila.
Vad du kan förvänta dig av keto är att du nästan utan undantag äter mat som du tycker om, utan hunger eller kaloriräkning. Om din kost är enkel, njutbar och ger dig tillräckligt med viktiga näringsämnen är det troligare att du kan följa den på lång sikt för att gå ner i vikt, förbättra din hälsa och bibehålla dessa fördelar.
Vilka fördelar kan du uppleva om du övergår till en ketogen kost? Det är möjligt att de är ganska många.
Viktminskning utan hunger
Vetenskapen visar att keto- och lågkolhydratkoster ofta är effektiva för att gå ner i vikt.
Faktum är att mer än 30 vetenskapliga studier av hög kvalitet visar att lågkolhydrat- och ketokoster leder till större viktnedgång jämfört med andra dieter.
Varför fungerar ketogen kost så bra för att gå ner i vikt? Som vi diskuterade tidigare sänker ketos insulinnivåerna, vilket kan hjälpa dig att lättare komma åt dina fettdepåer.
En annan orsak kan vara att ketogen kost hjälper människor att naturligt äta mindre, eftersom de känner sig nöjdare och mättare.
Kontrollera eller reversera typ 2-diabetes
Keto- och lågkolhydratkoster kan ge en effektiv blodsockerkontroll för personer med typ 2-diabetes. Varför? Eftersom kolhydrater höjer blodsockret mycket mer än protein eller fett. För att sänka blodsockret, och eventuellt reversera typ 2-diabetes, ska du äta färre kolhydrater. Så enkelt kan det vara.
Förbättra metabol hälsa och blodtryck
Ketogen kost kan spela en viktig roll för att förbättra flera markörer för metabol hälsa, inklusive blodtryck, blodsocker, HDL-kolesterol och triglyceridnivåer.
Kontrollera typ 1-diabetes
Personer med typ 1-diabetes måste ta insulininjektioner oavsett vilken typ av kost de äter. Lågkolhydratkost förbättrar dock ofta blodsockerkontrollen och minskar risken för hypoglykemi (farligt lågt blodsocker).
Förbättra fettlever
Vid icke-alkoholrelaterad fettleversjukdom (NAFLD) lagras för mycket fett i levern. Ny forskning tyder på att en ketogen kost eller lågkolhydratkost kan bidra till att minska eller till och med reversera NAFLD.
Andra potentiella fördelar
Även om det finns mindre kvalitativ forskning om fördelarna med en ketogen kost för andra sjukdomar, tyder nya bevis på att den kan vara till hjälp för vissa personer, och för många är den definitivt värd att prova, t.ex. för de som lider av:
- Polycystiskt ovarialsyndrom (PCOS)
- Irritabel tarm (IBS)
- Akne
- Epilepsi
- Psykisk ohälsa
- Fysisk uthållighet
- Migrän
Potentiella risker med ketogen kost
Finns det några hälsorisker med att följa en ketogen kost? Även om det behövs forskning om långsiktiga hälsoeffekter, tyder bevisen hittills på att det är osannolikt att en ketogen kost som är näringsmässigt adekvat skulle vara skadlig.
Det är sant att vissa personer som följer en ketogen kost har upplevt negativa effekter, inklusive njursten och vitamin- och mineralbrist.
Dessa biverkningar är dock sällsynta och vi misstänker att de kan variera beroende på vilka livsmedel som ingår i kosten.
I vissa fall har förhöjda värden för LDL-kolesterol och LDL-partiklar förekommit hos personer som äter en ketogen eller lågkolhydratkost med mindre fett och mer protein än den klassiska ketogena kosten.
Personer med diabetes eller insulinresistens reagerar dock ofta på lågkolhydratkost med förbättrade lipidmarkörer överlag.
Om ditt LDL-kolesterol ökar efter att du påbörjat en keto- eller lågkolhydratkost, läs våra guider om höga LDL-värden, potentiella faror med LDL-kolesterol och hur man sänker LDL-kolesterolet.
Hur man kommer in i ketos
Ketos är ett metaboliskt tillstånd där kroppen använder fett och ketoner istället för glukos (socker) som huvudsaklig bränslekälla.
Hur kan du snabbt nå ketos och stanna där?
Här är tre saker som du bör känna till:
- Ät mindre än 20 gram nettokolhydrater per dag. Om du skär ner på kolhydrater kan du snabbt nå ketos, ofta inom några dagar.
- Undvik att äta för ofta. Om du inte är hungrig, ät inte. Periodisk fasta eller att bara hoppa över mellanmål kan hjälpa dig att snabbare nå ketos.
- Mät ketoner. Att testa om du har ketoner i blodet, andedräkten eller urinen kan bekräfta att du verkligen befinner dig i ketos. Var och en av dessa metoder har för- och nackdelar. En detaljerad jämförelse finns i vår fullständiga guide om det bästa sättet att testa ketoner.
Vanliga misstag
Den ”perfekta” ketometoden kommer sannolikt att skilja sig från person till person. Men för att hjälpa dig att ligga steget före, listar vi några vanliga misstag som du bör undvika för att lyckas med keto.
För mycket fett
Har du hört att det är fritt fram att äta fett på en ketogen kost, eller att du bör äta mer fett om du vill förlora fett? Sanningen är att om du äter för mycket fett så hindrar det din kropp från att använda det lagrade fettet som energi. Så ta det lugnt med fettet om du försöker gå ner i vikt.
För mycket nötter och mejeriprodukter
De flesta nötter och vissa mejeriprodukter (ost och grekisk yoghurt) är ketovänliga. Men deras kolhydrater och kalorier kan snabbt bli för mycket om du äter för mycket, och det är lätt att överdriva dessa smakliga livsmedel. För bästa resultat bör du hålla portionerna små.
Rädsla för för högt proteinintag
Är du orolig för att mycket kött, ägg och andra proteinrika livsmedel ska leda till glukoneogenes (bokstavligen ”nyproduktion av glukos”) och höja ditt blodsocker? Du behöver inte vara det. Studier av personer med typ 2-diabetes tyder på att protein vanligtvis har liten eller ingen effekt på blodsockernivåerna.
Jakten på högre ketonnivåer
Näringsmässig ketos innebär att ketonhalten i blodet ligger mellan 0,5 och 3,0 mmol/l. Högre nivåer verkar dock inte vara bättre än lägre nivåer för viktminskning. Du behöver faktiskt inte nödvändigtvis vara i ketos för att gå ner i vikt.
Periodisk fasta och keto
En del personer som följer en ketogen kost väljer att också praktisera periodisk fasta för att påskynda viktnedgången eller när de försöker reversera typ 2-diabetes.
Periodisk fasta innebär att man växlar mellan perioder av fasta och ätande. När man följer en ketogen kost känner många sig mindre hungriga. Eftersom vi rekommenderar att du bara ska äta när du är hungrig, innebär det att du naturligt börjar äta färre måltider per dag, eller att du medvetet planerar färre måltider för att matcha din minskade aptit. För vissa människor kan det innebära att de äter två måltider per dag (ofta hoppar de över frukosten). För andra kan det innebära att de äter en gång om dagen, vilket ofta kallas OMAD, som är en förkortning av One Meal A Day (”en måltid om dagen”).
Omställningsbesvär (”keto flu”) & biverkningar
När du har följt en ketogen kost i några veckor eller mer kommer du förmodligen att må bra och ha mycket energi. De första dagarna och veckorna kan dock vara svåra, eftersom kroppen går från att förbränna mestadels glukos till att förbränna mestadels fett som bränsle.
När din kropp gör denna förändring kan du drabbas av vad som brukar kallas ”omställningsbesvär” eller ”keto flu”. Det är ett resultat av förändringar i kroppens balans av vätska och mineraler när du börjar äta väldigt lite kolhydrater.
Symtomen på omställningsbesvär är bland annat:
- Trötthet
- Huvudvärk
- Retlighet
- Brist på motivation
- Svårigheter att fokusera (”hjärndimma”)
- Yrsel
- Muskelkramper
- Mindre energi för intensiv träning
Lyckligtvis kan du minimera dessa symtom innan de uppstår genom att fylla på med vätska och salt. Bra strategier är att dricka en eller två koppar saltad buljong eller att vara generös med saltkvarnen.
Kom också ihåg att dessa symtom är tillfälliga. När kroppen anpassar sig till sitt nya sätt att få energi, från fett istället för socker, bör symtomen snabbt avta.
Vanliga frågor om keto
Innan du börjar har du kanske några, eller kanske till och med flera, frågor om ketogen kost. Här är några av de vanligaste frågorna om keto:
Är keto säkert?
För de flesta människor är det säkert att följa en ketogen kost. Om du tar läkemedel mot diabetes eller högt blodtryck bör du dock, som tidigare nämnts, tala med din läkare om att justera din medicinering.
De som bör undvika ketos är bland annat ammande kvinnor och personer med sällsynta ämnesomsättningssjukdomar som vanligtvis diagnostiseras i barndomen.
Hur mycket vikt kan jag förvänta mig att gå ner på keto?
Tyvärr finns det inte något universellt svar på den här frågan.
De flesta människor går ner ungefär 1 till 2 kg under den första veckan. Vissa går ner ännu mer.
Tänk dock på att en stor del av detta är vätskevikt. Efter de första veckorna avtar ofta viktminskningen en hel del. Många människor fortsätter att gå ner i vikt med ungefär 0,5 kg per vecka, men många andra går ner mer eller mindre än så.
Hur vet jag om jag är i ketos?
Ibland har du en ganska god uppfattning om när du är i ketos. Bland de vanligaste tecknen är:
- Torr mun eller metallsmak i munnen
- Ökad törst och mer frekvent urinering
- ”Ketoandedräkt”, vilket kan vara mer uppenbart för andra
- Trötthet initialt, följt av en energiökning
- Minskad aptit och minskat intag av mat (en av de mer välkomna biverkningarna!)
Vad är skillnaden mellan keto- och lågkolhydratkoster?
Keto- och lågkolhydratkoster skiljer sig åt genom hur många kolhydrater de innehåller och ibland genom vilka livsmedel som ingår.
På Viktsmart definierar vi keto- och lågkolhydratkoster enligt följande:
Ketogen kost: Mindre än 20 gram nettokolhydrater per dag.
Måttlig lågkolhydratkost: Mellan 20 och 50 gram nettokolhydrater per dag.
Liberal lågkolhydratkost: Mellan 50 och 100 gram nettokolhydrater per dag.
På en ketogen kost minimeras kolhydraterna för att uppnå ketos. På en lågkolhydratkost kan ketos uppstå, men det är inget uttalat mål.
Hur påbörjar man en ketogen kost?
Innan du börjar med den ketogena kosten bör du rådfråga din läkare om du tar:
- mediciner för diabetes
- mediciner mot högt blodtryck
Generellt sett bör du diskutera alla stora kost- eller livsstilsförändringar med din läkare.
Om du ammar är det inte säkert att en ketogen kost är rätt för dig just nu. Du kan fortfarande begränsa onödiga kolhydrater utan en strikt ketogen kost.
