Bränn mer fett!
En ökad fettförbränning utgör målet och löftet i varje viktminskningsprogram och -metod. Inte att undra på, vem älskar inte bilden av hur oönskat fett på mage, höfter och lår försvinner framför ögonen på oss?
Men vad innebär egentligen ”fettförbränning” och varför är det så svårt att åstadkomma?
En sak i taget. Din kropp använder två primära bränslekällor: fett och kolhydrater.
Under normala, inaktiva förhållanden kommer majoriteten av energin från fett. Men förutsättningarna förändras så fort du börjar röra på dig.
Sitter du i soffan förbränner du ungefär en kalori per minut, där majoriteten kommer från fett. Men förutsättningarna förändras något när du reser dig och går till köket för att hämta chips. Procentandelen förbrända fettkalorier sjunker medan procentandelen förbrända kolhydratkalorier ökar.
Om du istället bestämmer dig för en 15-minuterssprint till och från affären för att hämta chipsen, förändras saker och ting avsevärt. Antalet förbrända kalorier ökar kraftigt (jämfört med att sitta i soffan) och andelen fettkalorier minskar medan andelen kolhydratkalorier ökar betydligt.
Hur vet vi detta?
Därför att det är mätbart med ett mått som kallas andningskvot, vilket visar andelen fettkalorier som förbränns under träning.
När man satte patienter på en kost med högre fettinnehåll och lägre kolhydrathalt såg man mätbara förändringar i deras andningskvot. De förbättrade helt enkelt sin metaboliska fettförbränningsförmåga.
Duktiga uthållighetsidrottare är så skickliga på fettförbränning att de klarar sig länge utan att sockret tar slut. De har PIN-koden till sina fettdepåer, vilket minskar behovet av ett konstant sockerintag.
Vilket är precis vad du, jag och alla andra också vill ha. En kropp med PIN-koden till sina fettdepåer så att vi när som helst kan göra ett uttag!
Det är vad vi kallar en fettförbrännande ämnesomsättning eller snarare en ”flexibel” metabolism.
En hälsosam och flexibel ämnesomsättning kan hantera vad som helst. Det är nyckeln när det gäller hälsa och viktminskning.
Ämnesomsättningens ABC
Du förbränner kalorier varje dag, varje ögonblick. Du behöver dem till allt från att tänka och dansa till att meditera.
Du förbränner till och med kalorier medan du sover. Kalorierna kommer från maten.
Tänk efter en stund. Måltiden ger oss en mängd kalorier, men vart tar de vägen? Det är uppenbart att vi inte behöver alla kalorier i samma stund vi sätter oss vid bordet. Om kroppen inte kunde lagra kalorier för att använda i ett senare skede skulle människan ha försvunnit för länge sedan.
Lyckligtvis är det inte så. Kolhydrater lagras i levern och musklerna och kallas för glykogen. Fett lagras som s.k. triglycerider (som din läkare mäter via ett blodprov). Triglyceriderna packas in i våra fettceller och i viss utsträckning muskelcellerna, där de tålmodigt väntar tills kroppen behöver dem som bränsle.
Som tidigare nämnts är fett och socker de primära energikällorna (kalorierna) som driver våra kroppar. Kroppen kan använda protein som huvudsaklig bränslekälla, men den idén är lika dålig som att bränna seglen på en segelbåt för att hålla sig varm. Under normala förhållanden erhåller kroppen cirka 15 % av sitt cellbränsle från protein, vilket är bra.
Din kropp kan bara lagra socker (glykogen) upp till ett begränsat värde av 1800 till 2000 kalorier, medan den kan lagra obegränsade mängder fettkalorier (triglycerider) i kroppens fettvävnader. Det beror på att socker endast är avsett att användas sparsamt och i nödsituationer.
Socker är det perfekta bränslet om du behöver en snabb energikick som varar 30 sekunder, eftersom kroppen omedelbart får tag i socker medan det tar upp till 20 minuter för kroppen att mobilisera en motsvarande mängd fett.
Socker är bra i nödlägen, men om man eftersträvar ihållande energi är det betydligt bättre att använda fett som primärt bränsle.
Fett är det perfekta bränslet för att driva cellmaskineriet. Vi vill att cellerna ska drivas med fett. Frågan är bara hur vi får tillgång till dessa fettlagringstankar som tycks ansamlas på kroppen på ställen där vi minst vill ha dem.
Svaret är enkelt. Om du vill bränna fett, måste du äta fett.
Att förstå att man ska äta fett för att bränna fett är ett kraftfullt första steg. Men att veta hur man gör det på ett hälsosamt och balanserat sätt kan vara en utmaning. Om du vill ha hjälp att skapa en kostplan som optimerar din fettförbränning och metabola flexibilitet, erbjuder Viktsmarts erfarna viktcoacher skriftliga konsultationer. De kan ge dig en personlig plan för att hjälpa din kropp att hitta PIN-koden till sina fettdepåer.
Eliminera alternativet!
Föräldrar frågar ibland: ”Hur får jag mitt barn att äta hälsosammare?” Svaret är alltid detsamma: eliminera alternativet.
Om du enbart har nyttig mat i kylskåpet kommer ditt barn att klaga ett par dagar, men så småningom kommer det att äta det!
På samma sätt fungerar fettförbränning. Vi har tyvärr tränat våra kroppar till att vara skickliga sockeranvändare.
Vi tränar upp de metaboliska vägarna till att bli mer (eller mindre) effektiva, på samma sätt som vi tränar våra biceps till att antingen bli större genom bicepscurls eller förslappas om vi inte använder dem.
Vi har dock inte gjort ett särskilt bra jobb med att träna kroppens fettförbränningsvägar. Experter har i åratal lärt personer att äta många små måltider. Att äta varannan timme. Att undvika fett och att ladda upp med kolhydrater. Att aldrig hoppa över frukost.
På den tiden hade alla en sockerförbrännande ämnesomsättning och skulle ha blivit galna om vi inte hade ätit något varannan timme. Men nu vet vi bättre.
Nu rekommenderar välrenommerade kliniker att patienterna försätts i vad vi kallar ett ”fettanpassat” tillstånd, där de enklare kommer åt (och förbränner) sina fettdepåer.
Patienterna förvånas ständigt över att de faktiskt inte behöver en energibar varannan timme när kroppen väl dammat av de metaboliska vägarna som behövs för fettförbränning.
Den senaste tidens vurm för ketogena koster handlar fullständigt om en fettförbrännande ämnesomsättning. Om du minskar tillräckligt på kolhydraterna har kroppen inget annat val än att använda metaboliterna från fettförbränning, vilka kallas ketoner. Precis som ditt barn inte har något annat val än att äta den mat som finns i kylen efter att du har rensat ut kakorna.
Keto tvingar i princip din kropp att gå in i ett fettförbränningsläge, eftersom ketoner endast produceras vid fettförbränning.
Vad är ketovänligt?
Den ketogena kosten passar de flesta. Men du behöver inte bli fullskaligt ketogen för att få en mer flexibel ämnesomsättning. Överväg istället att bli ”ketovänlig”.
Ät. Riktig. Mat.
Skär ned på socker och processade kolhydrater, öka goda fetter som extra virgin olivolja, avokadoolja, hela ägg och smör från gräsbetande djur.
Håll dig till sockerfattiga frukter som bär, mumsa på nötter istället för salta kringlor och använd olivolja när du äter dina grönsaker.
I en nyligen publicerad artikel i tidskriften Journal of Sports Medicine, definierades en fettförbrännande kost som en kost innehållande 65 % fettkalorier eller mer och 25 % eller mindre från kolhydrater.
Kom ihåg att spannmål, pasta och energibars gör att kroppen främst använder dessa snabba sockerarter som sitt huvudsakliga bränsle. Då kommer du att vara missnöjd över hur du mår och ser ut.
Du kan äta en fett- och fullkornsberikad kost oavsett om du är vegan, köttätare eller som de flesta av oss, någonstans däremellan.
Allt som krävs är att följa mantrat: Ät. Riktig. Mat.
I den mån du kan förhindra kroppens tillförsel av giftig, värdelös och processad mat, minskar du även ämnesomsättningens sockerberoende.
Snart lär du kroppen att använda det bästa och rikligaste bränsle den har till sitt förfogande: fett. Vilket är avgörande för hur du mår och ser ut.
