Kolhydrater är ett av de näringsämnen som finns i maten. Om du minskar ditt intag av kolhydrater genom en lågkolhydratkost eller ketogen kost kan du gå ner i vikt, förbättra din blodsockerkontroll och uppnå andra hälsofördelar.
I den här guiden får du lära dig allt om kolhydrater, inklusive vilka typer och mängder det är bäst att äta.
Vad är kolhydrater?
Kolhydrater förkortas ibland ”CHO”. Precis som de andra huvudnäringsämnena, protein och fett, ger kolhydrater din kropp energi i form av kalorier.
Det finns två grundläggande typer av kolhydrater i maten: stärkelse och socker.
Stärkelse
Stärkelse består av långa kedjor av enskilda glukosenheter (sockerenheter) som är sammanlänkade.
Stärkelserika livsmedel smakar i allmänhet inte sött. Men eftersom stärkelse består av långa kedjor av sockermolekyler (glukos) som är sammanlänkade, tas den upp i blodet som ren glukos efter att den har brutits ner i tarmen, vilket höjer blodsockernivån.
Exempel på livsmedel med hög stärkelsehalt:
- Ris
- Pasta
- Potatis
- Spannmål
- Bröd
Socker
Sockerarter har mycket kortare kedjor än stärkelse. Ibland består de bara av en enda glukos- eller fruktosmolekyl. I livsmedel är de dock vanligtvis två sockermolekyler som är sammanlänkade, till exempel sackaros (glukos och fruktos) eller laktos (glukos och galaktos).
Socker finns naturligt i obearbetade livsmedel från växtriket och i mejeriprodukter, men bortsett från frukt och rotfrukter som morötter och rödbetor smakar dessa livsmedel inte särskilt sött. De flesta grönsaker, nötter och frön innehåller endast små mängder socker.
Exempel på obearbetade livsmedel som innehåller socker:
- Frukt
- Grönsaker
- Nötter och frön
- Mjölk, yoghurt och kefir
Processade och förpackade livsmedel innehåller ofta tillsatt socker. Livsmedelstillverkare tillsätter vanligtvis raffinerat socker eller majssirap med hög fruktoshalt i sina produkter, även om de ibland använder honung eller andra ”naturliga” sockerarter som kan uppfattas som hälsosammare. Socker är dock socker, och din kropp bearbetar allt på samma sätt.
Exempel på tillsatt socker:
- Raffinerat vitt socker och alla andra sockerarter: farinsocker, råsocker, rörsocker, kokossocker, turbinadosocker och så vidare.
- Druvsocker (dextros)
- Majssirap med hög fruktoshalt
- Honung
- Lönnsirap
- Melass
- Agavesirap
Hur bearbetas kolhydrater i kroppen?
Stärkelse och sockerarter som består av två enheter, såsom sackaros och laktos, är för stora för att kroppen ska kunna ta upp dem direkt. När du äter kolhydrater producerar kroppen därför enzymer som bryter ner dem till enskilda sockerenheter som kan tas upp i tarmen.
Dessa enskilda sockerenheter hanteras av kroppen på olika sätt. För att förstå hur kolhydrater påverkar kroppen är det bra att veta hur glukos och fruktos tas upp.
När glukos kommer in i blodet får det blodsockret att stiga. Detta får bukspottkörteln att producera insulin, det hormon som gör att glukos kan transporteras från blodet till cellerna. Hur mycket ditt blodsocker stiger – och hur länge det förblir förhöjt – beror på flera faktorer, bland annat mängden kolhydrater du äter, hur mycket insulin du producerar och hur känsliga dina celler är för insulin.
Fruktos, å andra sidan, höjer inte blodsockret på samma sätt som glukos. Istället transporteras det direkt till levern där det omvandlas till glykogen för lagring.
Din lever kan utan problem hantera de små mängder fruktos som finns i obearbetade livsmedel. Ett högt intag av fruktos från processad mat och dryck kan dock överbelasta leverns förmåga att hantera det. Ett regelbundet och högt intag av fruktos kan leda till insulinresistens, fettlever och fetma.
Agavesirap och andra ”hälsosamma” alternativa sötningsmedel med hög fruktoshalt marknadsförs ofta som att de har ett ”lågt glykemiskt index” eftersom de inte höjer blodsockret lika mycket som vitt socker. De kan dock vara ett ännu sämre val än vitt socker för vikt och hälsa på grund av fruktosens negativa effekter.
Det är viktigt att veta att alla spjälkbara kolhydrater, eller nettokolhydrater, tas upp och kan (med undantag för fruktos) höja blodsockret – oavsett om de kommer från fullkorn, raffinerade spannmål, frukt, grönsaker eller rent socker.
Hur använder kroppen kolhydrater?
När kolhydraterna du ätit har brutits ner och tagits upp kan glukosen användas som energikälla av alla celler i kroppen, inklusive cellerna i dina muskler, ditt hjärta och din hjärna.
Glukos som inte omedelbart behövs av cellerna kan lagras i levern och musklerna som glykogen (långa kedjor av glukos som liknar stärkelse i mat). Det finns dock en gräns för hur mycket glykogen som kan lagras. När dina glykogenlager är fulla omvandlas all överflödig glukos från nedbrytningen av kolhydrater till fett, vilket lagras i kroppen, inklusive i levern.
Vilka är fördelarna med att begränsa kolhydrater?
En ketogen kost eller lågkolhydratkost har flera fördelar, särskilt för personer som vill få kontroll över sitt blodsocker eller gå ner i vikt:
- Lägre och stabilare blodsocker- och insulinnivåer
- Minskat sug efter kolhydrater
- Effektiv aptitkontroll
- Långvarig mättnadskänsla
Måste jag äta en minsta mängd kolhydrater?
Det korta svaret är nej. Du behöver faktiskt inte äta några kolhydrater överhuvudtaget.
När kolhydratintaget begränsas övergår kroppen till att använda fett och ketoner istället för socker som sin huvudsakliga energikälla. Förutom röda blodkroppar och små delar av hjärnan och njurarna, som kräver glukos, kan kroppens celler använda fettsyror eller ketoner som bränsle.
Din kropp kan tillverka det glukos som behövs, även om du inte äter några kolhydrater. Detta sker genom en process i levern som kallas glukoneogenes, där aminosyror (från protein) och glycerol (från fett) omvandlas till glukos.
Det är fullt möjligt att leva helt utan kolhydrater i kosten, så länge man får i sig tillräckligt med protein och fett.
Intressant nog finns det nio essentiella aminosyror (från protein) och två essentiella fettsyror, men det finns inga ”essentiella” kolhydrater.
Många lågkolhydratlivsmedel, som grönsaker, nötter och frön, innehåller dock värdefulla näringsämnen. Dessa livsmedel bidrar också med fibrer, smak och textur, vilket kan förhöja matupplevelsen.
Det bästa av allt är att du kan inkludera dem i din kost och fortfarande uppleva fördelarna med en lågkolhydrat- eller ketogen livsstil.
De bästa kolhydraterna vid en ketogen kost eller lågkolhydratkost
Genom att välja dina kolhydrater klokt kan du hålla ditt blodsocker inom hälsosamma gränser, samtidigt som du förser kroppen med viktiga vitaminer och mineraler. Att inkludera en viss mängd kolhydrater kan också göra din lågkolhydratlivsstil mer hållbar, njutbar och varierad.
Här är några av de bästa kolhydratkällorna vid en ketogen kost eller lågkolhydratkost:
- Broccoli
- Blomkål
- Grönkål
- Bladgrönsaker
- Sparris
- Avokado
- Macadamianötter
- Pumpafrön
- Hallon
Vad är ”nettokolhydrater”?
”Nettokolhydrater” är den mängd kolhydrater som ett livsmedel innehåller efter att fiberinnehållet har dragits bort.
Det är allmänt accepterat att fibrerna i obearbetade livsmedel inte spjälkas och tas upp av kroppen. Det är dock inte alla experter på lågkolhydratkost som är överens om detta.
Hos personer med typ 1-diabetes kan fibrer dessutom fördröja magsäckstömningen och utlösa frisättning av hormoner som kan påverka blodsockret. Beroende på personliga preferenser och tolerans kan du därför antingen dra ifrån fiberinnehållet i obearbetade livsmedel för att få fram nettokolhydrater, eller räkna det totala antalet kolhydrater.
Här är ett exempel på hur man beräknar nettokolhydrater i 100 gram blomkål:
- Totalt 5 gram kolhydrater, varav 2 gram är fibrer.
- 5 gram totala kolhydrater minus 2 gram fibrer = 3 gram nettokolhydrater.
Många processade lågkolhydratprodukter har en etikett som anger ”nettokolhydrater”, vilket avser totala kolhydrater minus tillsatta fibrer och sockeralkoholer. Studier har dock visat att vissa av dessa tillsatser delvis kan tas upp och höja blodsockret. Termen ”nettokolhydrater” på förpackade livsmedel kan därför vara missvisande.
När du beräknar nettokolhydrater bör du endast dra av fibrer från obearbetade livsmedel. Vi rekommenderar att du i första hand väljer rena råvaror och undviker processade och förpackade ”lågkolhydratprodukter”.
Hur många kolhydrater ska jag äta per dag?
Behovet av kolhydratrestriktion varierar från person till person. Friska, fysiskt aktiva och normalviktiga personer behöver inte nödvändigtvis begränsa sitt kolhydratintag, särskilt om de väljer obearbetade eller minimalt bearbetade källor.
För personer med olika hälsoproblem eller övervikt är det dock ofta fördelaktigt att hålla kolhydratintaget relativt lågt. Generellt gäller att ju lägre kolhydratintag, desto effektivare är kosten för viktminskning och metabola hälsotillstånd som typ 2-diabetes.
På Viktsmart definierar vi tre olika nivåer av kolhydratrestriktion enligt följande:
- Ketogen kost: mindre än 20 gram nettokolhydrater per dag
- Måttlig lågkolhydratkost: 20–50 gram nettokolhydrater per dag
- Liberal lågkolhydratkost: 50–100 gram nettokolhydrater per dag
