Kolhydrater i en keto- eller lågkolhydratdiet

Kolhydrater är ett av näringsämnena som finns i maten. Om du skär ner på kolhydrater i en lågkolhydrat- eller ketodiet kan du gå ner i vikt, förbättra blodsockerkontrollen och få andra hälsofördelar.

I den här guiden får du veta allt om kolhydrater, inklusive vilka typer och mängder som är bäst att äta.

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater förkortas ibland ”CHO”. Precis som de andra näringsämnena (huvudnäringsämnena), protein och fett, ger kolhydrater din kropp energi (kalorier).

Det finns två grundläggande typer av kolhydrater i maten: stärkelse och socker.

Stärkelse

Stärkelse består av långa kedjor av enskilda glukosenheter (sockerenheter) som är sammanlänkade.

Stärkelserika livsmedel smakar i allmänhet inte sött. Men eftersom stärkelse bara är en lång kedja av sockermolekyler (glukosmolekyler) som är sammanlänkade med varandra, absorberas den i blodet som ren glukos när den väl har smält i tarmen, vilket höjer blodsockernivån.

Exempel på livsmedel med hög stärkelsehalt

  • Ris
  • Pasta
  • Potatis
  • Spannmål
  • Bröd
  • Socker

Socker

Sockerarter har mycket kortare kedjor än stärkelse. Ibland består de faktiskt bara av en enda glukos- eller fruktosmolekyl. I livsmedel är de dock vanligtvis två sockermolekyler som är sammanlänkade med varandra, till exempel sackaros (glukos och fruktos) eller laktos (glukos och galaktos).

Socker finns i hela livsmedel som många växter och mejeriprodukter, men bortsett från frukt och rotfrukter som morötter och betor smakar dessa livsmedel inte särskilt sött. De flesta grönsaker, nötter och frön innehåller endast små mängder socker.

Exempel på hela livsmedel som innehåller socker

  • Frukt
  • Grönsaker
  • Nötter och frön
  • Mjölk, yoghurt och kefir

Bearbetade och förpackade livsmedel innehåller ofta tillsatt socker. Livsmedelstillverkare tillsätter vanligtvis raffinerat socker eller majssirap med hög fruktos i sina produkter, även om de ibland använder honung eller andra ”naturliga” sockerarter som anses hälsosammare. Men socker är socker, och din kropp bearbetar allt socker på samma sätt.

Exempel på tillsatt socker

  • Raffinerat vitt socker och allt annat socker: brunt socker, råsocker, rörsocker, kokossocker, turbinadosocker och så vidare.
  • Druvsocker
  • Majssirap med hög fruktos
  • Honung
  • Lönnsirap
  • Melass
  • Agavenektar

Hur bearbetas kolhydrater i kroppen?

Stärkelse och socker i två enheter som sackaros och laktos är för stora för att kroppen ska kunna absorbera dem. När du äter kolhydrater producerar kroppen därför enzymer som bryter ner dem till enskilda sockerenheter som kan absorberas.

Dessa enskilda sockerenheter hanteras av kroppen på olika sätt. För att förstå hur kolhydrater påverkar kroppen är det bra att veta hur glukos och fruktos absorberas.

När glukos kommer in i blodet får det blodsockret att stiga omedelbart. Detta får bukspottkörteln att producera insulin, det hormon som gör att glukos kan flyttas från blodet till cellerna. Hur mycket ditt blodsocker stiger – och hur länge det förblir förhöjt – beror på ett antal faktorer, bland annat hur många kolhydrater du äter, hur mycket insulin du producerar och hur känsliga dina celler är för insulin.

Å andra sidan höjer fruktos inte blodsockret på samma sätt som glukos. I stället går det direkt till levern där det omvandlas till glykogen för lagring.

Din lever kan utan problem hantera små mängder fruktos som finns i hela livsmedel. Om du äter bearbetade livsmedel och drycker med hög halt av fruktos kan det dock leda till att leverns förmåga att bearbeta fruktos överbelastas. Ett regelbundet intag av hög fruktos kan leda till insulinresistens, fettlever och fetma.

Agavenektar och andra ”hälsosamma” alternativa sötningsmedel med hög fruktoshalt marknadsförs ofta ha ”lågt glykemiskt index” eftersom de inte höjer blodsockret lika mycket som vitt socker. Men de kan möjligen vara ett ännu sämre val än vitt socker när det gäller vikt och hälsa på grund av fruktosens negativa effekter.

Det är viktigt att veta att alla smältbara kolhydrater, eller nettokolhydrater, absorberas och kan (med undantag för fruktos) höja blodsockret – oavsett om de kommer från fullkorn eller raffinerade spannmål, frukt, grönsaker eller socker i sig.

Hur använder kroppen kolhydrater?

När kolhydraterna du ätit har smält och absorberats kan glukosen som de ger användas som energikälla av alla celler i kroppen, inklusive cellerna i musklerna, hjärtat och hjärnan.

Glukos som inte omedelbart behövs av dessa celler kan lagras i levern och musklerna som glykogen (långa kedjor av glukos som liknar stärkelse i maten). Det finns dock en gräns för hur mycket som kan lagras. När dina glykogenlagringsställen är fulla omvandlas all ytterligare glukos från nedbrytningen av överflödiga kolhydrater till fett och lagras i kroppen, inklusive levern.

Vilka är fördelarna med att begränsa kolhydrater?

En keto- eller lågkolhydratdiet har flera fördelar, särskilt för personer som vill få sitt blodsocker under kontroll eller gå ner i vikt:

  • Lägre nivåer av blodsocker och insulin
  • Eliminering av kolhydratbegär
  • Kraftfull aptitkontroll
  • Att inte behöva äta på många timmar eftersom man känner sig mätt och nöjd

Måste jag äta en minsta mängd kolhydrater?

Det korta svaret är nej. Du behöver faktiskt inte äta några kolhydrater överhuvudtaget.

När kolhydrater begränsas övergår kroppen till att använda fett och ketoner i stället för socker som huvudsaklig energikälla. Förutom de röda blodkropparna och en liten del av hjärnan och njurarna, som kräver glukos, kan dina celler använda fettsyror eller ketoner som bränsle.

Din kropp kan faktiskt tillverka glukos för alla celler som behöver det, även om du inte äter några kolhydrater. Detta beror på att levern kan omvandla aminosyror (som finns i protein) och glycerol (som finns i fettsyror) till glukos. Denna process kallas glukoneogenes.

Den nedre gränsen för kolhydrater i kosten som är förenlig med livet är noll, förutsatt att tillräckliga mängder protein och fett konsumeras.

Intressant nog finns det nio essentiella aminosyror i protein och två essentiella fettsyror, men det finns inga ”essentiella” kolhydrater.

Det finns dock värdefulla näringsämnen i många livsmedel med låg kolhydrathalt som innehåller en del kolhydrater, till exempel grönsaker, nötter och frön. Dessa livsmedel ger också fibrer, smak och konsistens, vilket kan förbättra din matupplevelse.

Det bästa av allt är att om du inkluderar dem i din kost kan du fortfarande uppleva fördelarna med en lågkolhydrat- eller ketolivsstil.

De bästa kolhydraterna att äta på en keto- eller lågkolhydratdiet

Genom att välja dina kolhydrater klokt bör du kunna hålla ditt blodsocker inom hälsosamma gränser, samtidigt som du ger din kropp näring med viktiga vitaminer och mineraler. Om du lägger till lite kolhydrater i din kost kan det också göra din lågkolhydratlivsstil hållbarare, roligare, färggladare och mer varierad.

Här är några av de bästa källorna till kolhydrater i en keto- eller lågkolhydratdiet:

  • Broccoli
  • Blomkål
  • Grönkål
  • Bladgrönsaker
  • Sparris
  • Avokado
  • Macadamianötter
  • Pumpafrön
  • Hallon

Vad är ”nettokolhydrater”?

”Nettokolhydrater” är den mängd kolhydrater som ett livsmedel innehåller efter att fibrerna dragits bort.

Det är allmänt accepterat att fibrerna i hela livsmedel inte smälts och absorberas. Det är dock inte alla experter inom kolhydratbegränsade dieter som är överens om detta.

Hos personer med diabetes typ 1 kan fibrer dessutom utvidga magsäcken och utlösa frisättning av hormoner som höjer blodsockret. Därför kan du antingen dra ifrån fiberkolhydraterna i hela livsmedel för att få nettokolhydrater eller räkna totala antalet kolhydrater, beroende på dina personliga preferenser och din tolerans.

Här är ett exempel på hur man beräknar nettokolhydrater: 100 gram blomkål innehåller följande:

  • 5 gram kolhydrater totalt, varav 2 från fibrer
  • 5 gram kolhydrater totalt, minus 2 gram fibrer = 3 gram nettokolhydrater

Å andra sidan har många bearbetade livsmedel med låg kolhydrathalt en etikett som anger deras ”nettokolhydrater”, vilket återspeglar deras totala antal kolhydrater minus tillsatta fibrer och sötningsmedel som kallas sockeralkoholer. Studier har visat att vissa av dessa tillsatser delvis kan absorberas och höja blodsockret. Därför kan termen ”nettokolhydrater” på förpackade livsmedel vara mycket missvisande.

När du beräknar nettokolhydrater ska du endast dra av fibrer från hela livsmedel. I vilket fall som helst rekommenderar vi att du håller dig till hela livsmedel och undviker bearbetade och förpackade ”lågkolhydratprodukter”.

Hur många kolhydrater ska jag äta per dag?

Alla behöver inte samma kolhydratbegränsning för att få optimal hälsa. Friska, fysiskt aktiva och normalviktiga personer behöver inte nödvändigtvis begränsa kolhydrater alls, särskilt om de oftast väljer minimalt bearbetade källor.

För personer med olika hälsoproblem eller viktproblem är det dock ofta fördelaktigt att hålla kolhydratkonsumtionen relativt låg. Generellt sett är det så att ju lägre kolhydrater, desto effektivare för viktminskning och för metaboliska hälsoproblem som diabetes typ 2.

Viktsmart definierar vi tre olika nivåer av kolhydratbegränsning enligt följande:

  • Ketogen: mindre än 20 gram nettokolhydrater per dag
  • Måttligt låg kolhydrathalt: 20–50 gram nettokolhydrater per dag
  • Liberalt låg kolhydrathalt: 50–100 gram nettokolhydrater per dag

Innehåll

error: Innehållet är skyddat