Om du har akne har du kanske funderat på om en lågkolhydrat- eller ketogen kost kan hjälpa dig att förbättra din hy.
Även om läkares åsikter i frågan har varierat genom åren, visar viss forskning att kolhydratintaget kan vara en orsak till irriterande hudutslag.
Genom att begränsa kolhydraterna i din kost kan du potentiellt förbättra din hudkvalitet och förebygga framtida utbrott.
I den här guiden får du veta mer om sambandet mellan kost och akne och vad du kan göra för att möjligen minska frekvensen och svårighetsgraden av din akne med hjälp av kosten.
Hur utvecklas akne?
Även om nästan 90 % av alla ungdomar och tonåringar har akne är det ganska vanligt även hos vuxna. Faktum är att man uppskattar att omkring 50 % av alla i 20–30-årsåldern i västvärlden har problem med akne. Samtidigt är det mycket sällsynt i många kulturer som följer en traditionell kosthållning.
Akne utvecklas som ett resultat av komplexa interaktioner som äger rum i huden. Talgkörtlarna i hudens yttre lager är kopplade till hårsäckarna. Dessa körtlar producerar talg, en oljig substans som smörjer håret och hudcellerna, som hela tiden ömsas och byts ut.
Vid akne är denna process störd. Förhöjda nivåer av androgener (manliga hormoner) orsakar en ökad talgproduktion, vilket leder till fet hy.
Dessutom ökar produktionen av hudceller, och döda hudceller stöts inte bort på normalt sätt. Istället kombineras dessa celler med överflödigt talg, vilket orsakar blockeringar eller proppar. Medan denna process pågår kommer också bakterier som livnär sig på talg in i bilden.
Liksom tarmens mikrobiom upprätthåller huden sin egen bakteriebalans. En typ av bakterie, Cutibacterium acnes (C. acnes, tidigare P. acnes), lever djupt inne i hårsäckarna och finns normalt i små mängder i det yttre hudlagret.
Men hos personer som har akne ökar koncentrationen av C. acnes dramatiskt, vilket orsakar inflammation som leder till vita pormaskar, varblåsor (pustler) och cystor.
Sockers och kolhydraters roll för akne
Tidiga studier före 1960-talet ledde till uppfattningen att en kost med mycket socker och raffinerade kolhydrater förvärrar akne. Men efter att experimentell forskning misslyckades med att visa ett samband mellan specifika livsmedel och akne, ansågs kosten inte längre vara en viktig faktor.
Men pendeln har svängt igen, eftersom alltmer forskning tyder på att raffinerade kolhydrater med högt glykemiskt index kan vara en av de största kostrelaterade bovarna bakom akne.
I en studie från 2007 med 43 unga, aknebenägna män fann man till exempel att en kost med låg glykemisk belastning (GL) ledde till en större minskning av akneutslag än en kost med hög glykemisk belastning (GL).
Dessutom minskade androgen- och insulinnivåerna i gruppen med låg GL, insulinkänsligheten förbättrades och viktnedgången ökade. I den andra gruppen ökade däremot vikten, insulinnivåerna och insulinresistensen.
Lågkolhydratkost och ketogen kost för akne
Även om det ännu inte har gjorts några studier om kolhydratrestriktion och akne har många människor rapporterat att deras hy har blivit mycket bättre efter att ha följt en lågkolhydrat- eller ketogen kost.
Dessutom finns det logiska skäl till varför det kan vara fördelaktigt att minimera kolhydratintaget vid akne.
I en artikel från 2012 diskuteras de potentiella fördelarna med ketogen kost vid akne, vilka bland annat är följande:
- Lägre insulinnivåer: Höga insulinnivåer stimulerar en ökad produktion av hudceller, talg och androgener, vilket skapar förutsättningar för akneutbrott. Ketogen kost sänker insulinnivåerna, ofta dramatiskt.
- Antiinflammatoriska effekter: Inflammation driver utvecklingen av akne. Dieter med mycket lågt kolhydratinnehåll och ketogena dieter har visat sig minska inflammation.
- Minskning av IGF-1 (insulinliknande tillväxtfaktor 1): Ketogen kost sänker nivåerna av IGF-1. Liksom insulin ökar IGF-1 talgproduktionen och har visat sig spela en stor roll vid akne.
I en översikt från 2013 om terapeutisk användning av ketogen kost för olika tillstånd, konstaterar italienska forskare att även om de nya bevisen för användning av ketogen kost vid akne är lovande, behövs randomiserade kontrollerade studier (RCT) för att bekräfta dessa fördelar.
Keto eller lågkolhydratkost: Vilket är bäst för akne?
Eftersom det ännu inte finns några studier som jämför lågkolhydratkost med ketogen kost för akne är det svårt att avgöra vilken nivå av kolhydratrestriktion som behövs för att uppnå bästa resultat.
Precis som när man går ner i vikt eller sänker blodsockret, varierar den nödvändiga graden av kolhydratminskning för att kontrollera akne från person till person.
Att på egen hand experimentera för att hitta rätt kolhydratnivå kan kännas som en gissningslek. Om du vill ha stöd och personlig vägledning för att anpassa din kost för bättre hy, erbjuder Viktsmarts erfarna viktcoacher skriftliga konsultationer. De kan hjälpa dig att skapa en plan baserad på vetenskap och din unika situation.
Tips för att maximera fördelarna med en keto- eller lågkolhydratkost vid akne
Nedan följer några ytterligare kostförändringar som kan vara användbara. De är baserade på preliminära bevis eller små studier som måste upprepas för att man ska kunna vara säker på om de föreslagna effekterna är verkliga.
Ät fet fisk
Långkedjiga omega-3-fettsyror som finns i fisk har potentiellt antiinflammatoriska egenskaper och har ansetts kunna förbättra akne. De bästa källorna är lax, makrill, sardiner, sill och ansjovis.
Ät grönsaker med låg kolhydrathalt
Bladgrönsaker och korsblommiga grönsaker kan bidra till att främja hormonell reglering och förbättra hudens hälsa. Dermatologiforskaren Bodo Melnik rekommenderar en paleolitisk kost som är rik på grönsaker för att hantera akne.
Undvik eller begränsa mjölkprodukter
Det har visat sig att mejeriprodukter ökar nivåerna av insulin och IGF-1. Även om mjölk verkar ha den starkaste kopplingen till akne, kan ost också vara problematisk för vissa människor.
Drick grönt te
Grönt te är en utmärkt källa till antioxidanten EGCG (Epigallocatechin gallate). En studie från 2016 visade att extrakt av grönt te tycktes avsevärt minska akneutslag hos vuxna kvinnor med måttlig till svår akne.
Undvik eller begränsa mörk choklad
Även om tidigare studier inte visade någon skillnad i akne när choklad jämfördes med andra sötsaker, visade en studie från 2016 att även nästan sockerfri, 99 % mörk choklad kan förvärra utbrott hos aknebenägna män. Därför bör du kanske minimera ditt intag av mörk choklad för säkerhets skull.
Fokusera på färska livsmedel med låg kolhydrathalt
Även om du inte äter socker- och stärkelserika livsmedel kanske du fortfarande får i dig ingredienser som kan orsaka hudproblem. Processat kött innehåller ofta socker, majssirap, fyllnadsmedel eller andra tillsatser som kan höja insulinnivåerna och eventuellt framkalla inflammation. Håll dig till färsk mat när det är möjligt och se till att läsa innehållsförteckningen.
Ge kosten lite tid
Paradoxalt nog rapporterar vissa personer en tillfällig försämring av sin akne kort efter att de börjat med en keto- eller lågkolhydratkost. Detta verkar dock vara kortvarigt och kan vara en del av anpassningsprocessen. Generellt sett tycks utbrotten bli bättre med kolhydratrestriktion på lång sikt hos de flesta.
Sammanfattning
Även om bevisen fortfarande är preliminära finns det många skäl att tro att lågkolhydrat- och ketogen kost kan förbättra akne. Läs gärna vidare på Viktsmart för att ta del av fler berättelser från personer som har provat det. Du kan också använda våra gratis guider för att komma igång med lågkolhydratkost.
Genom att välja näringsrika, minimalt bearbetade livsmedel med låg kolhydrathalt kanske du ger dig själv den bästa chansen till en renare och friskare hy.
Det är säkert att äta lågkolhydratkost, och de flesta älskar maten. Så prova det i några veckor och se vad som händer med din hy!
