Kolesterol är en livsviktig substans i våra kroppar. Tydliga data visar ett samband mellan höga kolesterolnivåer i blodet och ökad kardiovaskulär risk, men det är inte säkert att ett högt kolesterolvärde innebär en ökad risk för alla.
Läs vidare för att lära dig vad kolesterol är, hur din kropp använder det, varför lågkolhydratkost och ketogen kost kan leda till en förändring av kolesterolnivåerna i blodet och om du bör vara orolig ifall ditt kolesterol ökar när du följer en sådan kosthållning.
Grunderna: Vad är kolesterol?
Kolesterol är en vaxartad substans som är nödvändig för allt djurliv, inklusive människans. Kolesterol finns i praktiskt taget varje cell i kroppen och är oumbärligt för många kroppsfunktioner, bland annat:
- Cellintegritet: Kolesterol är en grundläggande del av varje cellmembran i kroppen och behövs för att upprätthålla cellens struktur och flexibilitet.
- Hormonproduktion: Kolesterol behövs för att bilda steroidhormoner som östrogen, testosteron och kortisol, samt det besläktade hormonet vitamin D3.
- Bildning av gallsyror: Levern omvandlar kolesterol till gallsyror, som hjälper dig att ta upp fett och de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K.
- Myelinbildning: Myelinskidan som omger och skyddar nervcellerna innehåller en stor mängd kolesterol.
Din kropp tillverkar det mesta av det kolesterol som finns i blodet, en process som främst sker i levern.
Kolesterol från kosten, som finns i animaliska livsmedel som ägg, skaldjur, ost och inälvsmat, utgör en mindre del av kolesterolet i ditt blod.
Till skillnad från fett, som innehåller nio kalorier per gram, har kolesterol inga kalorier. Eftersom det finns i livsmedel i mycket små mängder mäts det i milligram istället för gram. De flesta feta köttsorter och mejeriprodukter med hög fetthalt innehåller förvånansvärt lite kolesterol, medan vissa skaldjur och inälvsmat har hög kolesterolhalt men låg fetthalt.
Efter åratal av råd om att kasta äggulan och bara äta vitan, vet vi idag att kolesterolrika livsmedel har en begränsad påverkan på kolesterolnivåerna i blodet hos de flesta. När kolesterolintaget från maten ökar, minskar levern vanligtvis sin egen produktion, vilket resulterar i ett stabilt kolesterolvärde i blodet.
Hur påverkar ketogen kost eller lågkolhydratkost ditt kolesterol?
För de flesta människor har en ketogen kost inga negativa effekter på blodfetterna. Typiska resultat är stabila LDL-kolesterolnivåer, sänkta triglycerider (vilket är bra) och höjt HDL-kolesterol (också bra). Vissa personer kan till och med se en minskning av sitt LDL-värde.
Hos en del leder dock en ketogen kost eller lågkolhydratkost till en ökning av både LDL- och HDL-kolesterolnivåerna. Ibland ökar endast HDL-kolesterolet, vilket leder till en förbättrad LDL/HDL-kvot.
En metaanalys av randomiserade studier visade att personer som äter lågkolhydratkost i genomsnitt upplever en minskning av både det totala antalet LDL-partiklar och antalet små, täta LDL-partiklar, samt en ökning av de stora LDL-partiklarnas storlek.
För uppskattningsvis 5–25 % av de som äter lågkolhydratkost – oavsett om de går ner i vikt eller inte – ökar dock LDL-kolesterolet avsevärt, ibland med 200 % eller mer.
Den exakta mekanismen bakom denna ökning av LDL är fortfarande omdiskuterad, liksom dess kliniska betydelse.
Bör du vara orolig om ditt kolesterol ökar på lågkolhydratkost?
Detta är ett nytt forskningsområde som för närvarande är föremål för intensiv debatt och osäkerhet.
Lipidforskare och experter på hjärtsjukdomar har traditionellt sett med oro på förhöjt LDL-kolesterol, eftersom det vanligtvis återspeglar en hög koncentration av LDL-partiklar (LDL-P) som cirkulerar i blodet.
Det har visat sig att ett överskott av LDL-partiklar är förknippat med utvecklingen av åderförkalkning, den underliggande orsaken till hjärt-kärlsjukdom.
Trots sambandet mellan höga koncentrationer av LDL-partiklar och hjärt-kärlsjukdom har forskning konsekvent visat att ketogen kost bidrar till att minska många riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom hos personer med diabetes och andra insulinresistenta tillstånd.
Det finns visserligen ännu inga studier som visar på en faktisk minskning av antalet hjärtinfarkter. Kommer den påvisade förbättringen av riskfaktorerna att resultera i en positiv nettoeffekt trots ett ökat LDL-värde? Det är okänt, men vissa data tyder på att så kan vara fallet.
Det faktum att så många riskfaktorer förblir stabila eller förbättras vid kolhydratrestriktion – även om LDL-kolesterolnivåerna ökar – visar hur viktigt det är att inte stirra sig blind på ett enskilt värde. Istället kan det vara bättre att se kroppen som ett sammanhängande system.
Vissa experter uppmanar dock till försiktighet. En framstående lipidolog och tongivande utbildare inom området säger:
”Förespråkare för lågkolhydratkost hävdar att det saknas studier som visar att förhöjda LDL-P- och LDL-C-värden är skadliga för patienter som eliminerat eller kraftigt minskat sin insulinresistens och sina inflammationsmarkörer genom kosten. Det stämmer, men vad de tycks ignorera är att det inte heller finns några data som visar att dessa personer skulle vara ett undantag från regeln.”
Tiden får utvisa vilken ståndpunkt som får stöd av framtida forskning.
Fem sätt att sänka ditt LDL-värde med en ketogen kost eller lågkolhydratkost
Har ditt kolesterol ökat sedan du började med lågkolhydratkost? Är du rädd att du måste överge detta sätt att äta och gå miste om dess potentiella fördelar?
Här är fem sätt att sänka ditt totala kolesterol och LDL-kolesterol samtidigt som du bibehåller en ketogen livsstil eller lågkolhydratkost.
1. Undvik att tillsätta fett i kaffet
Att dricka så kallat ”fettkaffe” (som Bulletproof coffee) innebär att man tillsätter smör, kokosfett eller MCT-olja i kaffet. Undvik att dricka stora mängder rent fett, särskilt när du inte är hungrig. Enbart denna åtgärd kan ibland normalisera förhöjda kolesterolvärden.
2. Ät bara när du är hungrig
Ät endast när du är hungrig och överväg att införa periodisk fasta. Detta kan bidra till att sänka kolesterolnivåerna. Även om den mesta forskningen om periodisk fasta och LDL-reduktion kommer från mindre robusta observationsstudier, visade en nyligen genomförd pilotstudie på tidsbegränsat ätande en signifikant minskning av LDL. Fler studier behövs, men det är en lovande åtgärd.
3. Byt ut mättat fett mot omättat fett
Livsmedel som är rika på omättade fetter är till exempel olivolja, fet fisk och avokado. Att ersätta källor till mättat fett med dessa livsmedel kan räcka för att sänka LDL-kolesterolet.
Kom dock ihåg att många vegetabiliska oljor är hårt processade. Precis som med annan mat rekommenderar vi att du fokuserar på minimalt processade oljor som olivolja, makadamiaolja och avokadoolja.
4. Ät ketovänliga livsmedel som sänker LDL
Dessa vegetabiliska livsmedel med lågt kolhydratinnehåll kan bidra till att sänka kolesterolnivåerna:
- Avokado: En analys av 10 studier visade att regelbunden konsumtion av avokado ledde till en signifikant minskning av LDL-kolesterolet.
- Gröna grönsaker: Bladgrönsaker och korsblommiga grönsaker binder gallsyror, vilket leder till att de utsöndras som avfall istället för att återtas i tarmen. Detta resulterar i slutändan i något lägre kolesterolvärden i blodet. För att maximera denna effekt kan du ånga grönsakerna istället för att äta dem råa.
- Kakao och mörk choklad: Förutom att sänka LDL-kolesterolet kan kakao och mörk choklad bidra till att skydda LDL från att oxidera. För att undvika onödigt socker, välj choklad som innehåller minst 85 % kakao.
- Nötter och frön: Nötter och frön är rika på fibrer och enkelomättade fetter som kan bidra till att sänka kolesterolet. En analys av 25 studier visade att två portioner nötter per dag minskade LDL-kolesterolet med i genomsnitt 7 %.
5. Ät mer kolhydrater
Om steg 1–4 inte ger önskat resultat kan du överväga om du verkligen behöver följa en strikt ketogen kost av hälsoskäl.
En mer måttlig eller liberal lågkolhydratkost (t.ex. 50–100 gram kolhydrater per dag) kan fortfarande ge goda hälsoeffekter, samtidigt som den kan bidra till att sänka ditt kolesterol. Välj då kolhydratkällor som är obearbetade (undvik exempelvis vetemjöl och raffinerat socker).
Att balansera en lågkolhydratkost med hälsosamma kolesterolvärden kan kännas komplicerat. Om du är osäker och vill ha personlig vägledning för att anpassa din kost, erbjuder Viktsmarts erfarna viktcoacher skriftliga konsultationer. De kan hjälpa dig att hitta en hållbar strategi som fungerar för just dig och dina hälsomål.
