Intresset för periodisk fasta, det vill säga att avsiktligt avstå från mat och kalorifulla drycker under en kortare tid, har ökat enormt under de senaste åren. Det finns flera olika former av periodisk fasta, och ett populärt alternativ är varannandagsfasta.
Den här guiden ger en översikt över varannandagsfasta och undersöker vad den vetenskapliga litteraturen säger om hur den påverkar viktnedgång, metabolisk hälsa och kardiovaskulära blodmarkörer. Den kommer också att ta upp hur säker varannandagsfasta är och ge några praktiska tips för att lyckas med fastan.
Vad är varannandagsfasta?
Varannandagsfasta är precis som namnet antyder: du växlar fastedagar, då du begränsar kaloriintaget, med festdagar då du äter vad du vill, i vilken mängd som helst.
Fastedagar kan antingen vara den strikta varianten, då du inte får i dig några kalorier alls, eller den modifierade varianten, där du bara får i dig 25 % av ditt energibehov, det vill säga runt 500 kalorier. De flesta studier som gjorts om varannandagsfasta använder den modifierade metoden, och det är den typen som jag kommer att hänvisa till i den här guiden.
Under fastedagar kan man äta maten på en gång eller som små måltider under dagen. Måltiderna kan vara antingen fettrika eller fettfattiga, så länge de innehåller mindre än 500 kalorier. Du kan laga din mat från grunden eller köpa förpackade måltider där kaloriinnehållet redan är uppmätt. Vatten, svart kaffe, osötat te och sockerfritt tuggummi är också tillåtet i de flesta studier.
När du fastar på ett modifierat sätt hjälper livsmedel med hög protein- och fiberhalt dig att känna dig mindre hungrig, och soppor kan fylla dig utan att tillföra så många kalorier.
Här är några exempel på hälsosamma måltider för fastedagen som är mindre än 500 kalorier:
- 3 till 6 hårdkokta ägg och upp till 7 dl grönsakssoppa.
- 2,5 till 5 dl grekisk yoghurt med en matsked nötsmör och upp till 2,5 dl bär.
- Sallad med 115-170 gram grillad fisk, kyckling eller biff.
Även om det inte finns några regler för vad man ska äta på en festdag – kom ihåg att varannandagsfasta handlar om när man ska äta, inte vad eller hur mycket – är det alltid viktigt att välja högkvalitativa livsmedel med mycket näringsämnen för den allmänna hälsan.
Hälsovinster av varannandagsfasta
Den mesta forskningen om varannandagsfasta hos människor har fokuserat på dess roll när det gäller att hjälpa till med viktminskning, minska risken för metaboliska sjukdomar och påverka kardiovaskulära indikatorer. Låt oss undersöka varje ämne i detalj.
Viktminskning
För att gå ner i vikt måste kroppen förbränna mer energi än den tar in. Ofta är det första man försöker göra när man vill gå ner i vikt att minska på mängden mat vid de flesta måltiderna. Detta kallas kalorirestriktion eller kaloribegränsning.
Problemet med kaloribegränsning är att människor har svårt att hålla sig till det eftersom det kräver att man minskar energiintaget varje dag, vilket kan stimulera hunger och sug. I en värld som är fylld av utsökta, kaloririka livsmedel som är tillgängliga dygnet runt är det lätt att förstå varför människor ofta misslyckas när de försöker banta genom att äta mindre varje dag, dag efter dag.
Den del av viktminskningsdiskussionen som inte tas upp är hur man skapar ett kaloriunderskott på ett sätt som känns lättare och som är hållbart på lång sikt. Fastan kan göra just det. Tanken är att om du äter betydligt mindre varannan dag kommer du att skapa ett tillräckligt stort kaloriunderskott med tiden för att gå ner i vikt. Ännu bättre är att du inte behöver äta mat som du inte gillar, köpa dyra kosttillskott eller väga, spåra och mäta varje tugga du äter.
Studier rapporterar att varannandagsfasta ger måttlig viktminskning på relativt kort tid, med i 4-8 % minskning av kroppsvikten på 6-12 veckor av varannandagsfasta och en kost med hög kolhydrathalt.
Om du kombinerar varannandagsfasta med en lågkolhydratkost kan du gå ner ännu mer i vikt. Viktminskningen är ofta likartad med den som sker vid traditionell kalorirestriktion. Det är viktigt eftersom så lite som 5 procent viktminskning kan förbättra hälsan avsevärt.
När forskningspersoner som deltog i varannandagsfasta också deltog i uthållighetsträning förlorade de dessutom mer vikt – upp till dubbelt så mycket – jämfört med enbart varannandagsfasta eller enbart träning.
Att gå ner i vikt är ibland den enkla delen, medan det kan vara mycket svårare att hålla vikten borta för gott. Forskare har testat hur mycket vikt personer som genomför varannandagsfasta återfår när de inte längre får mat- och näringsrådgivning.
De fann att när deltagarna erbjöds ett högre kaloriintag under fastedagar eller färre fastedagar per vecka, såg man en lätt viktuppgång på 1 till 2 procent, vilket ligger nära det som ses vid traditionell kaloribegränsning. Författarna till studien noterade att människor kan behöva fortsätta med ett striktare protokoll för varannandagsfasta för att bibehålla sin viktnedgång.
Kroppssammansättningen är en annan viktig faktor att ta hänsyn till när man går ner i vikt. Helst vill du förlora kroppsfett, och inte muskler. Musklerna bidrar till att bibehålla din ämnesomsättning vid vila, vilket innebär att du förbränner mer energi även när du vilar.
Forskning har visat att personer som varannandagsfastar mestadels förlorar vikt i form av fett och endast förlorar några få gram muskler. Dessutom sker fettreduktionen främst i magen, där det farliga inre fettet som omger våra organ oftast lagras. Detta gäller dock kanske inte för friska, magra personer, eftersom en studie tyder på att de förlorar mer muskelmassa än fett.
Metabolisk hälsa
Studier tyder på att varannandagsfasta antingen kan ha minimal eller liten positiv effekt på fasteglukos- och hemoglobin A1c-nivåerna (HbA1c). Studier rapporterar dock konsekvent att varannandagsfasta minskar fasteinsulinet och HOMA-IR, ett mått på insulinresistens, särskilt hos personer med den högsta graden av insulinresistens.
Forskare har dragit slutsatsen att varannandagsfasta är effektivare än kaloribegränsning när det gäller att förbättra markörer för metaboliska sjukdomar hos personer som löper störst risk att utveckla diabetes. Hos metabolt friska vuxna med fetma fann man dock ingen signifikant skillnad i markörer för metaboliska sjukdomar mellan personer som använde varannandagsfasta jämfört med kaloribegränsning.
En möjlig hypotes från litteraturen är att effekten av varannandagsfasta på den metaboliska hälsan kan vara mer uttalad hos personer med mer betydande metabolisk dysfunktion.
Kardiovaskulära markörer
Studier rapporterar att varannandagsfasta minskar totalkolesterolet, lipoproteinkolesterolet med låg densitet (LDL-C), triglyceriderna samt det systoliska och diastoliska blodtrycket.
Forskare har också noterat positiva effekter på LDL-C-partikelstorleken. Forskningspersoner som tränade samtidigt som de följde varannandagsfasta och forskningspersoner som enbart följde dieten hade en ökad LDL-partikelstorlek efter 12 veckors intervention. Detta är viktigt eftersom större LDL-partiklar är förknippade med mindre risk för kranskärlssjukdom jämfört med mindre partiklar.
Är det säkert att genomföra varannandagsfasta?
Fasta förväxlas ofta med svält, men det är två helt olika saker. Fasta är något du väljer att göra med ett bestämt mål i åtanke, medan svält är en olycklig situation som beror på förhållanden utanför din kontroll, såsom krig eller hungersnöd.
Så länge du inte är undernärd eller underviktig verkar det vara säkert att genomföra varannandagsfasta, både på kort och lång sikt. De vanligaste biverkningarna är hunger, irritabilitet, förstoppning, dålig andedräkt, tillfälliga sömnproblem, yrsel och matthet. De rapporterade symptomen är lindriga och försvinner ofta ett par veckor efter att man börjat fasta.
Vissa studier av kaloribegränsning rapporterar att den kan försvaga immunfunktionen hos djur och minska bentätheten hos människor, även om dessa resultat inte är allmängiltiga. Hos personer som hade varannandagsfastat på egen hand under mer än sex månader upptäcktes ingen skillnad i benmassa, bentäthet, antal vita blodkroppar eller andra markörer för immunfunktionen jämfört med personer som aldrig fastat.
Dessutom fanns ingen evidens för att sköldkörtelfunktionen skulle ha påverkats negativt hos personer som fastade på lång sikt, även om vissa anekdotiska rapporter tyder på att detta kan vara ett problem vid frekvent, långvarig fasta, särskilt för kvinnor.
Trots detta bör vissa grupper av människor sannolikt inte försöka fasta.
Detta omfattar följande:
- gravida och ammande kvinnor
- spädbarn och barn
- personer som tar insulin eller diabetesmedicin (utan läkarens övervakning)
- personer som är underviktiga
- äldre personer
- personer med en historia av ätstörningar, såsom anorexi
Som med alla kostförändringar är det en bra idé att konsultera en läkare om du bestämmer dig för att börja med varannandagsfasta.
4 praktiska tips vid fasta
Prova de här praktiska tipsen som hjälper dig att införa varannandagsfasta i din hälsorutin.
Ha en plan
Att veta vad och när du ska äta hjälper dig att hålla dig på rätt spår när livet blir rörigt. Detta är särskilt viktigt under en fastedag: om du har din mat planerad och klar att ta med dig är det mindre troligt att du svänger förbi en snabbmatsrestaurang på vägen hem efter en hektisk dag. Som ordspråket säger: om man inte planerar, planerar man att misslyckas.
Var inte rädd för salt och komplettera med elektrolyter
Natrium, magnesium, kalium och kalcium kan utarmas vid fasta, oavsett vilket protokoll du väljer. Du förlorar ännu mer elektrolyter om du är fysiskt aktiv eller äter en kost som är låg på kolhydrater och processade livsmedel. Genom att salta maten rikligt och komplettera med elektrolytdroppar, pulver eller piller kan du se till att du inte får brist på dessa viktiga näringsämnen. Du kan också prova elektrolytelixir, som kan drickas när du fastar eller äter.
Bli fettanpassad
När du är metabolt flexibel kan din kropp använda det lagrade fettet för att få energi, vilket innebär att du kan gå längre perioder utan att känna dig hungrig. Fastan i sig förbättrar fettanpassningen, men en ketogen kost med låg kolhydrathalt är ett bra sätt att förbereda kroppen för fastan.
Håll dig sysselsatt
Det är lättare att fasta när du har något produktivt att göra för att sysselsätta kropp och själ. Det är frestande att bryta fastan om du är uttråkad och hungrig. Det här är en bra tidpunkt för att ta en lång promenad, lösa ett utmanande pussel eller göra vad som helst som håller dig mentalt och fysiskt sysselsatt.
Sammanfattning
Varannandagsfasta är ett alternativ till traditionell kalorirestriktion som kan hjälpa dig att gå ner i vikt, förbättra din metaboliska hälsa och påverka dina kardiovaskulära blodmarkörer positivt. Det kan vara enklare att genomföra än den vanliga rekommendationen om att äta mindre hela tiden, eftersom du bara behöver minska ditt energiintag varannan dag.
Bortsett från några mindre biverkningar är det säkert för de flesta att varannandagsfasta. Det är definitivt värt att prova om du har kämpat med olika sätt att gå ner i vikt tidigare.
