Kolesterol är en viktig komponent i våra kroppar, och även om det finns tydlig data som visar att det finns ett samband mellan höga kolesterolnivåer i blodet och ökad kardiovaskulär risk är det inte säkert att högt kolesterol är lika med ökad kardiovaskulär risk för alla.
Läs vidare för att lära dig vad kolesterol är, hur din kropp använder det, varför lågkolhydrat- och ketodieter kan leda till en förändring av kolesterolnivåerna i blodet och om du bör vara orolig ifall ditt kolesterol ökar med en keto- eller lågkolhydratlivsstil.
Grunderna: Vad är kolesterol?
Kolesterol är en vaxartad substans som är nödvändig för alla djurs liv, inklusive människans. Kolesterol finns i praktiskt taget varje cell i kroppen och är nödvändigt för många kroppsfunktioner, bland annat:
- Cellintegritet: Kolesterol är en integrerad del av varje cellmembran i kroppen och behövs för att upprätthålla cellstrukturen och fluiditeten.
- Hormonsyntes: Kolesterol behövs för att bilda steroidhormoner, såsom östrogen, testosteron, kortisol och andra besläktade hormoner, t.ex. vitamin D3.
- Bildning av gallsyror: Levern omvandlar kolesterol till gallsyror som hjälper dig att ta upp fetter och de viktiga fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.
- Myelinbildning: Myelinskidan som omger och skyddar nervcellerna innehåller mycket kolesterol.
Din kropp tillverkar det mesta av det kolesterol som finns i blodet. Det produceras främst i levern.
Kolesterol från kosten, som finns i animaliska livsmedel som ägg, skaldjur, ost och inälvsmat, utgör en mindre del av kolesterolet i blodet.
Till skillnad från fett, som innehåller nio kalorier per gram, har kolesterol inga kalorier. Eftersom det finns i livsmedel i mycket små mängder mäts det i milligram i stället för gram. De flesta feta köttsorter och helmjölksprodukter innehåller bara lite kolesterol, medan vissa skaldjur och inälvsmat har hög kolesterolhalt men låg fetthalt.
Efter åratal av råd om att kasta äggulorna och bara äta vitan har vi lärt oss att kolesterolrika livsmedel inte påverkar kolesterolnivåerna i blodet särskilt mycket. Faktum är att när människor får i sig mer kolesterol från maten producerar levern vanligtvis mindre, vilket resulterar i ett stabilt kolesterol i blodet.
Hur påverkar keto- eller lågkolhydratkost ditt kolesterol?
För de flesta människor har ketogen kost inga negativa effekter på lipidnivåerna i blodet. Typiska resultat är stabila LDL-kolesterolnivåer, minskade triglycerider (bra) och ökat HDL-kolesterol (också bra). Vissa personer kan till och med se en minskning av LDL-värdet.
Hos vissa personer leder en keto- eller lågkolhydratkost till en ökning av både LDL- och HDL-kolesterolnivåerna. Eller så ökar endast HDL-kolesterolet, vilket leder till ett förbättrat LDL/HDL-förhållande.
I en metaanalys av randomiserade prövningar rapporterades att personer som äter en lågkolhydratkost i genomsnitt upplever en minskning av både totala LDL- och små LDL-partiklar, samt en ökning av den högsta LDL-storleken.
För uppskattningsvis 5–25 % av alla människor – oavsett om de går ner i vikt eller inte – ökar dock LDL-kolesterolet avsevärt vid lågkolhydratkost, ibland med 200 % eller mer.
Den exakta mekanismen för ökningen av LDL är fortfarande omdiskuterad, liksom den kliniska betydelsen.
Bör du vara orolig om ditt kolesterol ökar när du äter lågkolhydratkost?
Detta är ett nytt forskningsområde som för närvarande är föremål för en hel del debatt och osäkerhet.
Experter inom området lipider och hjärtsjukdomar har traditionellt sett på förhöjt LDL-kolesterol med oro eftersom det vanligtvis återspeglar en hög koncentration av LDL-partiklar (LDL-P) som cirkulerar i blodet.
Det har visat sig att för stora mängder LDL-partiklar är förknippade med utvecklingen av åderförkalkning, den underliggande orsaken till hjärtsjukdomar.
Trots sambandet mellan höga koncentrationer av LDL-partiklar och hjärtsjukdomar har forskningen konsekvent visat att ketodieter bidrar till att minska många riskfaktorer för hjärtsjukdomar hos personer med diabetes och andra insulinresistenta tillstånd.
Det finns visserligen ännu inga studier som visar att hjärtattacker faktiskt minskar. Kommer den påvisade förbättringen av riskfaktorerna att resultera i en positiv nettoeffekt trots ökat LDL-värde? Det är okänt, men vissa uppgifter tyder på att det kan vara så.
Det faktum att så många riskfaktorer förblir stabila eller förbättras vid kolhydratrestriktion – även om LDL-kolesterolnivåerna ökar – visar hur viktigt det är att inte betrakta ett värde isolerat. I stället kan det vara bättre att se kroppen som ett helt system.
Vissa experter uppmanar dock till försiktighet. En framstående lipidolog och tongivande lipidutbildare säger:
”Förespråkarna för lågkolhydratkost säger att det inte finns någon studie som visar att förhöjda LDL-P- och LDL-C-värden skadar patienter som har eliminerat eller drastiskt minskat sin insulinresistens och sina inflammatoriska markörer genom lågkolhydratkost. Det är sant, men vad de vill ignorera är att det inte finns några uppgifter någonstans som visar att de är ett undantag.”
Tiden får utvisa om datan stöder den ena eller den andra ståndpunkten.
Fem sätt att sänka ditt LDL-värde med en keto- eller lågkolhydratkost
Har ditt kolesterol ökat när du ätit lågkolhydratkost? Är du rädd att du kanske måste överge detta sätt att äta och dess potentiella fördelar?
Här är fem sätt att sänka ditt totala kolesterol och LDL-kolesterol samtidigt som du upprätthåller en keto- eller lågkolhydratlivsstil.
Undvik att tillsätta fett i kaffet
Bulletproof coffee innebär att man tillsätter smör, kokosfett eller MCT-olja i kaffet. Undvik att dricka stora mängder fett när du inte är hungrig. Enbart detta kan ibland normalisera förhöjda kolesterolvärden.
Ät bara när du är hungrig
Ät bara när du är hungrig och överväg att lägga till periodisk fasta. Detta kan sänka kolesterolnivåerna. Även om den mesta forskningen om periodisk fasta och LDL-reduktion kommer från observationsstudier av låg kvalitet under ramadan, visade en nyligen genomförd pilotstudie av tidsbegränsat ätande en betydande minskning av LDL. Även om vi behöver mer data är detta en lovande åtgärd.
Ät livsmedel med högre andel omättade fetter i stället för mättade fetter
Livsmedel som innehåller mer omättade fetter är till exempel olivolja, fet fisk och avokado. Att ersätta källor till mättat fett med dessa livsmedel kan räcka för att sänka LDL-kolesterolet.
Kom dock ihåg att många omättade oljor är mycket bearbetade. Precis som med mat rekommenderar vi att du fokuserar på de minst bearbetade oljorna, såsom olivolja, makadamiaolja och avokadoolja.
Ät LDL-sänkande ketovänliga livsmedel
Dessa vegetabiliska livsmedel med låg kolhydrathalt kan bidra till att sänka kolesterolnivåerna något:
- Avokado: En analys av 10 studier visade att regelbunden konsumtion av avokado ledde till en betydande minskning av LDL-kolesterolet.
- Gröna grönsaker: Bladgrönsker och korsblommiga grönsaker binder till gallsyror som utsöndras som avfall i stället för att återabsorberas i tarmen, vilket i slutändan leder till något lägre kolesterol i blodet. För att maximera denna effekt kan du ånga grönsakerna i stället för att äta dem råa.
- Kakao och mörk choklad: Förutom att sänka LDL-kolesterolet kan kakao och mörk choklad bidra till att skydda LDL från att oxideras eller skadas. För att undvika onödigt sockerintag kan du välja choklad som innehåller minst 85 % kakao.
- Nötter och frön: Nötter och frön är rika på fibrer och enkelomättade fetter som kan bidra till att sänka kolesterolet. En analys av 25 studier visade att två portioner nötter per dag minskade LDL-kolesterolet med i genomsnitt 7 %.
Ät mer kolhydrater
Slutligen, om steg 1-4 inte räcker till: Överväg om du verkligen behöver gå på en strikt ketodiet av hälsoskäl.
Om en mer måttlig eller liberal lågkolhydratkost (t.ex. 50–100 gram kolhydrater per dag) fortfarande kan fungera för dig, kan den också sänka ditt kolesterol. Kom bara ihåg att välja källor till obearbetade kolhydrater (t.ex. inte vetemjöl eller raffinerat socker).
