Varje viktminskningsplan har som mål att öka fettförbränningen. Men för att uppnå det behöver du förändra ditt förhållningssätt till fett.
Bränn mer fett!
En ökad fettförbränning utgör målet och löftet i varje viktminskningsprogram och -metod. Inte att undra på, vem älskar inte bilden av hur oönskat fett på mage, höfter och lår försvinner framför ögonen på oss?
Men vad innebär egentligen ”fettförbränning” och varför är det så svårt att åstadkomma?
En sak i taget. Din kropp använder två primära bränslekällor: fett och kolhydrater.
Under normala, inaktiva förhållanden kommer majoriteten av energin från fett. Men förhållandena förändras så fort du börjar röra på dig.
Sitter du i soffan, förbränner du ungefär en kalori per minut varav majoriteten kommer från fett. Men förhållandena förändras aningen när du reser dig och går till köket för att hämta chips. Procentandelen förbrända fettkalorier sjunker medan procentandelen förbrända kolhydratskalorier ökar.
Om du i stället bestämmer dig för en 15 minuters sprint till och från affären för att hämta chipsen, förändras saker och ting oerhört. Antalet förbrända kalorier ökar kraftigt (jämfört med att sitta i soffan) och andelen fettkalorier minskar medan andelen kolhydratskalorier ökar avsevärt.
Hur vet vi detta?
Därför att det är mätbart med hjälp av ett mått som kallas andningskvot som visar mängden fettkalorier som förbränns under träningen.
När man satte patienter på en kost med högre fettinnehåll och lägre kolhydrathalt såg man mätbara förändringar i deras andningskvot. De förbättrade helt enkelt sin metaboliska fettförbränningsförmåga.
Duktiga uthållighetsidrottare är så skickliga på fettförbränning att de klarar sig länge utan att sockret tar slut. De har bankomatkoden till sina fettdepåer vilket minskar behovet av ett konstant sockerintag.
Vilket är precis vad du, jag och alla också vill ha. En kropp med bankomatkoden till sina fettdepåer så att vi när som helst kan göra ett uttag!
Det är vad vi kallar en fettförbrännande ämnesomsättning eller rättare sagt en ”flexibel” metabolism.
En hälsosam och flexibel ämnesomsättning kan hantera vad som helst. Det är nyckeln när det gäller hälsa och viktminskning.
Ämnesomsättningens ABC
Du förbränner kalorier varje dag, varje ögonblick. Du behöver dem till allt från att tänka, dansa eller meditera.
Du förbränner till och med kalorier medan du sover. Kalorierna kommer från maten.
Tänk efter en stund. Måltiden ger oss en mängd kalorier, men vart tar de vägen? Det är uppenbart att vi inte behöver alla kalorier i samma stund vi sätter oss vid bordet. Om kroppen inte kunde lagra kalorier för att använda i ett senare skede skulle människan har försvunnit för länge sedan.
Lyckligtvis är det inte så. Kolhydrater lagras i levern och muskler och kallas för glykogen. Fett lagras som s.k. triglycerider (som din läkare mäter via ett blodprov). Triglyceriderna packas in i våra fettceller och i viss utsträckning muskelcellerna, där de tålmodigt väntar tills kroppen behöver dem som bränsle.
Som tidigare nämnts är fett och socker de primära energikällorna (kalorierna) som driver våra kroppar. Kroppen kan använda protein som huvudsaklig bränslekälla, men den idén är lika dålig som att bränna seglen på en segelbåt för att hålla sig varm. Under normala förhållanden erhåller kroppen cirka 15 % cellbränsle från protein, vilket är bra.
Din kropp kan bara lagra socker (glykogen) till ett begränsat värde av 1800 till 2000 kalorier, medan den kan lagra obegränsade mängder fettkalorier (triglycerider) i kroppens fettvävnader. Det beror på att socker endast är avsett att användas sparsamt och i nödsituationer.
Socker är det perfekta bränslet om du behöver en snabb energikick som varar 30 sekunder eftersom kroppen omedelbart får tag i socker medan det tar upp till 20 minuter för kroppen att mobilisera en motsvarande mängd fett.
Socker är bra i nödlägen men om det är ihållande energi som eftersträvs är det betydligt bättre att använda fett som primärt bränsle.
Fett är det perfekta bränslet för att driva cellmaskineriet. Vi vill att cellerna ska drivas med fett. Frågan är bara hur vi får tillgång till dessa fettlagringstankar som tycks ansamlas på kroppen på ställen där vi minst behöver dem.
Svaret är enkelt. Om du vill bränna fett, måste du äta fett.
Eliminera alternativet!
Föräldrar frågar ibland: ”Hur får jag mitt barn att äta hälsosammare?” Svaret är alltid detsamma: eliminera alternativet.
Om du enbart har nyttig mat i kylskåpet kommer ditt barn klaga ett par dagar men så småningom äter de det!
Så funkar även fettförbränning. Vi har tyvärr tränat våra kroppar till att vara skickliga sockeranvändare.
Vi tränar upp de metaboliska vägarna till att bli mer (eller mindre) effektiva, på samma sätt som vi tränar våra biceps till att antingen bli större genom bicepscurls eller förslappas om vi inte använder dem.
Vi har dock inte gjort ett särskilt bra jobb med att träna kroppens fettförbränningsvägar. Experter har i åratal lärt personer äta ”minimåltider” med minimala portioner. Äta varannan timme. Undvika fett och att ladda upp med kolhydrater. Aldrig hoppa över frukost.
På den tiden hade alla en sockerförbrännande ämnesomsättning och skulle ha blivit galna om vi inte ätit något varannan timme. Men nu vet vi bättre.
Nu rekommenderar välrenommerade kliniker att patienterna försätts i vad vi kallar ett ”fettanpassat” tillstånd, där de enklare kommer åt (och förbränner) sina fettdepåer.
Patienterna förvånas ständigt över att de faktiskt inte behöver en energibar varannan timme när kroppen väl dammat av de metaboliska vägarna som behövs för fettförbränning.
Den senaste tidens vurm för keto-dieter handlar fullständigt om fettförbrännande ämnesomsättning. Om du minskar tillräckligt på kolhydraterna har kroppen inget annat val än att använda metaboliterna från fettförbränning som kallas ketoner. Precis som ditt barn inte har något annat val än att äta den mat som finns i kylen efter att du gjort dig av med kakorna.
Keto tvingar i princip din kropp att gå in i ett fettförbränningsläge eftersom ketoner endast produceras vid fettförbränning.
Vad är ketovänligt?
Keto-dieten passar de flesta. Men du behöver inte bli fullskaligt ketogen för att få en mer flexibel ämnesomsättning. Överväg i stället att bli ”ketovänlig”.
Ät. Riktig. Mat.
Skär ned på socker och processerade kolhydrater, öka goda fetter som extra jungfruolivolja, avokadoolja, hela ägg och smör från gräsbetande kor.
Håll dig till sockerfattiga frukter som bär, mumsa på nötter i stället för kringlor och använd olivolja när du äter dina grönsaker.
I en nyligen publicerad artikel i Journal of Sports Medicine, definierades en fettförbrännande kost som en kost innehållande 65 % fettkalorier eller mer och 25 % eller mindre, från kolhydrater.
Kom ihåg att spannmål, pasta och energibars gör att kroppen främst använder dessa snabba sockerarter som sitt huvudsakliga bränsle. Då kommer du vara missnöjd över hur du mår och ser ut.
Du kan äta en fett- och fullkornsberikad kost oavsett om du är vegan, köttätare eller som de flesta av oss, någonstans däremellan.
Allt som krävs är att följa mantrat: Ät. Riktig. Mat.
I den mån du kan förhindra kroppens tillförsel av giftig, värdelös och processade livsmedel minskar du även ämnesomsättningens sockerberoende.
Du lär snart kroppen att använda det bästa och rikligaste bränsle den har till sitt förfogande: fett. Vilket är avgörande för hur du mår och ser ut.
