I årtionden har konsumtion av mättat fett ansetts vara en ohälsosam vana som kan leda till hjärtsjukdomar. Detta grundar sig främst på att man i experimentella försök har funnit att om man ersätter mättat fett med omättat fett så sänker man LDL-kolesterolet (Low Density Lipoprotein) och att förhöjt LDL-kolesterol i sig är kopplat till hjärtsjukdomar.
Men är detta skadliga rykte berättigat?
Forskning av bättre kvalitet har visat att effekten av mättat fett på hjärtsjukdomar är mycket mer komplicerad. Faktorer som måste beaktas är individuella reaktioner på intag av mättat fett, livsmedelskällor med mättat fett och hur resten av kosten förändras när en person ökar sitt intag av mättat fett.
19 ledande forskare framhöll dessa punkter och drog slutsatsen att bevisen inte stöder det allmänna rådet att minska intaget av mättat fett, och att ämnet är mycket mer nyanserat än vad som vanligtvis rapporteras.
Allt detta förvirras ytterligare av det faktum att de flesta studier kombinerar alla källor till mättat fett. Det betyder att mättat fett från en biff räknas på samma sätt som mättat fett i kakor, tårtor och andra bakverk, som ofta innehåller en kombination av mättade fetter, transfetter och socker.
Hur kan någon förstå allt detta? Den här guiden förklarar vad vi vet om mättat fett, diskuterar de vetenskapliga bevisen för dess roll för hälsan och undersöker om vi bör vara oroliga för hur mycket vi äter av det.
För det första, vad är mättat fett?
Ett fett (eller en fettsyra) klassificeras som mättat или omättat utifrån sin molekylstruktur. Varje fettsyra innehåller en kedja av kol- och väteatomer.
Mättade fetter har inga dubbelbindningar mellan kolatomerna i kedjan, vilket gör att fler väteatomer kan knytas till kolatomerna. Det betyder att de är ”mättade” med väteatomer. Denna struktur gör dem fasta vid rumstemperatur.
Omättat fett innehåller däremot minst en dubbelbindning mellan kolatomerna. Denna kedja är nu ”omättad” med väteatomer och förblir flytande eller halvflytande vid rumstemperatur.
Vilka livsmedel innehåller mättat fett?
Mättade fetter finns i både vegetabiliska och animaliska produkter. Den mat vi äter innehåller en kombination av mättade och omättade fetter. Även om olivolja, nötter och avokado vanligtvis betraktas som källor till omättat fett innehåller dessa livsmedel också en del mättat fett.
Här är mängderna mättat fett i några populära livsmedel med låg kolhydrathalt:
1 matsked (14 gram) kokosolja: 13 gram
100 gram sidfläsk: 10-12 gram
100 gram entrecôte: 8-12 gram
30 gram mörk choklad (70-85 % kakao): 7-9 gram
1 matsked (14 gram) smör: 7 gram
30 gram ost: 5-7 gram
1 matsked (14 gram) talg: 6 gram
1 matsked (14 gram) ister: 5 gram
30 gram macadamianötter: 4 gram
100 gram kycklingklubba: 4 gram
1 medelstor avokado (200 gram): 4 gram
1 matsked (14 gram) vispgrädde: 4 gram
1 matsked (14 gram) olivolja: 2 gram
Tänk på att många andra ketovänliga livsmedel innehåller åtminstone en liten mängd mättat fett.
Mättat fett och hälsorisker: aktuell evidens
Riktlinjerna om att minska mättat fett bygger på studier som visar 1) ett samband mellan mättat fett och LDL-kolesterol och 2) ett starkt samband mellan LDL-kolesterol och kranskärlssjukdom. Det saknas dock övertygande evidens för en direkt koppling mellan mättat fett och hjärtsjukdomar.
Låt oss ta en närmare titt på vad systematiska översikter av observationsstudier och interventionsstudier säger oss om intag av mättat fett och risken för kranskärlssjukdom, andra sjukdomar och dödlighet oavsett orsak.
I en metaanalys från 2009 av 28 kohortstudier och 16 randomiserade kontrollerade studier drogs slutsatsen att tillgänglig evidens från kohortstudier och randomiserade kontrollerade studier är otillräcklig och otillförlitlig för att bedöma och styrka effekterna av fett i kosten på risken för hjärt-kärlsjukdom.
En metaanalys av 21 kohortstudier från 2010 visade att det inte fanns något samband mellan intag av mättat fett och cancer.
I en systematisk genomgång och metaanalys av observationsstudier och randomiserade kontrollerade studier från 2014 konstaterades att det inte finns något tydligt stöd för riktlinjer som begränsar intaget av mättade fetter och ersätter dem med fleromättade fetter.
En metaanalys av 17 observationsstudier från 2015 visade att mättat fett inte har något samband med hjärtsjukdomar, dödlighet oavsett orsak eller någon annan sjukdom.
I en metaanalys av sju kohortstudier från 2017 fann man inget signifikant samband mellan intag av mättat fett och död i hjärt-kärlsjukdom.
Två systematiska översikter av kliniska prövningar – som anses vara den starkaste och mest tillförlitliga evidensen – visar att om mättade fetter ersätts med omättade fetter kan risken för hjärtinfarkt och andra kardiovaskulära händelser minskas något. I den sistnämnda granskningen konstaterades dock att denna effekt endast gällde män, och interventionen hade ingen effekt på den totala dödligheten eller dödligheten i hjärtsjukdom. Andra omfattande och lika högkvalitativa undersökningar har inte kunnat påvisa någon fördel.
Den Cochrane-översikt av RCT:er från 2012 som nämns i föregående stycke uppdaterades 2020 och visade återigen på en liten minskning av kardiovaskulära händelser med ett lägre intag av mättat fett. Liksom tidigare fann man ingen skillnad i fråga om kardiovaskulär dödlighet eller dödsfall oavsett orsak.
I en observationsstudie av högriskpersoner rapporterades ett minimalt samband mellan intag av mättat fett och progression av carotis intima-media tjocklek (CIMT, ett mått på subklinisk kärlsjukdom), men detta samband försvann när alla andra potentiella variabler togs med i beräkningen. Slutsatsen var därför att det inte finns någon evidens för att intag av mättat fett orsakar en utveckling av kärlsjukdomar.
En stor observationsstudie publicerades där man undersökte kostmönster och lipiddata från över 100 000 personer i 18 länder runt om i världen. I PURE-studien konstaterades att ett högre intag av mättat fett var förknippat med positiva effekter på ett antal riskfaktorer för hjärtsjukdomar, inklusive högre HDL-nivåer, lägre triglyceridnivåer och – vad som tycktes vara den starkaste prediktorn för risken för hjärt-kärlsjukdomar – en minskad kvot mellan ApoB (som finns i LDL-partiklar) och ApoA (som finns i HDL-partiklar). Studien visade också att om mättat fett ersattes med omättat fett förbättrades vissa markörer medan andra försämrades, medan ersättning av mättat fett med kolhydrater helt enkelt hade en negativ effekt på blodfetter.
Som många andra epidemiologiska studier hade den här studien dock betydande brister, bland annat att transfetter inte mättes och att kvaliteten på kolhydrater inte mättes tillräckligt. Dessutom mättes kostintaget vid ett tillfälle, i motsats till de flesta epidemiologiska studier där man samlar in kostdata vid flera tillfällen.
Slutligen har nya data, som nämndes i inledningen, visat att vi måste vara mycket mer nyanserade när vi betraktar effekten av mättat fett på hjärtsjukdomar. Vi kommer att utforska de viktigaste nyanserna härnäst.
Ersättning av näringsämnen
Det livsmedel eller näringsämne som ersätter det mättade fettet avgör om bytet kan vara fördelaktigt, neutralt eller till och med skadligt.
Om du tänker på de studier där man minskade intaget av mättat fett – vad ersatte man det med? Kolhydrater (t.ex. fullkorn jämfört med raffinerat spannmål), omättade fetter eller protein? Detta är verkligen viktigt.
Det är nu tydligare att det inte minskar risken för hjärtsjukdom att ersätta mättat fett med raffinerade kolhydrater, medan det kan vara möjligt att ersätta mättat fett med fleromättat fett, även om evidensen inte är stark. Denna nyans kan förklara en del av de motstridiga resultaten från metaanalyser.
Det är kanske ingen större idé att rekommendera en person att minska sitt intag av mättat fett om han eller hon bara ersätter det med sockerhaltiga spannmål och vitt bröd.
Livsmedelskällor för mättat fett
En rad olika livsmedel är rika källor till mättat fett, bland annat rött kött, smör, ost och kokosolja. I de flesta studier kombineras alla källor till mättat fett. Det betyder att mättat fett i grädde räknas på samma sätt som mättat fett i yoghurt eller ost.
Många livsmedel, inklusive kött och mejeriprodukter, innehåller andra näringsämnen och ämnen som kan påverka risken för hjärtsjukdomar, t.ex. probiotika, magnesium, kalium och vitamin D. De innehåller också andra typer av fetter.
De flesta nötköttsprodukter innehåller till exempel nästan lika mycket mättade och enkelomättade fetter. Även om kött, yoghurt och smör innehåller relativt mycket mättat fett kan deras effekter på hjärtsjukdomar därför skilja sig åt på grund av dessa ”förväxlingsfaktorer”.
Forskare rapporterar att myristinsyra (ett mättat fett som finns i många livsmedel som kokosnötsolja, palmkärnolja, smör, grädde, ost och kött) har en större effekt på både LDL- och HDL-kolesterolnivåerna än de flesta andra mättade fetter.
Å andra sidan finns det ett antal kontrollerade studier som visar att ost i mycket mindre utsträckning än smör höjer LDL-kolesterolet. Mjölkfett från yoghurt och ost kan dessutom skydda mot hjärtsjukdomar, vilket indikeras i både observationsstudier och randomiserade kontrollerade studier.
Som ledande forskare hävdade i sin granskningsartikel från 2020 bör vi diskutera hälsoeffekterna av specifika livsmedel istället för att klumpa ihop dem alla som ”mättat fett”.
Allmän kosthållning
Som beskrivits ovan är hela kosten viktig. De flesta som äter en kost med mycket kolhydrater får sina kolhydrater från raffinerat spannmål och socker, som i sig kan vara skadliga för hälsan. Om en lågkolhydratkost (men med hög andel mättat fett) hjälper dem att undvika de skadliga kolhydraterna och äta mer grönsaker utan stärkelse, kan det vara en nettovinst för hälsan.
Med andra ord är processade livsmedel som tillverkas för att ersätta naturligt förekommande mättade fetter med raffinerade kolhydrater och socker sällan ett hälsosammare val.
Vad betyder livsmedlens innehåll av mättat fett för den som äter lågkolhydratkost?
En person som följer en typisk lågkolhydrat- eller ketogen kost kan konsumera 30 eller fler gram mättat fett de flesta dagar, vilket är betydligt mer än vad som rekommenderas (cirka 22 gram per dag och 13 gram).
Är det ett problem? Vi vet inte säkert, men för många människor är det förmodligen inte det. I allmänhet är effekten av ett enskilt näringsämne på ett utfall mycket liten.
Det är också viktigt att ta hänsyn till alla andra faktorer som kan påverka en persons risk för hjärtsjukdom och hur en ökning av mättat fett i samband med en lågkolhydratkost kan påverka dem.
Om en person till exempel genom att äta en lågkolhydratkost (som råkar innehålla mycket mättat fett) kan gå ner 4,5 kilo i vikt, förbättra sitt blodsocker och sänka sitt blodtryck, är det osannolikt att en liten ökning av LDL-kolesterolet leder till en nettoökning av risken för hjärtsjukdom.
Faktum är att studier om viktminskning som har använt sig av lågkolhydratkost med hög fetthalt (inklusive mättat fett) i genomsnitt inte har visat någon signifikant förändring av LDL-kolesterolet. Istället har de visat en allmän förbättring av riskmarkörer för hjärtsjukdomar. Därför är det viktigt att ta hänsyn till individuella faktorer.
Sammanfattningsvis kan man säga att för många, eller till och med de flesta, människor bör ett ökat intag av mättat fett inom ramen för en hälsosam lågkolhydratkost ha en försumbar inverkan på risken för hjärtsjukdom.
Slutsats
En allmän rekommendation att begränsa konsumtionen av mättat fett till en liten procentandel av de dagliga kalorierna är inte baserad på starkt vetenskapligt underlag. I allmänhet är det bättre att fokusera på hela kosten än att begränsa ett enskilt näringsämne som mättat fett.
Många av de oprocessade livsmedel med lågt kolhydratinnehåll som ger värdefulla näringsämnen och hjälper dig att känna dig mätt – till exempel kött och fullfeta mejeriprodukter – är också rika på mättat fett. För personer med metabola sjukdomar som kan förbättras med en lågkolhydratkost kan fördelarna med dessa livsmedel vara viktigare än en risk som kanske inte finns.
Å andra sidan tycks förhållandet mellan intag av mättat fett och LDL-kolesterolkoncentration, partikelantal och partikelstorlek variera ganska mycket mellan olika individer, särskilt när man följer upp sin individuella reaktion på en lågkolhydratkost. Det är viktigt att både du och din läkare är medvetna om detta.
Att förstå nyanserna i kostforskningen är en sak, att omsätta dem i praktiken är en annan. Som den här guiden visar är din individuella reaktion på olika livsmedel och näringsämnen det som verkligen räknas. Om du vill ha hjälp att skapa en personlig och välformulerad kostplan som tar hänsyn till just din hälsa och dina mål, erbjuder Viktsmarts erfarna viktcoacher skriftliga konsultationer. De kan hjälpa dig att navigera bland råden och skapa en strategi som fungerar för dig, i samråd med din läkare.
