Du har säkert hört talas om fibrernas imponerande hälsofördelar. Viktminskning. Känna sig mätt. Ännu bättre kontroll av blodsockret. Även om det inte är universellt, är dessa fördelar verkliga för många.
Tyvärr är många livsmedel som innehåller mycket fibrer också rika på kolhydrater. Hur kan du öka ditt fiberintag samtidigt som du håller dig till keto eller lågkolhydratkost? I den här guiden delar vi med oss av de bästa livsmedlen med låg kolhydrathalt och hög fiberhalt.
Vad är fiber och varför kan det vara bra?
Kostfibrer är den del av vegetabiliska livsmedel som ibland kallas ”grovfoder”. Till skillnad från andra kolhydrater bryts fibrer inte ner och absorberas av mag-tarmkanalen. Istället passerar fibrerna genom systemet tills de når tjocktarmen, där de antingen fermenteras av bakterier eller elimineras med avföringen, beroende på typ.
Grönsaker och andra vegetabiliska livsmedel innehåller en kombination av lösliga och olösliga fibrer. Tarmbakterier fermenterar lösliga fibrer, medan olösliga fibrer passerar igenom orörda, vilket bidrar till att avföringen blir större och lättare passerar.
Även om fibrer saluförs som en hjälp för att lindra förstoppning har de visat sig ha fler fördelar för en god hälsa, bland annat följande.
- Bättre kontroll av diabetes: Lösliga fibrer kan bidra till att sänka blodsockret hos personer med typ 2-diabetes.
- Sänker LDL-kolesterolnivåerna: Enligt kliniska studier kan både lösliga och olösliga fibrer bidra till att sänka LDL-kolesterolet något.
- Lättnad vid irritabel tarm: Även om olösliga fibrer ger en tjockare avföring verkar lösliga fibrer vara mer fördelaktiga vid irritabelt tarmsyndrom.
- Potentiell viktminskning: Fiber kan hjälpa dig att känna dig mätt och inta färre kalorier från blandade måltider.
Det rekommenderas ett minsta dagligt fiberintag på 25 gram för kvinnor och 38 gram per dag för män, baserat på forskning som kopplar samman högre fiberintag med bättre hälsa.
Dessa rekommendationer bygger dock främst på observationsstudier av befolkningar som äter blandkost eller lågfettkost. Vi har ingen specifik information för dem som följer en lågkolhydratkost.
Topp 15 livsmedel med hög fiberhalt och låg kolhydrathalt
Hur kan du få fördelarna med fibrer samtidigt som du håller dig till keto eller lågkolhydratkost? Välj från vår lista med 15 ketovänliga och fiberrika livsmedel, som innehåller mängden fibrer och nettokolhydrater (totala kolhydrater minus fibrer) per portion.
Avokado
Avokadon är egentligen en frukt, även om den ofta delas in i samma grupp som grönsaker. Frukten har dock en hög fetthalt, en krämig konsistens och en mild smak som varken är söt eller sur.
Studier har visat att avokado vid en måltid kan hjälpa dig att känna dig mätt och nöjd. Avokado kan också förbättra vissa markörer för hjärthälsa.
Avokadon innehåller dessutom mer fibrer och mindre nettokolhydrater än de flesta frukter. En halv stor avokado (100 gram) innehåller 7 gram fibrer och 2 gram nettokolhydrater.
Broccoli
Broccoli tillhör familjen korsblommiga grönsaker, som även omfattar brysselkål, kål och blomkål. Broccoli innehåller flera viktiga vitaminer och mineraler, till exempel C-vitamin och kalium. Begränsad forskning tyder på att det kan bidra till att minska inflammationsmarkörer.
Dessutom är det en bra källa till fibrer. En kopp (150 gram) hackad, kokt broccoli innehåller 5 gram fibrer och 6 gram nettokolhydrater.
Broccoli är särskilt god när den sauteras i smör eller rostas i olivolja. När du äter på restaurang kan du be servitören att ersätta potatis, ris eller annan stärkelse med ångad broccoli och smör.
Björnbär och hallon
Frukt passar vanligtvis inte så bra i en ketogen diet eftersom de flesta sorters frukt innehåller mycket kolhydrater. Bär är ett läckert undantag som du kan njuta av i små mängder ibland, även under en strikt ketodiet.
Vilka sorter har högst fiberinnehåll? Björnbär och hallon, som också är de bär som har lägst nettokolhydrater.
Hallon ger 6,5 gram fibrer och 5 gram nettokolhydrater per 100 grams portion, och björnbär följer tätt efter med 5 gram fibrer och 5 gram nettokolhydrater per samma portion.
Bär med färsk grädde är en enkel men elegant efterrätt. Frysta bär kan vara ett bra alternativ om du inte har tillgång till färska bär.
Sparris
Sparris är en populär grönsak med en delikat smak och konsistens. Den är också mättande och en bra källa till B-vitaminer och C-vitamin.
Åtta stora sparrisar (160 gram) innehåller 3 gram fibrer och 3 gram nettokolhydrater.
Sparris är bäst i kombination med en rik, krämig sås, oavsett om den serveras varm eller kall.
Chiafrön
Chia är ett unikt frö som bildar en gel när det kombineras med vätska. Vissa studier tyder på att de kan förbättra blodsockernivån och hjälpa dig att känna dig mätt.
Chiafrön är en utmärkt ketovänlig fiberkälla. Två matskedar (28 gram) ger 10 gram fibrer och 2 gram nettokolhydrater.
Rör fröna i vatten eller annan vätska och låt blandningen stå i minst 15 minuter innan du dricker den. Om du vill förbättra smaken kan du tillsätta kakaopulver eller vanilj med ett ketosötningsmedel.
Macadamianötter
Macadamianötter är en favorit bland keto- och lågkolhydratentusiaster. Även om det kan kännas lyxigt att äta macadamianötter är de ett näringsrikt livsmedel som inte bara har lågt kolhydratinnehåll utan även kan bidra till att sänka LDL-kolesterolet.
Deras fiberinnehåll är också ganska imponerande. En portion på 100 gram innehåller knappt 9 gram fibrer och 5 gram nettokolhydrater.
Macadamianötter är ett läckert mellanmål som du kan ta med dig och njuta av när som helst.
Bladgrönsaker
Spenat, grönkål och andra gröna bladgrönsaker är en viktig del av de flesta lågkolhydratkoster. Förutom att de är rika på näringsämnen och finns tillgängliga i stor utsträckning kan de hjälpa dig att känna dig mätt.
Oavsett om du föredrar dina gröna grönsaker sauterade, i gräddsås eller ångade är de ett bra sätt att öka ditt fiberintag samtidigt som du håller kolhydraterna nere:
- Spenat, kokt: 4 gram fibrer och 1 gram nettokolhydrater per halv kopp (100 gram).
- Grönkål, kokt: 4 gram fibrer och 1,5 gram nettokolhydrater per halv kopp (100 gram).
- Sareptasenap, kokta: 2 gram fibrer och 2,5 gram nettokolhydrater per halv kopp (100 gram).
- Grönkål, kokt: 2 gram fibrer och 3 gram nettokolhydrater per kopp (100 gram).
Brysselkål
Brysselkål är en annan medlem av familjen korsblommiga grönsaker. De är rika på C-vitamin och har en jordig smak som många älskar.
Även om brysselkålen har en något högre halt av nettokolhydrater än några av de andra grönsakerna på vår lista är den fortfarande ett utmärkt ketogrönsaksalternativ.
En kopp (150 gram) rostad brysselkål innehåller 4 gram fibrer och 7 gram nettokolhydrater.
Brysselkål smakar särskilt gott när de rostas eller steks i stekpanna med smör, olivolja eller annat hälsosamt fett.
Kronärtskockor
Färska kronärtskockor tar lite tid att förbereda och äta, men deras utsökta smak är väl värd besväret. Kronärtskockshjärtan är lätta att hitta på burk (vanligtvis förpackade i vatten) eller konserverade i burkar med olja.
Liksom andra grönsaker på den här listan ger kronärtskockor, färska eller konserverade, flera vitaminer och mineraler. Dessutom är de en utmärkt fiberkälla.
En medelstor färsk kronärtskocka (120 gram) innehåller 6 gram fibrer och 6 gram nettokolhydrater.
En kopp (100 gram) kronärtskockshjärtan på burk innehåller 4 gram fibrer och 5 gram nettokolhydrater.
Kronärtskockor är utsökta på grill eller bakade i olja. De är lika goda när de ångas och serveras med smör, majonnäs eller en annan krämig sås som dipp.
Hasselnötter
Hasselnötter är en annan näringsrik nöt som innehåller mycket få kolhydrater. Begränsad forskning tyder på att de kan förbättra vissa indikatorer för hjärthälsa.
När det gäller keto är hasselnötter ett utmärkt fiberrikt val. En portion på 100 gram innehåller 10 gram fibrer och 7 gram nettokolhydrater.
Gröna bönor
Gröna bönor räknas tekniskt sett som baljväxter. De innehåller dock mycket mindre kolhydrater än de flesta andra baljväxter, såsom bönor och linser.
En kopp (100 gram) kokta gröna bönor innehåller 3,5 gram fibrer och 3,5 gram nettokolhydrater.
Även om de traditionellt serveras som ett tillbehör till biff och annat kött är gröna bönor förvånansvärt mångsidiga. Kolla in våra recept för att upptäcka nya sätt att äta gröna bönor.
Pekannötter
Pekannötter är uppskattade för sin smöriga smak och delikata konsistens. Liksom andra nötter tyder forskning på att de kan förbättra vissa indikatorer för hjärthälsa.
Pekannötter är bland de nötter som har lägst nettokolhydrater av alla nötter, och de är dessutom rika på fibrer. Tre fjärdedelar av en kopp pekannötter (100 gram) ger knappt 10 gram fibrer och 4 gram nettokolhydrater.
Du kan njuta av dem som de är, hackade och strödda på en sallad eller i söta eller salta recept.
Linfrö
Linfrö används ofta i lågkolhydratbakning för att efterlikna konsistensen hos vetemjöl och andra ingredienser med hög kolhydrathalt.
Den är delvis kontroversiell eftersom den, precis som soja, innehåller isoflavoner. Överlag verkar linfrö dock ha neutrala till positiva effekter på hälsan när det konsumeras i små mängder.
Vi rekommenderar att du begränsar ditt dagliga intag till högst två matskedar malda linfrön.
Två matskedar (14 gram) malda linfrön innehåller 4 gram fibrer och 0,2 gram nettokolhydrater.
Psylliumfröskal
Psylliumfröskalen är välkända för sina laxerande egenskaper. Det är den aktiva ingrediensen i många produkter som är utformade för att lindra förstoppning.
Liksom linfrö används det ofta för att ge bakverk med låg kolhydrathalt och keto en konsistens som liknar favoriter med hög kolhydrathalt, till exempel bröd.
Psyllium är extremt fiberrikt. En matsked (10 gram) psylliumskalspulver ger 8 gram fibrer och något mindre än 1 gram nettokolhydrater.
När du tar psylliumpulver som laxermedel är det viktigt att blanda det med mycket vatten, eftersom det kan finnas en kvävningsrisk när du tar det ensamt. När psyllium kombineras med andra ingredienser och bakas in i recept med låg kolhydrathalt utgör det dock ingen risk.
Hög fiberhalt + låg kolhydrathalt = en vinnande kombination
För vissa människor kan kostfiber vara bra för hälsan. Men fullkorn, bönor och andra fiberrika livsmedel fungerar inte bra för en livsstil med låg kolhydrathalt.
Den goda nyheten är att du inte behöver offra fibrer för att hålla dig till keto.
Genom att välja fiberrika livsmedel som samtidigt har en låg kolhydrathalt kan du få det bästa av båda världarna.
