Du hör hela tiden talas om dem: de näringsrika fullkornsprodukterna som du bör äta varje dag om du har som mål att vara smal och frisk – och vem har inte det som mål?
Lever fullkorn upp till sitt rykte som supermat? Låt oss ta en närmare titt på de vetenskapliga bevisen bakom påståendena om dess fördelar. Därefter kan du avgöra om du behöver en daglig dos spannmål i din kost eller inte.
För det första, vad är fullkorn?
Tekniskt sett är fullkorn korn från sädesslag. I sitt naturliga ”hela” tillstånd har korna ett hårt, oätligt skal som täcker tre ätbara delar:
- Kli: fiber
- Groddar: innehåller vissa B-vitaminer, mineraler, fett och protein.
- Frövita: den största delen av kornet; huvudsakligen stärkelse med en liten mängd protein, vitaminer och mineraler
Näringsmässigt sett har fullkorn fått sina yttre oätliga skal borttagna, men har kvar alla tre ätliga delar av kornet. I raffinerade sädesslag som vitt mjöl (inklusive oblekt vetemjöl) och vitt ris avlägsnas däremot kli och groddar under malningen, och endast frövitan återstår.
De flesta fullkornsprodukter har genomgått en viss bearbetning. Till exempel mals eller krossas fullkorn för att skapa fullkornsmjöl, och gammaldags havre ångas och rullas för att göra den mer smaklig och lättare att smälta.
Vilda sädesslag verkar ha ätits av jägare och samlare i vissa regioner under paleolitikum, bland annat i de områden som idag är kända som södra Italien och Afrika. Under jordbruksrevolutionen odlades större mängder vete, korn, ris och andra sädesslag och blev en del av människans kost i många andra områden.
Sedan dess har människor runt om i världen ätit en mängd olika sädesslag beroende på kulturella preferenser och tillgänglighet. Bland de dussintals olika typer av fullkorn som finns är detta några av de mest kända och allmänt konsumerade:
- Korn
- Råris
- Bulgur
- Majs
- Havre
- Råg
- Fullkornsvete
- Vildris
De mest konsumerade fullkornsprodukterna är fullkorn, havre och råris.
Var försiktig: under de senaste decennierna har termen fullkorn blivit ett modeord bland hälsomedvetna. Med tanke på detta har tillverkarna ofta stora och iögonfallande budskap som ”Innehåller 14 gram fullkorn” på förpackningar med flingor, granola bars och liknande produkter, som ofta innehåller mycket tillsatt socker.
En granskning av mer än 500 spannmålsbaserade produkter från 2013 visade att de produkter som hade en stämpel med ”fullkorn” innehöll mer socker – och var dyrare – än liknande produkter utan stämpel.
Näringsämnen i fullkorn
Är fullkorn verkligen en näringsrik energikälla? Det beror på hur vi jämför. Även om vissa typer innehåller lite mer protein och mikronäringsämnen än andra är de inte nödvändigtvis näringsrika när man ser till deras kolhydrat- och kaloriinnehåll.
Till exempel ger en 40 grams portion havrerkoss – som ofta föreslås som en idealisk måltid för att starta dagen – cirka 5 gram protein (även om detta anses vara ”ofullständigt” protein eftersom det saknar några av de essentiella aminosyrorna), 4 gram fibrer (de dagliga rekommendationerna är cirka 30 gram per dag) och cirka 10-20 % av det dagliga behovet av tiamin, järn, magnesium, biotin, selen och zink. Men den innehåller också cirka 23 gram nettokolhydrater och 150 kalorier, även när den tillagas utan mjölk, frukt, sötningsmedel eller andra tillsatser (jämför det med de rekommenderade mindre än 20 gram nettokolhydrater per dag för strikt lågkolhydratkost och mindre än 50 gram för lågkolhydratkost).
Vad sägs om att använda två skivor fullkornsbröd till din smörgås på lunchen? Detta skulle ge cirka 8 gram (ofullständigt) protein, en fjärdedel av ditt dagliga behov av selen och små mängder av tiamin, niacin och magnesium, vilket skulle ge cirka 180 kalorier, 35 gram nettokolhydrater och jämförelsevis låga 6 gram fibrer.
Råris har en näringsprofil som liknar den för fullkornsbröd och havre, även om den innehåller mindre protein och fibrer.
Nya populära sädesslag som quinoa och farro får dessutom ofta beröm för att de innehåller mer protein och fibrer än ris och pasta. Även om detta kan vara sant, har de också relativt höga nettokolhydrater, vilket innebär att du måste äta ett antal portioner per dag (och många kolhydrater!) för att tillgodose ditt behov av protein och mikronäringsämnen. Om du vill äta mindre kolhydrater finns det bättre sätt att få i dig de vitaminer och mineraler du behöver.
Fullkorn innehåller också fytonäringsämnen, som är föreningar som finns i växter och som verkar skydda celler från skador och minska inflammation i kroppen. Det har antagits att fytonäringsämnen åtminstone delvis kan vara ansvariga för vissa av de hälsofördelar som har tillskrivits fullkorn. Det behövs dock studier av högre kvalitet för att bekräfta detta.
Det finns en mängd data som tyder på att fytonäringsämnen är nyttiga, men vi behöver verkligen inte äta fullkorn för att få dem. Många vegetabiliska livsmedel innehåller dessa föreningar, till exempel oliver, nötter och även oljor. Därför behöver du inte offra fytonäringsämnen om du föredrar att äta lågkolhydratkost. Dessutom finns det inga bevis för att du behöver fytonäringsämnen för hålla dig vara frisk.
Detta leder oss till kvaliteten på den befintliga forskningen om fullkorn och hälsa.
Forskning om fullkorn: svaga bevis överlag
Studier om fullkorn verkar få mer än sin beskärda del av mediebevakningen. En av de nyheter som nyligen fick internationella rubriker är en serie systematiska översikter och metaanalyser som undersöker hälsoeffekterna av olika typer av kolhydrater.
Efter att ha analyserat 185 observationsstudier och 58 kliniska studier drog forskarna slutsatsen att mer fullkorn och fiber kan vara en effektiv strategi för att förebygga fetma, hjärtsjukdomar, diabetes, cancer och minska risken för tidig död.
Vi skrev om den undersökningen när den kom ut och noterade att den jämförde kost med fullkorn med annan kost med hög kolhydrathalt och låg andel fullkorn. Även om det inte uttryckligen anges betyder det ofta att kontrollkosten innehöll mycket raffinerat spannmål (Vi tog också upp den felaktiga myten att lågkolhydratkost nödvändigtvis är fiberfattig kost). Så är det inte!). Och vi undrade högt hur resultaten skulle ha sett ut om jämförelsegruppen hade ätit en lågkolhydratkost utan spannmål.
Vi kan dra slutsatsen att det finns gott om bevis för att fullkorn har positiva hälsoeffekter jämfört med kolhydratrika dieter med låg andel fullkorn. Även om många av dessa studier är av låg kvalitet, kommer en del av uppgifterna från kliniska interventionsstudier och är mer tillförlitliga. Frågan kvarstår dock hur allt detta ska tillämpas för att svara på om lågkolhydratkost är bättre än högkolhydratkost som är rik på fullkorn.
Fullkorn marknadsförs som en hälsosam produkt och väljs och äts vanligtvis av människor som prioriterar sin hälsa. Därför äter dessa människor inte bara fullkorn, utan tenderar också att göra en mängd andra hälsosamma beteenden – som att motionera, inte röka och äta mycket frukt och grönsaker. Sambandet mellan konsumtion av fullkorn och god hälsa är alltså ett perfekt exempel på bias på grund av andra hälsosamma beteenden, det vill säga en systematisk snedvridning i tolkningen av resultaten.
Ta exemplet med de ”blå zonerna”, små delar av världen där det är mycket vanligare att människor blir 100 år gamla jämfört med den generella befolkningen. De äter enligt uppgift mycket fullkorn. Men vi vet inte om de är friskare på grund av fullkorn eller för att de tenderar att utöva många andra hälsomedvetna beteenden, som att träna regelbundet, dricka alkohol med måtta, undvika sockersötade drycker och laga färsk mat hemma regelbundet.
Observationsstudier begränsas också av ”social önskvärdhetsbias”. Detta innebär att personer som deltar i en undersökning svarar på ett visst sätt för att tillfredsställa forskarna. Eftersom fullkornsprodukter marknadsförs som hälsosamma för oss kan många människor svara ”Ja, naturligtvis, varje dag!” på frågan ”Äter du fullkornsbröd?” – även om de föredrar och tenderar att äta vitt bröd! Detta gör det svårare att förlita sig på självrapporterat intag av hälsosamma livsmedel.
Hur kan vi bättre förstå effekten av fullkorn med tanke på begränsningarna i de epidemiologiska uppgifterna om näringslära? Låt oss undersöka de randomiserade kontrollerade studierna (RCT) av högre kvalitet för att se hur väl de stöder påståendet att fullkorn kan förbättra din hälsa.
RCT:er är utformade för att jämföra en intervention (till exempel konsumtion av mer fullkorn) med en kontroll (ofta konsumtion av raffinerat spannmål). I dessa RCT-studier med fullkorn måste vi veta vad fullkornet jämfördes med. Jämförde de att äta fullkorn med att äta raffinerat spannmål? Eller med grönsaker med lågt kolhydratinnehåll? Som du kommer att se gör det skillnad.
Fullkorn och viktminskning
Många hälsomyndigheter delar detta budskap: Att äta mycket fullkorn som en del av en hälsosam kost kan hjälpa till med viktkontrollen. Men hur starka är bevisen för att ett högt intag av fullkornsprodukter är kopplat till viktnedgång?
I en systematisk genomgång av RCT:er från 2013 – som anses vara den starkaste typen av bevis – fann man en något högre fettförlust (mindre än 0,5 % skillnad) utan någon skillnad i den totala viktminskningen i grupper som åt kost med mycket fullkorn jämfört med grupper som åt raffinerat spannmål. I en nyare systematisk översikt som publicerades 2019 fann man ingen viktminskningsfördel av konsumtion av fullkorn.
Med andra ord visar majoriteten av RCT:erna att effekten av fullkorn på viktnedgång i bästa fall är försumbar. Vissa studier visar dock på andra positiva effekter.
Flera RCT-studier har visat att bland normalviktiga och överviktiga vuxna som åt fullkorn jämfört med raffinerat spannmål i fyra till 16 veckor ökade ämnesomsättningen i vila mer än bland de som åt raffinerat spannmål, samtidigt som bukfetma, insulinresistens, inflammation och kroppsvikt minskade mer.
I en studie hade personer som åt hela rågprodukter större fettförlust än de som åt raffinerat spannmål. Samma sak gäller inte för fullkornsvete.
Slutsats: RCT:er visar att fullkornsätande har en minimal effekt på minskad kroppsvikt. Att ersätta raffinerat spannmål med fullkorn har dock sannolikt större fördelar. Det är därför troligt att en del av fördelarna med att äta mer fullkorn kommer från att äta mindre raffinerat spannmål, utöver de små, om ens några, positiva effekterna av själva fullkornet.
Fullkorn och diabetes
Kan regelbunden konsumtion av fullkorn bidra till att förebygga diabetes typ 2 och blodsockertoppar?
Återigen visar observationsstudier att det finns ett samband mellan att äta fullkorn och att minska risken för att utveckla typ 2-diabetes. Vi har redan gått igenom svagheterna i denna typ av data och förklarat varför observationsstudier inte kan bevisa att fullkorn har en positiv effekt. Så man måste fråga sig: hur håller påståendet i en granskning av randomiserade kontrollerade studier (RCT) av högre kvalitet?
En randomiserad kontrollerad studie som särskilt utformats för att testa effekten av fibrer från fullkorn på utvecklingen av typ 2-diabetes visade att fullkornsfibrer inte var signifikant bättre än kontrollgruppen när det gällde att sänka glukos eller förbättra insulinkänsligheten. Det fanns ingen skillnad mellan grupperna när det gäller förekomsten av typ 2-diabetes.
Resultaten från andra experimentella försök som undersökt blodsockret vid användning av fullkorn har varit blandade. En systematisk genomgång av RCT:er från 2017 visade att fullkorn inte höjer blodsocker- och insulinnivåerna efter måltiden lika mycket som raffinerat spannmål gör, åtminstone inte hos friska personer.
En ännu nyare genomgång av RCT:er visade dock att personer utan diabetes hade nästan identiska blodsockerreaktioner efter att ha ätit fullkornsvete respektive raffinerat vete eller råg. Blodsockerökningen var dock mycket högre efter att ha ätit vitt ris jämfört med fullkornsris.
För närvarande finns det ett antal RCT:er som visar att om man ersätter processat spannmål med fullkorn förbättras blodsocker- och insulinregleringen hos överviktiga personer och personer med diabetes. Detta tar dock inte ställning till om det är mer fördelaktigt att äta fullkorn än att inte äta spannmål.
Är detta en bra strategi för att förbättra kontrollen av diabetes? Det beror på. Om du ersätter högraffinerat spannmål är det troligen bra med fullkorn. Men hur är detta jämfört med diabeteskontroll utan spannmål?
Flera randomiserade studier visar bättre glykemisk kontroll med kolhydratrestriktion. Detta innebär per definition att de har uteslutit eller kraftigt reducerat spannmål. Systematiska genomgångar av RCT:erna bekräftar dessa resultat. Och detta sägs nu: Att minska det totala kolhydratintaget för personer med diabetes har visat sig vara det mest bevisade sättet att förbättra glykemin och kan tillämpas i en mängd olika matmönster som uppfyller individuella behov och preferenser.
Fullkorn kan öka blodsockret mer än vad man tror
Fullkorn ligger förvånansvärt högt på det glykemiska indexet (GI), en skala som mäter hur mycket ett visst livsmedel höjer blodsockret.
Den bearbetning som spannmålen genomgår påverkar deras GI-värde. Men även minimalt processad havrekross har ett måttligt GI på 55, och snabbkokande havregryn har ett GI på över 70. Kål och spenat har däremot ett mycket lågt GI på 15 respektive 6, och kött, fisk, ost och fett är livsmedel utan något GI.
Som vi redan har nämnt har fullkorn visat sig höja blodsockret mindre än raffinerat spannmål i de flesta experimentella studier. Men hur reagerar blodsockret på extremt spannmålsfattig eller helt spannmålsfri kost?
Fördelarna med lågkolhydratkost och strikt lågkolhydratkost för blodsockerkontroll vid typ 2-diabetes har dokumenterats i flera systematiska översikter och metaanalyser av RCT:er.
Virta Healths pågående icke-randomiserade försök med en långvarig ketogen kost med mycket låg kolhydrathalt för behandling av diabetes har gett anmärkningsvärda resultat.
Paleodieten, som helt utesluter spannmål, har i vissa randomiserade kliniska studier visat sig vara effektiv när det gäller att sänka blodsocker- och insulinnivåerna. När kosten undersöktes i två metaanalyser av dessa RCT:er visade det sig intressant nog att den inte var effektivare än konventionella kostrekommendationer när det gäller att sänka blodsocker- och insulinnivåerna hos personer som löper risk att drabbas av metabolt syndrom.
Slutsats: Att ersätta raffinerat spannmål med fullkorn har sannolikt betydande fördelar för blodsockerkontrollen. Men även fullkorn höjer blodsockret, så att helt undvika spannmål verkar leda till ännu bättre blodsockerkontroll.
Fullkorn och hjärtsjukdomar
Fullkorn kallas ofta för ”hjärtfrämjande” livsmedel.
Många epidemiologiska studier visar faktiskt att de som äter fullkorn har lägre risk för hjärtsjukdomar. Som tidigare nämnts bevisar detta dock inte att fullkorn direkt förbättrar hjärthälsan, och med tanke på den inneboende svagheten i uppgifterna tror vi att det är lika troligt att det beror på snedvridning i bedömningen på grund av hälsosamma deltagare (friskare människor väljer att äta fullkorn och har därför andra hälsosamma vanor som bidrar till en lägre risk för hjärtsjukdomar).
Å andra sidan visar experimentella studier av högre kvalitet ofta att vissa riskfaktorer för hjärtsjukdomar förbättras när fullkorn ersätts med raffinerat spannmål. I två metaanalyser av RCT:er fann man mindre minskningar av LDL-kolesterolet i grupper som åt fullkorn jämfört med grupper som åt raffinerat spannmål, där havre verkar ha den mest kolesterolsänkande effekten. Det fanns ingen signifikant förändring av triglyceriderna.
Att minska isolerade riskfaktorer leder dock inte nödvändigtvis till bättre hälsa, särskilt inte om en markör förbättras medan andra försämras (t.ex. om LDL förbättras men insulinresistensen försämras). Därför behöver vi experimentella studier som undersöker de slutpunkter som verkligen spelar roll – hjärtinfarkt, stroke och död – i motsats till surrogatresultat som LDL. Hittills saknas sådana studier.
Dessutom gjordes 2017 en systematisk genomgång av nio RCT:er och slutsatsen var att det inte finns tillräckligt med bevis för att stödja påståenden om att fullkorn minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. De drog den slutsatsen på grund av forskningens generellt sett låga kvalitet, som led av små urvalsstorlekar, kortvariga interventioner och en hög risk för bias (inklusive finansiering från organisationer som förespråkar spannmål).
En systematisk granskning av 25 RCT:er från 2020 visade att fullkorn kan minska vissa riskfaktorer för hjärtsjukdomar något. Den låga storleken på resultaten och avsaknaden av uppmätta konkreta resultat (t.ex. hjärtinfarkt, stroke) gör att man kan ifrågasätta den kliniska relevansen av dessa resultat.
Detta understryker vikten av att förstå hur forskning av låg kvalitet har påverkat stödet för påståendet om ”hälsosamt för hjärtat” när det gäller fullkorn. Vid en kritisk granskning verkar uppgifterna inte hålla.
I dagsläget kan vi förmodligen säga att det är en bra idé att äta fullkorn i stället för raffinerat spannmål baserat på tillgängliga bevis, men forskningen bevisar inte att vi behöver fullkorn i kosten för att minska risken för hjärt- och kärlsjukdomar.
Fullkorn och cancerrisk
Cancerorganisationer och andra grupper framhäver ofta fullkorn som ett livsmedel som hjälper till att förebygga cancer. Detta baseras främst på observationsstudier som visar att personer som äter mest fullkorn har lägre risk för vissa cancerformer, särskilt kolorektalcancer. Dessa slutsatser försvagas dock av studiernas låga slumpkvot och av det faktum att många andra epidemiologiska studier inte bekräftar resultaten.
Liksom för den mesta näringsforskningen är en stor utmaning i dessa studier att korrekt bedöma kostintaget. Biomarkörer för intag av fullkorn har studerats, men de har betydande begränsningar, bland annat en kort halveringstid. Detta är särskilt viktigt när man tittar på förebyggande av tarmcancer, eftersom det kan behövas en stor mängd fibrer, vilket är mycket svårt att bedöma exakt.
Dessutom saknas experimentell forskning (RCT) som testar effekten av att äta fullkorn på cancerrisken helt och hållet. Ett skäl till detta är troligen den tid som krävs för att se effekterna av en intervention. Utvecklingen och tillväxten av en cancer är en process som ofta tar många år, vilket gör det nödvändigt att följa försökspersoner under mycket lång tid, vilket kan vara oöverkomligt dyrt och opraktiskt.
Det vi har kvar är därför observationsstudier, av vilka vissa visar på ett samband, många inte och ingen av dem kan bevisa orsakssamband. Precis som i andra observationsstudier om näringslära vet vi inte om friskare människor valde att äta mer spannmål eller om de blev friskare av att äta spannmålen. Vi vet inte heller om fullkorn helt enkelt är ett surrogat för livsmedelskvalitet och fibrer jämfört med en kost full av raffinerade och processande livsmedel.
Slutsats: Om fullkorn ersätter raffinerat spannmål och höggradigt processade livsmedel kan det vara möjligt att intag av fullkorn är förknippat med minskad cancerförekomst. Baserat på de motstridiga resultaten från observationsstudier av låg kvalitet och bristen på RCT-bevis finns det dock för närvarande inga övertygande bevis för att fullkorn i sig skyddar mot cancer.
Fullkorn och andra tillskrivna hälsofördelar
Fullkorn har också kopplats samman med några andra förbättringar av hälsan:
Minskad inflammation: Inflammation tros ligga till grund för många kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar. Två metaanalyser av RCT:er visade att konsumtion av fullkorn i stället för raffinerade korn bidrar till att minska de inflammatoriska markörerna C-reaktivt protein (CRP) och interleukin-6 (IL-6).
Bättre tarmhälsa: Bakterier som finns i tjocktarmen producerar korta fettsyror som en biprodukt av jäsningsfibrer. Resultat från RCT-studier tyder på att konsumtion av fullkorn verkar öka produktionen av dessa fettsyror, som ger näring åt tarmen och kan förbättra insulinkänsligheten.
Även om dessa studier kan låta övertygande, ska du komma ihåg att de inte jämför fullkorn med en spannmålsfri kost med lågt kolhydratinnehåll, utan snarare med konsumtion av högraffinerat spannmål. Även om fiberinnehållet i fullkorn mycket väl kan spela en roll för dessa positiva hälsoeffekter, kan du konsumera ett brett utbud av olika fibrer inom ramen för en lågkolhydratkost genom att äta nötter, frön, avokado, lågkolhydratfrukter och icke-stärkelsehaltiga grönsaker.
Jämförelse mellan fullkorn och spannmålsfria produkter
Sammanfattningsvis visar de hittillsvarande RCT:erna om fullkorn att det är bättre att äta ett mindre bearbetat livsmedel än ett mycket bearbetat.
Vad händer om studier jämförde tre portioner fullkorn med tre portioner grönsaker utan stärkelse per dag i en lågkolhydratkost? I en sådan RCT kan det hända att fullkorn inte visar någon fördel. Men det vet vi inte eftersom en sådan studie såvitt vi vet aldrig har genomförts.
En RCT tyder dock på att en diet utan spannmål kan vara överlägsen. Även om det inte var en direkt jämförelse mellan fullkorn och uteslutande av spannmål, jämförde forskare 2007 en spannmålsfri ketogen kost med mycket lågt kolhydratinnehåll med en kost med lågt glykemiskt index (low-GI), som innehöll fullkorn, hos vuxna med typ 2-diabetes.
I slutet av den sex månader långa studien hade personerna i gruppen med spannmålsfri keto betydligt större viktnedgång och minskning av blodsockret än i gruppen med låg GI-halt.
Fullkorn ger inte unika näringsmässiga fördelar
Det är sant att fullkorn innehåller vitaminer, mineraler, fibrer och polyfenoler, men dessa näringsämnen finns i många andra livsmedel, ofta i större koncentrationer:
Fiber: Letar du efter fiber? Ät korsblommiga grönsaker, linfrön, chiafrön, nötter, avokado, björnbär och hallon – alla dessa innehåller mer fibrer än fullkorn och betydligt färre lättsmälta kolhydrater.
Magnesium: Även om de flesta fullkornsprodukter anses vara en bra källa till magnesium, innehåller makrill, kokta gröna grönsaker, mandel, hampafrön, pumpafrön och solrosfrön motsvarande eller större mängder per portion.
Tiamin: Fisk och skaldjur har en fördel jämfört med fullkorn när det gäller tiamin, och fläskkött innehåller mer B-vitamin än något annat livsmedel.
Niacin: Kyckling, kalkon, rött kött (särskilt lever), fet fisk och avokado är bättre källor till niacin än fullkorn.
Polyfenoler: Det är fortfarande oklart hur stor effekt växtfenoler har på hälsan. Du behöver dock inte äta fullkorn för att få dem. Grönsaker, bär, olivolja, te, kryddor, kaffe och mörk choklad innehåller en mängd potentiellt nyttiga polyfenoler.
Toleransen för fullkorn varierar mellan individer
Vissa människor kan äta fullkorn regelbundet utan att det uppstår några problem. Andra kan dock inte göra det.
Personer med celiaki måste undvika glutenhaltiga fullkornsprodukter. Gluten – ett protein som finns i vete, korn, råg och veteprodukterna farro, dinkel och rågvete – kan orsaka skador på matsmältningskanalen och andra symtom när det konsumeras även i små mängder av personer med celiaki.
Personer med celiaki eller icke-celiakisk glutenöverkänslighet måste äta en glutenfri kost för att inte få symtom. Dessa personer kan kanske tolerera andra typer av fullkorn som råris eller quinoa. De kan dock ha nytta av att undvika allt spannmål, eftersom även de typer som inte innehåller gluten av naturliga skäl ibland korskontamineras med de som innehåller gluten under bearbetning och förpackning.
Det finns också personer för vilka fullkorn kan orsaka andra problem, som IBS.
Sammanfattning: Ska vi äta fullkorn eller undvika det?
Fullkorn är klart överlägset raffinerat spannmål, och många studier visar att det är bättre när det gäller många hälsorelaterade resultat. Det saknas dock högkvalitativa bevis för att jämföra kost med mycket fullkorn med spannmålsfri kost.
Detta innebär att för personer som tolererar spannmål och tycker om att äta dem är minimalt bearbetade och fullkornsvarianter troligen bäst. Men om du inte känner något behov av att äta spannmål verkar de inte ge några unika fördelar när det gäller näring eller hälsa som inte finns i andra livsmedel.
Rekommendationer om att äta fullkorn regelbundet för att främja en bättre hälsa är inte baserade på vetenskapliga bevis av hög kvalitet.
Med tanke på deras höga kolhydratinnehåll bör de dessutom inte konsumeras särskilt ofta i en lågkolhydratkost, om ens alls.
Behöver du fullkorn? Med största sannolikhet inte. När allt kommer omkring kan du få hälsofördelar genom att äta ett brett utbud av lågkolhydratvänliga oprocessade livsmedel som är goda, tillfredsställande och ofta näringsmässigt överlägsna fullkorn.
