Proteinrik mat är ett perfekt mellanmål. Varför?
Protein är ett viktigt näringsämne för att upprätthålla muskelmassa och benhälsa. Det är viktigt för oss alla, men avgörande när vi blir äldre. Tyvärr äter många människor, särskilt kvinnor, inte tillräckligt med protein.
Protein är bra för dig, mättar och höjer inte blodsockret i samma utsträckning som socker- och stärkelsehaltiga snacks. Studier visar att protein har liten eller ingen inverkan på blodsockret hos både personer med typ 2-diabetes och personer utan diabetes.
Därför är protein det perfekta mellanmålet, särskilt om du vill känna dig mätt och mindre hungrig.
Rangordning av mellanmål med högt proteininnehåll
Känner du dig hungrig mellan måltiderna? Det kan bero på att du inte får i dig tillräckligt med protein. Döda hunger och sug med en portion på 10 gram. Detta mellanmål hjälper dig att känna dig mer mätt fram till nästa måltid.
Medan du får din proteininjektion, glöm inte bort att hålla kolhydraterna nere. Många av dessa snacks har mindre än 1 gram nettokolhydrater och inget har mer än 7 gram.
Vi rangordnar varje mellanmål utifrån fyra egenskaper:
- Har den ett lågt nettokolhydratinnehåll?
- Är andelen energi från protein hög?
- Är det enkelt och bekvämt?
- Är det billigt?
För varje egenskap får ett mellanmål en poäng på en till fem stjärnor. Lägg ihop dem för att få totalt 20 möjliga stjärnor.
Konserverad fisk och skaldjur
Vill du ha protein? Bara några smakrika munsbitar av konserverad fisk eller skaldjur ger 10 gram av det. Sikta på 60 gram.
Det perfekta mellanmålet på många sätt. Lätt att förvara. Relativt billigt om du väljer tonfisk. (Men dyrt om du väljer krabba.) Det är mest protein och nästan inga kolhydrater.
Fisk på burk är färdigtillagad, så strö över örter, lägg till en pressad citron eller ät den som den är. Det är ett snabbt mellanmål som du kan ha i ditt skafferi.
Oavsett om du väljer fast tonfisk, sardiner eller fin krabba är det en vinst på proteinfronten.
Totalt 19 ★
Låg kolhydrathalt ★★★★★ Nettokolhydrater: <1 gram
Hög andel protein ★★★★★ Protein: 11 gram
Bekvämt ★★★★ Portionsstorlek: 60 gram
Billigt ★★★★★ ~ 50 kalorier (för tonfisk)
Sockerfri jerky
Oavsett om den är rökig, pepprig eller smaksatt med sojasås, är beef jerky en enkel proteinlösning som är lätt att ta med sig i farten.
Eftersom det mesta av vattnet har avdunstat behöver du bara cirka 20 gram för att få 10 gram protein. Det är en eller två stora bitar torkat kött. Den innehåller ett kraftfullt protein med mindre än 1 gram nettokolhydrater.
Jerky är ett enkelt mellanmål. Den går direkt från påsen till munnen. Allt du behöver göra är att tugga. (Och tugga.)
Den enda nackdelen med en påse sockerfri jerky är att priset per portion är högt. Kontrollera etiketten och välj ett märke med mindre än 1 gram kolhydrater per portion.
Totalt 16 ★
Låg kolhydrathalt ★★★★★ Nettokolhydrater: <1 gram
Hög andel protein ★★★★★ Protein: 10 gram
Bekvämt ★★★★★ Portionsstorlek: 20 gram
Billigt ★ ~ 55 kalorier
Kallskuret kött
Skivad skinka, nötkött eller kalkon, tack! Delikatesskött är bekvämt och ger dig cirka 10 gram protein i drygt två skivor. Sikta på 60-75 gram för denna portion i mellanmålsstorlek.
Om du letar efter den billigaste charkuterivaran är skinka det bästa valet. Om du älskar salami med en smaklig kick kan du ta den – men tänk på att det tillsatta fettet kan tredubbla kalorierna.
Om du tittar på etiketten och väljer ett märke utan socker får du i alla fall allt det nyttiga proteinet utan kolhydrater.
Det finns en anledning till att det kallas kallskuret kött. Njut av dem direkt från kylskåpet. Rulla dem innan du äter dem för att få en värdigare upplevelse.
Totalt 14 ★
Låg kolhydrathalt ★★★★★ Nettokolhydrater: <1 gram
Hög andel protein ★★★★★ Protein: 10 gram
Bekvämt ★★★ Portionsstorlek: 60-75 gram
Billigt ★ ~ 65 kalorier (för skinka)
Proteinshakes
Vi brukar undvika processad mat och hoppas att du också gör det. Men proteinpulver är en billig och enkel källa till – du gissade det – protein. Det är därför dessa shakes klarade sig så bra i vår ranking. Bara 2 matskedar (20 gram) blandade med vatten ger dig cirka 13 gram protein.
Med vassleproteinpulver får du fullständigt protein plus cirka 3,5 gram nettokolhydrater. (Vassleproteinisolat ger dig proteinet utan kolhydrater, men kostar mer och smakar kanske inte lika bra.)
Om du väljer ett ärtproteinpulver är proteinet billigare och innehåller mindre än ett gram nettokolhydrater. Nackdelen är att det är mindre lättsmält.
Kan du välja smarriga smaker som jordnötssmör eller cookies and cream? Självklart. Men se upp med kolhydratmängden och kontrollera att de sötningsmedel som används fungerar för dig.
Totalt 14 ★
Låg kolhydrathalt ★★ Nettokolhydrater: 3,6 gram
Hög andel protein ★★★★★ Protein: 13 gram
Bekvämt ★★ Portionsstorlek: 2 matskedar (20 gram)
Billigt ★★★★★ ~75 kalorier (för basic whey)
Ägg
De är läckra, snabba och bekväma. Koka några så att du kan ta med dig dem i en handvändning (eller, om du inte har något emot extrakostnaden, köp dem förkokta och skalade).
Två läckra ägg innehåller nästan 13 gram protein och mindre än 1 gram nettokolhydrater, så de är ett perfekt mellanmål med låg kolhydrathalt.
Äggulor är som naturens multivitamin. Om du väljer ägg får du alltså mer än bara protein.
Totalt 13 ★
Låg kolhydrathalt ★★★★★ Nettokolhydrater: <1 gram
Hög andel protein ★★ Protein: 13 gram
Bekvämt ★ Portionsstorlek: 2 ägg
Billigt ★★★★★ ~ 140 kalorier
Extra fast tofu
Om du äter 114 gram extra fast tofu får du 11 gram protein och bara 1 gram nettokolhydrater. Och det bästa? Den är veganvänlig.
Tofu tillverkas av sojabönor – en komplett vegetabilisk proteinkälla. Ät den direkt ur förpackningen, precis som ost, för att få ett enkelt och hälsosamt mellanmål. Eller stek i stekpanna om du vill ha något krispigt.
För enkelt? Krydda den med en skvätt salt tamari eller Worcestershiresås.
Om du föredrar silken tofu måste du äta mer för att nå målet på 10 gram protein. Du får också mer kolhydrater.
Totalt 13 ★
Låg kolhydrathalt ★★★★ Nettokolhydrater: 1,0 gram
Hög andel protein ★★★ Protein: 11 gram
Bekvämt ★★★ Portionsstorlek: 114 gram
Billigt ★★★ ~ 105 kalorier
Ost
Cheddar. Schweizerost. Havarti.
Sharp. Rökig. Mild.
Sticks. Skivor. Kuber.
Med så många alternativ ger ost en stark smak tillsammans med gott om protein. Om du äter cirka 50 gram cheddar får du mer än 11 gram protein och i cirka 1 gram nettokolhydrater.
Generellt sett får du mer protein från hårdare ost. Om du älskar mjuka ostar som brie eller feta måste du äta mer.
Ost är kaloririk, men det är kanske inget att vara rädd för. Visste du att proteinrika mejeriprodukter som ost kan hjälpa dig att gå ner i vikt och öka din muskelmassa?
Ät ost direkt från kylskåpet. Köp den färdigskivad, så behöver du inte ens en kniv. Om du har en liten budget är ost ett sparsamt sätt att få ditt proteinbehov.
Totalt 13 ★
Låg kolhydrathalt ★★★★ Nettokolhydrater: 1,2 gram
Hög andel protein ★ Protein: 12 gram
Bekvämt ★★★ Portionsstorlek: 50 gram
Billigt ★★★★★ ~ 205 kalorier (för cheddar)
Pumpafrön
Pumpafrön passar alla tillfällen. Njut av cirka 40 gram skalade pumpafrön när som helst för att få 12 gram växtprotein och drygt 1 gram nettokolhydrater.
Dessa nötiga frön finns naturella, saltade eller till och med kryddade. Ha dem i bilen eller handväskan för att ha dem med dig som praktiskt mellanmål med låg kolhydrathalt.
Totalt 13 ★
Låg kolhydrathalt ★★★★ Nettokolhydrater: 1,3 gram
Hög andel protein ★ Protein: 12 gram
Bekvämt ★★★★★ Portionsstorlek: 40 gram
Billigt ★★★ ~ 239 kalorier
Rostade edamamebönor
Vill du ha lite krispigt tillsammans med dina bönor? Torrostade edamamebönor ger dig det, plus optimal bekvämlighet. Om du bara tar 3 matskedar (23 gram) får du cirka 10 gram protein och endast 2,5 gram nettokolhydrater.
Njut av dessa milda bönor saltade eller kryddade med curry, paprika eller spiskummin. De finns ofta i snabbmatsgångarna i butiken (eller i gångarna med torrvaror).
Om du föredrar att ånga din edamamebönor går det bra, och det är också billigare. Du behöver knappt 2 dl skalade bönor.
Totalt 13 ★
Låg kolhydrathalt ★★★ Nettokolhydrater: 2,5 gram
Hög andel protein ★★★ Protein: 10 gram
Bekvämt ★★★★★ Portionsstorlek: 3 matskedar (23 gram)
Billigt ★★ ~ 98 kalorier
Näringsjäst
Har du aldrig hört talas om det? Näringsjäst är ett annat bra protein- och veganvänligt mellanmål. Cirka 20 gram ger dig över 10 gram protein med 2,6 gram nettokolhydrater.
Hur äter du det? Den är utsökt som topping på grönkålschips. Men om du inte gör grönkålschips kan du strö det på vilken annan smakrik mat som helst.
Du kan också lägga jästen i en skål och tillsätta tillräckligt med vatten (cirka 3 matskedar) för att få en smet. Ät den med en sked. Det är en smak som man måste lära sig (och salt kan hjälpa).
Om du är nybörjare på näringsjäst bör du börja med bara en matsked för att vara säker på att den inte orsakar huvudvärk eller irriterar din tarm. Även om dessa reaktioner är ovanliga är det bäst att börja långsamt och arbeta sig uppåt.
Totalt 13 ★
Låg halt av kolhydrater ★★★ Nettokolhydrater: 2,6 gram
Hög andel protein ★★★★ Protein: 11 gram
Bekvämt ★★ Portionsstorlek: 20 gram
Billigt ★★★★ ~ 80 kalorier
Grekisk yoghurt
Om du äter 120 gram vanlig grekisk yoghurt får du 11 gram protein som är lätt att äta och skonsamt för plånboken. Grekisk yoghurt är silad för att göra den mer koncentrerad, vilket innebär att den ger mer protein, gram för gram, än vanlig yoghurt.
Den är krämig. Den är syrlig. Den är redo när du är det. Det är bara att ta en sked för att äta den och räkna med cirka 3,5 gram nettokolhydrater i en portion på 1,2 dl.
Välj fet grekisk yoghurt för en ännu krämigare upplevelse. Det ger några extra kalorier och du känner dig också mättare. Eller så kan du välja fettfri för att få färre kalorier med allt protein.
Om du tycker att grekisk yoghurt är för sur kan du prova dess isländska kusin, skyr. Du betalar mer, men den har en mildare smak. Du kan också röra i ett sötningsmedel med låg kolhydrathalt och smaksättning som vaniljextrakt för att söta upp det hela.
Totalt 13 ★
Låg kolhydrathalt★★ Nettokolhydrater: 3,5 gram
Hög andel protein ★★★★ Protein: 11 gram
Bekvämt ★★★ Portionsstorlek: 1,2 dl
Billigt ★★★★ ~ 80 kalorier
Lupinibönor
Lupinibönor är en traditionell italiensk favorit som levererar stort. Mumsa på 80 gram av detta traditionella mellanmål för att få det protein du behöver. Kolhydratmängden är på den högre sidan, 4 gram nettokolhydrater för denna portion i snackstorlek.
Lupinibönor smakar ungefär som fasta kikärter med tuggmotstånd. Det är ganska stora bönor. De flesta äter dem med fingrarna, vilket gör dem perfekta som snacks. Vissa gillar att pressa bort det yttre skalet och bara äta insidan.
Lupinibönor är vanligtvis förpackade i en mild saltlag, men de är inte sura – bara salta och lite syrliga.
Om du köper torra bönor ska du lägga dem i blöt i flera dagar i kylskåpet (byt vatten dagligen) tills de inte längre är bittra. Hoppa inte över det här steget! Det hjälper till att avlägsna giftiga alkaloider.
Totalt 13 ★
Låg kolhydrathalt ★ Nettokolhydrater: 4,0 gram
Hög andel protein ★★★★ Protein: 10 gram
Bekvämt ★★★★★ Portionsstorlek: 80 gram
Billigt ★★★ ~ 80 kalorier
Keso
Keso är ett annat populärt val från mejerigången, och är ett prisvärt och proteinrikt mellanmål. 113 gram ger dig cirka 13 gram.
Keso är krämig som grekisk yoghurt men billigare. Varje portion på 1,2 dl innehåller cirka 5 gram nettokolhydrater. Förvara den i kylskåp och allt du behöver är en sked!
Om du väljer 4 % keso får du en krämigare smak och några fler kalorier. Oavsett vad du väljer är det låga priset en bonus!
Totalt 13 ★
Låg halt av kolhydrater ★ Nettokolhydrater: 5 gram
Hög andel protein ★★★★ Protein: 13 gram
Bekvämt ★★★★ Portionsstorlek: 113 gram
Billigt ★★★★★ ~ 90 kalorier
Chiafröpudding
Blötlägg chiafrön i vatten och magi uppstår. En timme senare har du en fyllig, kladdig blandning som innehåller massor av näringsämnen. Omkring 60 gram frön rörda i ungefär 2,3 dl vatten ger dig de 10 gram protein du behöver.
Dessa frön innehåller en del kolhydrater men är också fiberrika. Nettokolhydrater i denna portion är knappt 1 gram.
Smaken av chia är lite nötaktig, och munkänslan är lite överraskande. Krydda med kanel, muskot eller kardemumma. Förhöj puddingen med vaniljextrakt eller en gnutta kakao. Det går också bra att blanda i sötningsmedel eller grädde med låg kolhydrathalt.
Totalt 12 ★
Låg kolhydrathalt ★★★★★ Nettokolhydrater: < 1 gram
Hög andel protein ★ Protein: 10 gram
Bekvämt ★★ Portionsstorlek: 60 gram
Billigt ★★★★ ~ 296 kalorier
Parmesanchips
Letar du efter något krispigt? Då har du hittat ditt mellanmål. Bara 30 gram parmesanchips ger dig 10 gram protein och endast 1 gram nettokolhydrater.
Du kan köpa dessa kexliknande skapelser i nästan vilken livsmedelsbutik som helst. De finns i snacksförpackningar. Ha ett par i bilen för nödsituationer på språng.
Gör dessa proteinrika chips själv genom att smälta små mängder parmesanost på ett kakfat och låt dem svalna. Det är ett mirakel med en enda ingrediens.
Totalt 12 ★
Låg kolhydrathalt ★★★★ Nettokolhydrater: 1,0 gram
Hög andel protein ★★ Protein: 10 gram
Bekvämt ★★★★★ Portionsstorlek: 30 gram
Billigt ★ ~ 110 kalorier
Svarta sojabönor
Köp inte svarta bönor. Köp istället svarta sojabönor för ett mellanmål med låg kolhydrathalt och hög proteinhalt. Med en portion på 130 gram får du 11 gram protein och endast 1 gram nettokolhydrater (vanliga svarta bönor innehåller lite mindre protein och mycket mer kolhydrater).
Du kan köpa svarta sojabönor på burk, färdiga att ätas. Du kan också spara lite pengar genom att köpa dem torkade och tillaga dem själv.
Svarta sojabönor kan vara lite svåra att hitta. Handla på den ekologiska avdelningen i din stormarknad om du inte kan hitta dem bland bönorna. De finns också på Amazon, men då betalar du lite mer.
Om du vill veta mer om för- och nackdelar med soja som proteinkälla kan du läsa mer om soja i vår guide till de bästa proteinkällorna.
Totalt 12 ★
Låg kolhydrathalt ★★★★ Nettokolhydrater: 1,0 gram
Hög andel protein ★★ Protein: 11 gram
Bekvämt ★★★★ Portionsstorlek: 130 gram
Billigt ★★ ~ 120 kalorier
Jordnötter och jordnötssmör
Salta, mättande jordnötter är en av de billigaste proteinkällorna som finns. Du får 12 gram protein i bara 45 gram jordnötter och lite mindre i 3 matskedar jordnötssmör.
Tyvärr är jordnötssmakande läckerheterna förknippade med en betydande mängd nettokolhydrater. Denna portion i snacksstorlek innehåller cirka 6 gram.
Jordnötter är enkla, goda och billiga. Men om du letar efter ett mellanmål med lägre kaloriinnehåll är de flesta andra alternativ bättre.
Totalt 12 ★
Låg halt av kolhydrater ★ Nettokolhydrater: 5,5 gram
Hög andel protein ★ Protein: 12 gram
Bekvämt ★★★★★ Portionsstorlek: 45 gram
Billigt ★★★★★ ~ 249 kalorier
Köttfärs av nötkött – miniburgare och köttbullar
Miniburgare eller ett par köttbullar är två snacksvänliga sätt att äta köttfärs. Med bara 60 gram får du cirka 10 gram protein och inga kolhydrater alls.
För att det ska bli enklare kan du grilla en omgång kryddade miniburgare och frysa in dem. Eller prova ett lågkolhydratrecept från vår samling av hälsosamma köttbullar och frys in dem direkt efter tillagningen. Nu är ditt mellanmål bara en mikrovågsminut från att ätas.
Om du vill ha färre kalorier, köp en magrare blandning. Du betalar lite mer, men ökar andelen energi från protein i ditt mellanmål.
Totalt 11 ★
Låg halt av kolhydrater ★★★★★ Nettokolhydrater: <1 gram
Hög andel protein ★ Protein: 10 gram
Bekvämt ★ Portionsstorlek: 60 gram
Billigt ★★★★ ~ 140 kalorier (för 80 % magert kött)
Skalade hampafrön
Skalade hampafrön är den ätliga delen av hampafrön. De är mjuka men lite krispiga och har en subtilt jordig smak.
Du kan äta dem med sked eller strö dem över grekisk yoghurt eller chiapudding. För att få 10 gram protein behöver du 30 gram skalade hampafrön.
Skalade hampafrön har låg kolhydrathalt, med endast 1 gram nettokolhydrater per 30 grams servering. Det är imponerande för ett frö.
Är de dyra? Inte riktigt. Priset placerar dem i mitten av dessa proteinrika alternativ.
Totalt 11 ★
Låg kolhydrathalt ★★★★ Nettokolhydrater: 1,0 gram
Hög andel protein ★ Protein: 10 gram
Bekvämt ★★★ Portionsstorlek: 30 gram
Billigt ★★★ ~ 180 kalorier
Tempeh
Tempeh kommer ursprungligen från Indonesien och tillverkas av fermenterade sojabönor som pressas ihop till ett block. För 10 gram protein kan du äta cirka 50 gram tempeh.
Det är ett nyttigt mellanmål med låg kolhydrathalt och cirka 3,6 gram nettokolhydrater per portion.
Köp tempeh i mejeriet eller i ett annat kylrum i din butik. Se upp för produkter med tillsatt spannmål. Dessa blandade varianter har ofta mindre protein och mer kolhydrater.
En annan sojaprodukt, natto, har en liknande näringsprofil. Den har en stark smak och är ganska dyr. Men om du är ett fan är det också ett hälsosamt proteinrikt mellanmål.
Totalt 11 ★
Låg kolhydrathalt ★★ Nettokolhydrater: 3,6 gram
Hög andel protein ★★★ Protein: 11 gram
Bekvämt ★★★ Portionsstorlek: 50 gram
Billigt ★★★ ~ 95 kalorier
Mandlar och mandelsmör
Rostade, saltade mandlar kan vara lite beroendeframkallande. Den goda nyheten är att cirka 50 gram ger dig 10 (läckra) gram protein. Om du äter mandelsmör behöver du tre matskedar för att nå dit.
I vilket fall som helst får du cirka 4 gram nettokolhydrater tillsammans med ditt protein. Precis som jordnötter innehåller dessa nötter mycket fett. Slutsats: detta är inte ett mellanmål med låg kalorihalt.
Mandlar är dyrare än jordnötter – ungefär tre gånger dyrare. Men de är lika praktiska och smakar bra.
Totalt 10 ★
Låg kolhydrathalt ★ Nettokolhydrater: 4,2 gram
Hög andel protein ★ Protein: 10 gram
Bekvämt ★★★★★ Portionsstorlek: 50 gram
Billigt ★★★ ~ 269 kalorier
Snabba kombinationer
Var kreativ och hitta på ännu fler snacksalternativ genom att kombinera snacks från vår lista. Du kan till och med tillföra lite krispighet genom att lägga till grönsaker med låg kolhydrathalt eller kokosnöt till ditt protein.
Här är våra favoriter bland de enkla kombinationerna:
- Smörgåsrulle (pålägg, ost och gurka)
- Nötblandning eller granola (jordnötter, mandel, pumpafrön, skalade hampafrön och kokosnöt)
- Miniparfait (grekisk yoghurt eller keso toppad med nötter, frön eller skalade hampafrön)
- Ostigt jordnötssmör (parmesanchips eller ostskiva med jordnötssmör)
- Fylld selleri (jordnötssmör och selleri)
- Gurkmacka (ost och gurka)
- Lindade sparrisar (kallskuret kött och sparris)
- Bönsallad (lupinbönor och sojabönor blandade med salsa)
- Ostig äggröra (ägg och ost)
- Läckert men galet (jordnötssmör och salami)
Vad är protein?
Protein är ett näringsämne som kroppen använder för att bygga upp och upprätthålla muskler, hud och även ben. Det är också viktigt för att kontrollera aptiten.
Om du är hungrig bara några timmar efter att du har ätit kan det bero på att du inte åt tillräckligt med protein vid din senaste måltid. Fyll luckan med ett av dessa goda proteinrika snacks.
