Du kanske har sett den nya marknadsföringen i matbutiken. Alla produkter verkar nu vara ”en bra proteinkälla”. Proteinrika dieter syns i nyheterna och överallt i sociala medier.
Med all denna uppståndelse kanske du undrar: ”Vad är det som är så speciellt med protein?”
Det är inte bara en hajp. Protein är verkligen viktigt. I den här guiden får du veta varför protein är så viktigt. Protein spelar två viktiga roller för en god hälsa som du kanske inte känner till: protein reglerar aptiten, vilket underlättar viktkontroll, och ger byggstenar för ett starkt skelett.
Starka ben och en behärskad aptit är viktigt för alla, men särskilt för personer som försöker gå ner i vikt eller förbättra sin hälsa. Om du ökar ditt proteinintag när du försöker gå ner i vikt kan du behålla en god hälsa – och det kan till och med göra det lättare att gå ner i vikt.
Vad gör protein?
Den mat vi äter har två huvudsakliga syften:
- Att förse oss med energi för att driva våra kroppar och leva våra liv, samt
- Att skapa de strukturella och funktionella element som utgör våra kroppar.
Kolhydrater och fetter i maten ger oss mest energi för det första syftet.
Protein är annorlunda. Protein är en ineffektiv energikälla för kroppen. Men det är viktigt för kroppens struktur och funktion. Detta inkluderar uppenbara saker – som muskelvävnad – och mindre uppenbara komponenter, som enzymer, hormoner och ben.
Nästan hälften av proteinet i kroppen utgörs av skelettmuskulatur, och protein är det viktigaste näringsämnet för att bibehålla och bygga upp musklerna. Det finns evidens för att de flesta människor skulle förbättra sin muskelhälsa genom att se till att de får i sig tillräckligt med protein.
För personer som vill bygga muskler är det viktigt att få tillräckligt med protein. Idrottare som bryter ner och återuppbygger muskler behöver mer protein i kosten för att underlätta denna process.
Även om du inte är intresserad av att bygga muskler vill du behålla de muskler du har för din allmänna hälsas skull. En viktig del i detta är att se till att du får i dig tillräckligt med protein.
Hur mycket protein behöver du för att hålla dig frisk?
Hur mycket protein du behöver beror på flera faktorer, till exempel din längd och om du är man eller kvinna.
Om du är äldre, mycket aktiv, försöker gå ner i vikt eller har en metabolisk sjukdom, som diabetes, kan du öka ditt mål för proteinintag med 20-30 gram per dag.
Att förstå att du behöver tillräckligt med protein är ett viktigt steg. Nästa steg är att veta hur mycket som är rätt for just dig och hur du bäst får i dig det genom din kost. Om du vill ha hjälp att skapa en personlig kostplan med ett optimalt proteinintag för dina mål, vare sig det är viktminskning eller förbättrad hälsa, erbjuder Viktsmarts erfarna viktcoacher skriftliga konsultationer. De kan hjälpa dig att skräddarsy en plan som är både näringsrik och mättande.
Protein för bättre viktminskning
Forskning visar att en kost med högre proteinhalt leder till större viktnedgång jämfört med en kost med lägre proteinnivåer.
Protein har positiva effekter på två saker som är viktiga för viktminskning:
- bibehålla muskel- och benmassan, och
- att minska aptiten.
Protein, muskler och ämnesomsättning
Även om viktminskning kan förbättra många aspekter av hälsan kan den ha minst en negativ effekt. Viktminskning, särskilt upprepade cykler av viktnedgång, kan leda till förlust av muskelmassa.
En del av en hälsosam viktminskning är att behålla så mycket av din fettfria massa som möjligt samtidigt som du förlorar överflödigt kroppsfett. Din fettfria massa omfattar muskler och ben, och båda kan påverkas negativt av viktnedgång.
Förlust av muskelmassa kan inte bara leda till förlust av benmassa, utan också till en långsammare ämnesomsättning. När du har en långsammare ämnesomsättning förbränner din kropp färre kalorier. Så, när du förlorar muskelmassa måste du äta ännu mindre för att fortsätta bränna kroppsfett. Om du däremot behåller din muskelmassa under viktnedgång innebär det att du förbrukar mer energi än du skulle ha gjort om muskelmassan minskade, även när du vilar.
Protein för bättre benhälsa
Även om sambandet mellan protein och muskler verkar uppenbart, vet många inte att protein också är viktigt för benhälsan. Detta gäller generellt, men är särskilt viktigt vid viktnedgång och särskilt viktigt för äldre vuxna.
Kvinnor, särskilt äldre kvinnor, löper en särskilt hög risk att drabbas av benskörhet. Men även män lider av benskörhet och löper större risk att dö efter en benfraktur.
Vi har alla hört att kalcium och D-vitamin är viktiga för att bibehålla starka ben. Många kosttillskott på marknaden innehåller dessa näringsämnen, och personer som löper risk att drabbas av osteoporos kan ta dem regelbundet.
Proteinets roll för benhälsan är mindre känd, men lika viktig – eller till och med viktigare. Protein ger de aminosyror som behövs för att skapa det kollagen som utgör benmatrixen. Man uppskattar att protein utgör ungefär 50 procent av benets volym och ungefär en tredjedel av dess massa.
Inga randomiserade kontrollerade studier har gjorts för att undersöka effekten av proteinintag på att förebygga benbrott. En viktig markör för benstyrka – bentäthet – är dock kopplad till ett högre proteinintag.
Äldre vuxna och benhälsa
Särskilt äldre vuxna kan behöva mer protein för att främja en god hälsa och återhämtning från sjukdomar samt bibehålla sin funktionsförmåga, särskilt när det gäller att bibehålla starka ben.
Tidigare trodde experterna att ett ökat proteinintag kunde skada skelettet eftersom en kost med högre proteininnehåll tycktes leda till högre kalciumnivåer i deltagarnas urin. Men med mer avancerade tekniker fann forskarna att protein i kosten bidrar till att öka upptaget av kalcium från maten, så att mer kalcium finns tillgängligt för benuppbyggnad och mer kalcium kan utsöndras.
Hittills har man inte funnit någon högkvalitativ evidens som tyder på att ett ökat proteinintag skadar skelettet. Äldre vuxna, som löper störst risk för benskörhet, måste däremot se till att de får i sig tillräckligt med protein.
Äldre vuxna tenderar att äta färre kalorier totalt sett, vilket kan innebära att de också äter mindre protein. Särskilt äldre kvinnor har svårt att ens uppnå det rekommenderade dagliga intaget.
RDI (rekommenderat dagligt intag) för protein är 0,8 gram per kilo kroppsvikt. Eftersom äldre vuxna inte metaboliserar protein lika bra som yngre människor anser forskarna att om du är över 65 år behöver du ett proteinintag som är minst 35 % högre än vad RDI rekommenderar för att bevara muskelmassa och bibehålla benhälsa.
Dessa högre mål innebär ett intag av minst 1,0 gram per kilo kroppsvikt.
Viktminskning och benhälsa
Tidigare trodde experterna att fetma skulle skydda skelettet. Den belastning som musklerna utsätter skelettet för hjälper till att stimulera bentillväxten. Mer kroppsvikt innebär ofta mer muskler, vilket vanligtvis innebär starkare ben.
Men detta är inte hela bilden.
Om muskelmassan har minskat – kanske genom flera omgångar av viktnedgång, särskilt med strikt lågkalorikost – kan en person som är överviktig eller fet också ha ett tillstånd som kallas sarkopenisk fetma, vilket innebär att han eller hon har både låg muskelmassa och fetma.
Dessutom kan de hormonella och inflammatoriska aspekterna av fetma undergräva benhälsan. Både fetma och kaloribegränsade dieter för viktminskning är förknippade med en ökad risk för frakturer.
Detta verkar skapa ett moment 22. Om både viktnedgång och övervikt är dåligt för benhälsan, vad kan man då göra? Svaret kan vara en mer proteinrik kosthållning för viktminskning.
Att se till att du får i dig mycket protein kan hjälpa dig att skydda dina ben under viktnedgången. Om du lägger till styrketräning i mixen är det ännu mer sannolikt att du minskar den benförlust som kan uppstå när du går på diet.
En mer proteinrik kost kan dock hjälpa till med viktnedgång på andra sätt, förutom att skydda benhälsan. Proteinets effekter på aptiten är också viktiga för att dämpa hungern som kan få en diet att spåra ur.
Protein och aptit
Olika människor kan tycka att olika typer av mat mättar. Forskningen visar dock att proteinrik mat – tillsammans med fiberrika grönsaker – är de bästa livsmedlen för att ge kroppen en mättnadskänsla.
Eftersom hunger är en av de främsta orsakerna till att människor inte kan hålla sig till dieter, kan en kosthållning som minskar hungern leda till ökad viktminskning och långsiktig framgång. Faktum är att proteinbehovet kan vara inbyggt i människokroppen på ett sätt som gör det svårt att hålla en hälsosam vikt om proteinintaget är för lågt.
Protein leverage hypothesis
Enligt en teori som kallas ”protein leverage hypothesis” drivs alla varelser, från insekter till människor, av att äta tills de har uppfyllt sitt behov av protein. Detta är inget problem om de tillgängliga livsmedelskällorna har en hög proteinandel, vilket innebär en hög mängd protein per kalori.
När du väljer livsmedel med hög proteinhalt är det troligare att du äter färre kalorier än vad du annars skulle göra. Du får ditt proteinbehov snabbt tillgodosett utan att behöva få i dig en massa kalorier från fett eller kolhydrater. Livsmedel med hög proteinhalt är till exempel fisk och skaldjur, kycklingbröst och magert kött.
Genom att välja dessa livsmedel får du mest protein med minst kalorier.
Men det omvända gäller också.
Om du väljer livsmedel med en låg mängd protein per kalori kan du vara mycket mer benägen att fortsätta äta tills ditt proteinbehov är uppfyllt. Livsmedel som pasta, flingor och bröd innehåller lite protein per kalori jämfört med livsmedel som kött och ägg.
En kost som huvudsakligen består av livsmedel med låg proteinhalt kan leda till antingen för lite protein eller för många kalorier. För lite protein kan leda till förlust av muskler och benmassa. För många kalorier kan leda till viktökning.
Genom att välja livsmedel med hög proteinhalt kan du nå dina proteinmål utan att äta för många kalorier, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Men konsekvenserna av teorin sträcker sig längre än till att fokusera på livsmedel med högre proteinhalt för viktminskning. Teorin ger oss också ett annat perspektiv på viljestyrka och vad som krävs för att gå ner i vikt.
Protein, viljestyrka och skam
Kliniker som arbetar med människor som försöker gå ner i vikt möter ibland patienter som känner att de inte kan sluta äta. Detta kan hända med många olika typer av dieter. Trots att de har följt sin diet hela dagen, lockar glassen i frysen dem oemotståndligt på kvällen.
Många av oss har någon gång i livet känt ett behov av att äta även när vi ”vet” att vi har fått tillräckligt med kalorier för dagen. Vi kan tillskriva detta behov ett ”sug” eller ”bristande viljestyrka”.
Men, kan det vara brist på protein istället?
Teorin om ”protein leverage” föreslår – och forskning och klinisk erfarenhet bekräftar det – att ett ökat proteinintag vid dagens första måltid, närhelst den sker, kan stoppa kvällssuget och behovet av att äta, utan att man behöver använda sig av ”viljestyrka”.
Forskare har funnit att de flesta amerikaner äter tillräckligt med protein till lunch och mer än tillräckligt till middag, medan de flesta äter mycket lite protein till frukost – eller inget alls. Detta mönster kan i sig självt vara en indikation på att kroppen försöker tillgodose sitt proteinbehov före nattfastan.
Flera studier visar att när deltagarna får en proteinrik måltid i början av dagen minskar suget efter mat, snacks och det totala energiintaget.
När deltagarna i studien till exempel åt ägg till frukost, istället för en bagel med samma antal kalorier men med lägre proteinhalt, åt de färre kalorier under dagen, utan någon annan förändring av kosten.
Andra studier visar att i en population av unga överviktiga eller feta kvinnor leder en frukost med högre proteinhalt till ökad mättnad, minskad aptit och mindre sug jämfört med om man hoppar över frukosten. Deltagarna som åt en proteinrik frukost åt mindre fett- och sockerrika godsaker på kvällarna.
Oavsett när du äter frukost – tidigt på morgonen eller på eftermiddagen – finns det evidens för att det är viktigt att göra två saker:
- Se till att dagens ”första måltid” innehåller minst 25 gram protein.
- Få tillräckligt med protein under dagen för att täcka ditt proteinbehov.
Beroende på dina hälsomål kanske du vill tillgodose ditt proteinbehov med livsmedel med lägre kaloriinnehåll eller med livsmedel med högre fetthalt. Men om du försöker gå ner i vikt kan rikligt med protein med lagom mycket kalorier vara en framgångsrik lösning.
Minskad proteinandel och ökad fetma
Våra kroppar drivs av att få tillräckligt med protein. Men vi har fått höra att det är ”mer hälsosamt” att äta livsmedel – pasta, ris och bröd – med låg proteinhalt. Och vi har blivit tillsagda att begränsa eller undvika livsmedel – ägg och kött – med en högre proteinhalt.
Under de senaste fyra decenniernas ökande fetma har kalorierna i livsmedelsproduktionen ökat, men andelen kalorier från protein har minskat.
Eftersom både kaloriintaget och kolhydratintaget har ökat under de senaste 40 åren har det varit svårt att skilja ut vilket av dem som kan vara orsaken till den ökade fetman.
Men vi kanske kan tänka annorlunda på detta: Kanske är det inte så mycket vad vi äter, utan vad vi inte äter som har lett till denna världsomspännande viktökning. Kanske är det just att fokusera på att tillgodose proteinbehovet som är nyckeln till att förebygga övervikt och fetma.
Varför protein är viktigt
Protein är inte som kolhydrater och fetter, som i första hand är energikällor. Protein är nödvändigt för att kroppen ska fungera. Det är också nödvändigt för att bygga upp de strukturer som utgör kroppen, t.ex. ben och muskler.
Om du är äldre bör du vara särskilt uppmärksam på proteinintaget. Äldre vuxna, särskilt kvinnor, behöver mer protein – för att bevara benmassa och muskler – men äter ofta mindre av det.
Protein är också viktigt under viktnedgång, även det för att bevara benmassa och muskler. Genom att bibehålla muskelmassan håller din ämnesomsättning igång, vilket gör att viktminskningen blir effektivare och lättare att bibehålla.
Slutligen hjälper protein dig att hantera din aptit och ditt sug. Du kan ge din ”viljestyrka” en skjuts framåt genom att se till att du får i dig tillräckligt med protein varje dag, med början vid din första måltid.
