Om du har akne har du kanske funderat på om en lågkolhydrat- eller ketodiet kan hjälpa dig att rensa huden.
Även om läkares åsikter om saken har varierat genom åren, visar viss forskning att kolhydratkonsumtion kan vara orsaken till irriterande ansiktsutslag.
Genom att undvika kolhydrater i din kost kan du förbättra din hudkvalitet och förebygga framtida problem.
I den här guiden får du veta mer om sambandet mellan kost och akne och vad du kan göra för att möjligen minska frekvensen och svårighetsgraden av din akne med hjälp av maten.
Hur utvecklas akne?
Även om nästan 90 % av alla ungdomar och tonåringar har akne är det ganska vanligt även hos vuxna. Faktum är att man uppskattar att omkring 50 % av alla i 20–30 årsåldern i västvärlden lider av akne. Ändå är det mycket sällsynt i många kulturer som följer traditionell kosthållning.
Akne utvecklas som ett resultat av komplexa interaktioner som äger rum i huden. Talgkörtlarna i hudens yttre lager är kopplade till hårsäckarna. Dessa körtlar producerar talg, en oljig substans som smörjer håret och hudcellerna, som hela tiden släpper och byts ut.
Vid akne är detta system försämrat. Förhöjda nivåer av androgener (manliga hormoner) orsakar ökad talgproduktion, vilket leder till fet hud.
Dessutom ökar produktionen av hudceller, och döda hudceller lösgörs inte på normalt sätt. Istället kombineras dessa celler med överflödigt talg, vilket orsakar blockeringar eller proppar. Medan denna process pågår, kommer också bakterier som lever på talg in i bilden.
Liksom tarmens mikrobiom upprätthåller huden sin egen bakteriebalans. En typ av bakterie, P. Acnes, lever djupt inne i hårsäckarna och finns normalt i små mängder i det yttre hudskiktet.
Men hos personer som har akne ökar koncentrationen av P. Acnes dramatiskt, vilket orsakar inflammation som leder till vita bölder, blåsor och cystor.
Sockers och kolhydraters roll för akne
Tidiga studier före 1960-talet ledde till uppfattningen att kost med mycket socker och raffinerade kolhydrater förvärrar akne. Men efter att experimentell forskning misslyckades med att visa ett samband mellan specifika livsmedel och akne ansågs kosten inte längre vara en viktig faktor.
Men tidvattnet har vänt igen, eftersom alltmer forskning tyder på att raffinerade kolhydrater med högt glykemiskt index kan vara en av de största bovarna i kosten som orsakar akne.
I en studie från 2007 med 43 unga, aknebenägna män, till exempel, fann man att en diet med låg glykemisk belastning (GL) ledde till en större minskning av akneutslag än en diet med hög glykemisk belastning (GL).
Dessutom minskade androgen- och insulinnivåerna i gruppen med låg GL-halt, insulinkänsligheten förbättrades och viktnedgången ökade. I den andra gruppen ökade däremot vikten, insulinnivåerna och insulinresistensen.
Lågkolhydratdieter och ketogena dieter för akne
Även om det ännu inte har gjorts några studier om kolhydratbegränsning och akne har många människor rapporterat att deras hud har blivit mycket finare efter att ha följt en lågkolhydrat- eller ketodiet.
Dessutom finns det logiska skäl till varför det skulle vara bra att minimera kolhydratintaget vid akne.
I en artikel från 2012 diskuteras de potentiella fördelarna med ketogen kost vid akne, vilka bland annat är följande:
- Lägre insulinnivåer: Höga insulinnivåer stimulerar en ökad produktion av hudceller, talg och androgener, vilket skapar förutsättningar för akneutbrott. Ketogen kost minskar insulinnivåerna, ofta dramatiskt.
- Antiinflammatoriska effekter: Inflammation driver utvecklingen av akne. Dieter med mycket låg kolhydrathalt och ketogena dieter har visat sig minska inflammation.
- Minskning av IGF-1 (insulinliknande tillväxtfaktor 1): Ketogen kost minskar nivåerna av IGF-1. Liksom insulin ökar IGF-1 talgproduktionen och har visat sig spela en stor roll vid akne.
I en översikt från 2013 om terapeutisk användning av ketogen kost för olika tillstånd, konstaterar de italienska forskarna att även om de nya bevisen för användning av ketogen kost vid akne är lovande, behövs randomiserade kontrollerade studier (RCT) för att bekräfta dessa fördelar.
Keto eller lågkolhydratkost: Vilket är bäst för akne?
Eftersom det ännu inte finns några studier om lågkolhydratdieter kontra ketodieter för akne är det svårt att avgöra vilken nivå av kolhydratbegränsning som behövs för att uppnå bästa resultat.
Precis som när man går ner i vikt eller minskar blodsockret varierar den nödvändiga kolhydratreduktionen för att kontrollera akne från person till person.
Tips för att maximera fördelarna med en keto- eller lågkolhydratdiet vid akne
Nedan följer några ytterligare kostförändringar som kan vara användbara. De är baserade på preliminära bevis eller små studier som måste upprepas för att man ska kunna vara säker på om de föreslagna effekterna är verkliga.
Ät fet fisk
Långkedjiga omega-3-fettsyror som finns i fisk är potentiellt antiinflammatoriska och har ansetts kunna förbättra akne. De bästa källorna är lax, makrill, sardiner, sill och ansjovis.
Ät grönsaker med låg kolhydrathalt
Bladgrönsaker och korsblommiga grönsaker kan bidra till att främja hormonell reglering och förbättra hudens hälsa. Bodo Melnik som är forskare inom dermatologi rekommenderar en paleokost som är rik på grönsaker för att hantera akne.
Undvik eller begränsa mjölkprodukter
Det har visat sig att mejeriprodukter ökar nivåerna av insulin och IGF-1. Även om mjölk verkar ha den starkaste kopplingen till akne kan ost också vara problematisk för vissa människor.
Drick grönt te
Grönt te är en utmärkt källa till antioxidanten EGCG (Epigallocatechin gallate). En studie från 2016 visade att grönt te-extrakt tycktes avsevärt minska akneutslag hos vuxna kvinnor med måttlig till svår akne.
Undvik eller begränsa mörk choklad
Även om tidigare studier inte visade någon skillnad i akne när choklad jämfördes med andra sötsaker, visade en studie från 2016 att även nästan sockerfri, 99-procentig mörk choklad kan förvärra utbrott hos aknebenägna män. Därför bör du kanske minimera intaget av mörk choklad för säkerhets skull.
Fokusera på färska livsmedel med låg kolhydrathalt
Även om du inte äter socker- och stärkelserika livsmedel kanske du fortfarande får i dig ingredienser som kan orsaka hudproblem. Bearbetat kött innehåller ofta socker, majssirap, fyllnadsmedel eller andra tillsatser som kan höja insulinnivåerna och eventuellt framkalla inflammation. Håll dig till färsk mat när det är möjligt och se till att läsa näringsinnehållet.
Ge kosten lite tid
Paradoxalt nog rapporterar vissa personer en försämring av aknen kort efter att de börjat med en keto- eller lågkolhydratdiet. Detta verkar dock vara kortvarigt och kan vara en del av anpassningsprocessen. Generellt sett tycks utbrott bli bättre med kolhydratrestriktioner på lång sikt hos de flesta människor.
Sammanfattning
Även om bevisen fortfarande är preliminära finns det många skäl att tro att lågkolhydrat- och ketodieter kan förbättra akne. Läs gärna med på Viktsmart för att få höra flera berättelser från personer som har provat det. Du kan också använda våra gratis guider för att komma igång med lågkolhydratkost.
Genom att välja näringsrika, minimalt bearbetade livsmedel med låg kolhydrathalt kanske du ger dig själv den bästa chansen du har till en finare och friskare hud.
Det är säkert att äta lågkolhydratkost, och de flesta älskar maten. Så prova det i några veckor, och se vad som händer med din hud!
