Ser du midjemåttet växa? Om du lider av bukfetma är den annalkande badsäsongen ditt minsta problem. Övervikt kring buken kan nämligen signalera kronisk inflammation och farligt fett kring de inre organen.
Ett stort midjemått är dessutom förknippat med ökade risker för hjärtsjukdomar, diabetes, bröstcancer, tjocktarmscancer, demens och andra sjukdomar. Påbörja övergången från kulmage till platt – och bevara din hälsa intakt – med följande 12 livsmedel som bidrar till en plattare mage.
Grapefrukt
Den innehåller mycket av den fytokemiska substansen nootkaton som även ger grapefrukten sin distinkta smak och doft. Enbart lukten av grapefrukt har en aptithämmande effekt och stimulerar ämnesomsättningen. Nootkaton ger ökad ämnesomsättning och främjar produktionen av de kemikalier som är involverade i fettnedbrytningen. Forskning ser samband mellan ett ökat grapefruktintag, allmän viktminskning och minskat midjemått.
Kokosolja
Till skillnad från andra matfetter har kokosolja ett högt innehåll av medellånga kedjor av triglycerider (så kallade MCT:er). MCT-fetter tillför kroppen omedelbar energi och är mindre benägna att lagras som fett. Dessutom främjar de fettförbränningen. Genom att ersätta andra fetter med MCT-fetter går man enklare ner i vikt, minskar den totala mängden kroppsfett och minskar avsevärt mängden bukfett.
Bär
Hallon är fiberrika och är kopplade till en lägre risk för bukfetma. Forskning visar att en ökning på 30 gram fibrer per dag underlättar viktnedgång och minskar bukfetma (en kopp hallon motsvarar 8 gram fibrer, vilket alltså är mer än en fjärdedel av vad du behöver). Hallon, björnbär och jordgubbar är dessutom rika på antioxidanter, inklusive antioxidanten resveratrol, som kan bidra till att förbränna överflödigt fett. Vissa studier visar att gojibär och blåbär också har en slimmande effekt och kan minska ditt midjemått avsevärt.
Vassleprotein
Det är en koncentrerad proteinkälla som har visat sig förbättra ämnesomsättningen, verka aptitdämpande och främja viktminskning genom en positiv inverkan på hormonnivåer, vilket kan minska kaloriintaget. En ökad konsumtion av kvalitetsprotein är förknippad med minskat bukfett och en betydligt lägre risk för viktökning runt midjan. Studier indikerar att vassleprotein framför allt stimulerar fettförbränning och bevarar muskelmassa.
Matcha
Detta finmalda pulver av gröna teblad innehåller mycket epigallokatekingallat (EGCG), en antioxidant som kan öka fettnedbrytningen och minska bukfetma. Koffeinet i grönt te och matcha ökar dessutom ämnesomsättningen och stimulerar kroppen att bränna fett. Grönt te innehåller teanin, en aminosyra med lugnande effekt på nervsystemet och som lindrar stress kopplad till bukfetma. Vitt te har liknande effekter och kan också hämma bildandet av nya fettceller. Så lägg definitivt till vitt te och i synnerhet matcha på din inköpslista över livsmedel som ger plattare mage.
Oliver
Oliver och olivolja är rika på enkelomättade fetter som balanserar blodsockret, minskar inflammation och förhindrar ansamling av bukfett. Extra virgin olivolja innehåller en antioxidant som kallas oleocanthal och motverkar inflammation och bukfetma. Avokado är en annan utmärkt källa till enkelomättade fetter som är rik på fibrer och antioxidanter.
Yoghurt
Med sitt höga proteininnehåll är yoghurt förknippad med lägre vikt, mindre kroppsfett och ett minskat midjemått. Yoghurt är också rik på probiotika (goda bakteriestammar) som minskar inflammation och förbättrar tarmflorans balans. Forskning tyder på att utöver kosten, kan en hälsosam tarmflora spela en avgörande roll i det förebyggande arbetet med att motverka bukfetma.
Blomkål
Precis som broccoli, kål, grönkål och andra korsblommiga grönsaker verkar blomkål främjande för viktminskning och innehåller flera ämnen som kan blockera bildandet av fettceller. Korsblommiga grönsaker kan hjälpa kroppen att hantera de överflödiga och skadliga formerna av östrogen som uppmuntrar kroppen till att lagra fett runt magen, samtidigt som de är fullpackade med hälsosamma fibrer.
Linser
Bönor, linser och andra baljväxter är fiberrika, vilket är starkt förknippat med ett minskat kaloriintag, allmän viktnedgång och minskat bukfett. En typ av fiber i dessa livsmedel kallas ”resistent stärkelse” och bryts långsamt ned, vilket bidrar till att aptitdämpande ämnen kan frigöras i kroppen. Förtäring av resistent stärkelse är förknippat med positiva förändringar i tarmfloran och minskat bukfett. (Dessutom bidrar fibrerna till en plattare mage genom att främja regelbunden tarmtömning).
Vild lax
Lax innehåller rikligt med Omega-3, som kan motverka bukfetma, bekämpa inflammation och öka ämnesomsättningen genom att hormonnivåerna påverkas och fettförbränningen gynnas. Omega-3-fetter stödjer en hälsosam tarmflora. Den nyttiga DHA-fettsyran i Omega-3 som finns i vildfångad lax är särskilt effektiv för fettnedbrytningen och förhindrar fettinlagring.
Paprika
Röd och gul paprika är bra fiberkällor som håller magen i trim och som dessutom innehåller antioxidanter som motverkar inflammation och skyddar mot överflödigt bukfett. De är rika på C-vitamin. Högre C-vitaminnivåer i blodet har ett omvänt samband med kroppsfett och midjemått, där personer med låga nivåer har visat sig ha svårare att gå ner i vikt.
Gräsbeteskött
Här kommer en överraskning på listan över livsmedel som ger en plattare mage: nötkött. Det är fullproppat med protein, och gräsbeteskött innehåller lägre halt mättat fett och högre halter av omega-3-fettsyror, vilka främjar fettförbränningen och minskar bukfettet. Kött från gräsbetande nötkreatur innehåller rikliga mängder konjugerad linolsyra, en fettsyra som underlättar viktminskning och som hjälper till att trimma bukfett. Rött kött innehåller framför allt leucin, en aminosyra som bränner fett och stimulerar tillväxten av slank muskelmassa.
Att inkludera dessa 12 livsmedel i din kost är en utmärkt början. För att uppnå varaktiga resultat handlar det dock om att skapa en balanserad och hållbar kostplan där alla delar samverkar. Om du vill ha hjälp att bygga en personlig måltidsplan som inte bara fokuserar på enskilda livsmedel utan på en helhetsstrategi för din hälsa och viktminskning, erbjuder Viktsmarts erfarna viktcoacher skriftliga konsultationer. De kan hjälpa dig att skapa en plan som är både effektiv och lätt att följa.
