Bör du oroa dig för gluten? Det är en fråga som många har ställt sig under åren.
Personer med ett allvarligt medicinskt tillstånd som kallas celiaki måste undvika gluten helt och hållet.
Men under de senaste decennierna har forskare undersökt om personer utan celiaki som har liknande symtom också bör undvika gluten. Detta har varit ett ämne som varit anmärkningsvärt svårt att studera på befolkningsnivå, delvis på grund av att sociala medier och pressen har populariserat fenomenet icke-celiakisk glutenkänslighet (NCGS), vilket har lett till att många människor har ställt en självdiagnos och börjat äta glutenfri kost.
Många av dessa personer har fått minskade symtom utan gluten i kosten. Data från randomiserade kliniska studier (RCT) visar dock att den fullständiga bilden är mycket mer nyanserad när det gäller om huvudproblemet är gluten eller andra komponenter i livsmedel som innehåller vete. (Lyckligtvis är det så att om du följer en spannmålsfri lågkolhydratkost har du troligtvis redan eliminerat alla potentiella orsaker).
Studier har till exempel ofta visat på en betydande noceboeffekt, där placebo orsakar negativa symtom lika ofta eller oftare jämfört med gluten. I försök har man också funnit att det finns andra ämnen (t.ex. fruktaner) i vete och andra glutenhaltiga livsmedel som oftare orsakar symtom än gluten i sig.
Trots alla ovanstående bevis finns det också kliniska studier där man har försökt kontrollera för så kallade förväxlingsfaktorer. Vissa av dessa försök har visat att det finns en liten andel av de personer som självidentifierar som glutenkänsliga som faktiskt reagerar på gluten.
Oavsett om den kontroversiella diagnosen icke-celiakisk glutenkänslighet är så utbredd som internet antyder, är ämnet värt att diskutera. Den här guiden tar upp vad gluten är, hur det påverkar vår hälsa och om vi bör undvika det.
Vad är gluten?
Glutenproteiner, som gliadin och glutenin, finns i sädesslag som vete, korn och råg. Gluten tillför inte kroppen några viktiga näringsämnen om man äter tillräckliga mängder protein från andra källor.
Gluten är ett ”flexibelt” protein som lätt kan manipuleras. Även om gluten är en naturlig del av vissa sädesslag, tillsätts det numera ofta i färdigmat och processade livsmedel för att förbättra konsistens och smak. Det gör också att degen kan jäsa och hjälper till att binda ihop livsmedel. Tänk pizzadeg.
Den exakta mekanismen för glutenöverkänslighet är oklar, men man tror att den är relaterad till en ökad genomsläpplighet i tarmen, orsakad av gluten eller andra komponenter i vete, vilket leder till ett immunsvar. Vissa studier visar också på en förändring av tarmmikrobiomet.
Vilka livsmedel innehåller gluten?
Gluten finns ofta i kolhydratrika livsmedel som bröd, bakverk, kex, pasta, spannmål och de flesta processade och förpackade livsmedel.
Även om havre inte innehåller gluten är de flesta kommersiella havreprodukter korskontaminerade med gluten från kontakt med andra sädesslag under skörd och bearbetning. Detta kan inkludera havrefiber, en ingrediens som används i vissa lågkolhydratrecept.
Andra livsmedel som överraskande nog kan innehålla gluten är vissa soppor, kommersiellt framställda buljonger, charkuterier, processad ost, majonnäs, sojasås, salladsdressingar och korv.
Det finns glutenfria alternativ för de flesta av dessa produkter. Om du misstänker glutenöverkänslighet bör du läsa innehållsförteckningen när du köper sådana produkter.
Vilka tillstånd är förknippade med glutenintolerans?
Det finns ett spektrum av kända glutenrelaterade sjukdomar som sträcker sig från veteallergi till celiaki, som alla är relaterade till ett immunsvar mot gluten.
Celiaki
Den allvarligaste typen av glutenrelaterad sjukdom kallas celiaki. Studier visar att sjukdomen drabbar mindre än 1 % av världens befolkning.
Celiaki är en autoimmun reaktion på gluten där immunceller börjar attackera andra celler eller vävnader i kroppen. Detta kan leda till inflammation, skador på tarmslemhinnan och försämrad förmåga att ta upp näringsämnen.
Symtomen börjar vanligtvis gradvis och kan ta månader eller år att utvecklas efter att gluten har introducerats. Symtomen omfattar diarré, gaser, uppblåsthet, trötthet och viktminskning. Celiaki kan också vara förknippad med andra sjukdomar såsom benskörhet och järnbristanemi på grund av dåligt upptag av viktiga näringsämnen.
Vissa personer med genetiska anlag löper en ökad risk att utveckla celiaki, men endast en liten andel av dem faktiskt utvecklar den. Det kan finnas andra miljöutlösande faktorer utöver genetik och exponering för gluten, men de exakta källorna har inte identifierats.
Veteallergi
Veteallergi är en ganska vanlig födoämnesallergi som uppskattningsvis drabbar 0,2-1 % av alla barn. Symtomen är de som vanligtvis förknippas med en livsmedelsallergi, t.ex. svullnad, utslag, illamående, kräkningar eller diarré. Betydligt mindre vanligt är andningssvårigheter eller anafylaxi.
Glutenöverkänslighet utan celiaki
Som beskrivs i inledningen av den här guiden är icke-celiakisk glutenkänslighet en kontroversiell diagnos. Vissa författare menar att icke-celiakisk vetekänslighet skulle vara en mer korrekt beskrivning. Detta förklarar de många bevis som tyder på att andra ämnen som ofta finns i vetehaltiga livsmedel (t.ex. fruktaner, FODMAPs och amylas-trypsinhämmare) kan vara orsaken till människors känslighet.
Den verkliga förekomsten av icke-celiakisk glutenkänslighet är okänd, eftersom de flesta uppskattningar kommer från studier som undersöker hur många personer som själva uppger att de har problemet eller hur många som, av vilken anledning som helst, följer en glutenfri diet.
Symtomen, inklusive matsmältningsbesvär, börjar vanligtvis uppträda några timmar eller dagar efter glutenexponering. Dessutom har studier visat att detta tillstånd kan leda till en allmän minskning av livskvaliteten.
Det är ofta svårt att skilja icke-celiakisk glutenkänslighet från andra gastrointestinala tillstånd som t.ex. IBS (irritabel tarm), eftersom det inte finns något test för att diagnostisera denna typ av glutenkänslighet.
Diagnosen ställs därför genom att utesluta andra glutenrelaterade eller gastrointestinala sjukdomar. Hos de flesta människor försvinner symtomen efter att ha eliminerat gluten från kosten i några veckor, med små eller inga bestående effekter.
Behandling
Den enda tillgängliga behandlingen för glutenrelaterade sjukdomar är en glutenfri diet, eftersom det ämne som orsakar skadan måste uteslutas. Den goda nyheten är att oavsett om känsligheten beror på gluten eller andra beståndsdelar i vete, brukar man lösa problemet genom att eliminera vete.
Varför har gluten fått ett så dåligt rykte?
Gluten fortsätter att svartmålas av många hälsomedvetna personer. Men förtjänar det detta rykte?
För dem som lider av celiaki förtjänar gluten definitivt sitt dåliga rykte. Dessa personer har en autoimmun reaktion på gluten som kan orsaka många hälsoproblem, vilket diskuteras ovan.
Men är gluten ”dåligt” för dem som inte lider av celiaki eller är allergiska mot vete?
Även om många människor tror att glutenhaltiga livsmedel spelar en roll för att orsaka eller förvärra en rad icke-gastrointestinala symtom (huvudvärk, trötthet, depression etc.) saknas tydliga bevis. Det starkaste man kan säga om sambandet mellan gluten och andra hälsoproblem är att gluten kan förvärra vissa av de symtom som redan finns hos personer med misstänkt icke-celiakisk glutenöverkänslighet.
Det finns spekulationer om att förändringar i metoderna för bearbetning av glutenhaltiga livsmedel eller ett ökat glutenintag kan vara orsaken till den ökande förekomsten av glutenrelaterade sjukdomar.
Med tanke på att det finns flera andra ämnen i glutenhaltiga livsmedel som faktiskt kan vara orsaken till människors negativa reaktioner, verkar det klokt att fokusera mer på de typer av livsmedel som innehåller gluten och relaterade ämnen än på själva gluten.
Hur vet jag om jag har problem med gluten?
Om du har kroniska problem med diarré, uppblåsthet, anemi, utslag och/eller trötthet bör du prata med din läkare om blodprov för att testa dig för celiaki. Ett positivt screeningtest följs vanligtvis av ett besök hos en mag-tarmspecialist (gastroenterolog) för att diskutera en biopsi av tunntarmen, vilket är det definitiva sättet att ställa diagnosen.
Om din screening för celiaki är negativ, men du har många liknande symtom när du äter glutenhaltiga livsmedel, kan du välja att eliminera dessa livsmedel från din kost och vänta tills dina symtom försvinner helt. Återinför sedan långsamt dessa livsmedel för att se om symtomen återkommer; detta kan göras flera gånger. Livsmedel som på ett tillförlitligt sätt framkallar symtom bör troligen undvikas.
Kom ihåg att det kan vara svårt att avgöra om symtomen orsakas av gluten eller någon annan komponent i dessa livsmedel. En serie olika tester av livsmedelstolerans kan vara det bästa alternativet.
Om du till exempel klarar dig bra med glutenhaltigt hembakat bröd, men får symtom efter att ha ätit processade glutenhaltiga produkter från affären, är det kanske inte gluten som är den främsta boven. Men om du reagerar dåligt på båda dessa produkter är det mer sannolikt att gluten kan vara problemet.
Att på egen hand försöka identifiera orsaken till mag- och tarmproblem kan vara komplicerat och frustrerande. Är det gluten, fruktaner eller något helt annat? Om du misstänker att din kost orsakar problem och vill ha professionell hjälp att navigera bland olika kostupplägg och tester, erbjuder Viktsmarts erfarna viktcoacher skriftliga konsultationer. De kan hjälpa dig att skapa en strukturerad plan för att hitta grundorsaken till dina besvär.
Bör jag undvika gluten eller äta glutenfria livsmedel även om jag inte är intolerant?
Trenden att minska eller eliminera gluten från sin kost ökar över hela världen.
Även om glutenfri kost är en nödvändighet för personer med celiaki och rekommenderas för personer med glutenintolerans, utesluter även personer utan diagnostiserade glutenproblem gluten från sin kost eftersom de tror att det är hälsosamt att göra det.
Många hävdar att de går ner i vikt eller upplever andra hälsoförbättringar när de utesluter gluten, men det finns inga tydliga bevis som stödjer denna strategi.
Glutenfritt betyder inte nödvändigtvis hälsosammare
Trots hälsopåståendena om fördelarna med att äta glutenfritt finns det inga vetenskapliga bevis för att man kan gå ner i vikt med glutenfri kost eller att befolkningen i allmänhet skulle ha nytta av att undvika gluten av hälsoskäl.
Även om många människor tror att en glutenfri kost är bättre för hälsan och mer näringsrik kan motsatsen vara sann, eftersom många produkter som marknadsförs som ”glutenfria” är ultraprocessade.
Dessa glutenfria livsmedel innehåller ofta raffinerat spannmål och tillsatser som tapiokastärkelse, är sällan berikade med folsyra och järn och innehåller mindre fibrer och mer socker jämfört med vanliga glutenhaltiga livsmedel.
I flera studier har man faktiskt funnit en tendens till viktökning och fetma bland dem som följer en glutenfri kost.
Dessutom har en högt bearbetad glutenfri kost med mycket raffinerade kolhydrater ofta brist på viktiga näringsämnen som järn, zink, D-vitamin och protein.
Vi misstänker att dessa nackdelar skulle mildras betydligt om man istället åt en minimalt processad, naturligt glutenfri kost.
Slutsats
Eftersom vi inte behöver gluten, är det inte skadligt i sig att undvika det. Om du tror att du är känslig för det kan du alltid överväga att ta bort det från din kost för att se om symtomen förbättras.
Men i slutändan kan det handla mer om att eliminera de livsmedel som innehåller gluten, än om gluten i sig.
När du utesluter vissa livsmedel eller näringsämnen måste du, precis som i alla andra dieter, vara uppmärksam på hur du ersätter dem. Att äta processad glutenfri mat är inte automatiskt mer hälsosamt än ett mindre processat glutenhaltigt alternativ.
Gluten och lågkolhydratkost eller ketogen kost
Eftersom gluten oftast finns i kolhydrathaltiga livsmedel är lågkolhydratkost och ketogen kost nästan alltid glutenfattiga. Särskilt den ketogena kosten är vanligtvis glutenfri eftersom livsmedel som innehåller gluten är för kolhydratrika för att rymmas inom kostens ramar.
Du kan dock upptäcka att vissa lågkolhydrat- och ketoprodukter innehåller en liten mängd gluten, särskilt korv, soppor och buljonger. Om du misstänker att du är glutenöverkänslig kan du överväga mindre processade eller glutenfria varianter.
Summan av kardemumman är att en lågkolhydratkost eller ketogen kost är ett bra alternativ för personer med glutenintolerans eller annan kolhydratrelaterad intolerans. Dessutom kan du se många andra potentiella fördelar med en minskning av kolhydrater, t.ex. viktminskning, förbättrad metabolisk hälsa och mycket mer.
