Clay började med ketogen kost 2014 för att han ville gå ner i vikt. Och det fungerade. Han minskade vikten på sin 185 cm långa kropp med 32 kg på sex månader. Under den tiden drack han alkohol varje dag; ren vodka, eller vodka blandad med Coca-Cola Zero, ofta tills han slocknade. Trots detta gick han ner i vikt. Han tyckte om det faktum att den ketogena kosten sänkte hans tolerans mot alkohol – han blev påverkad snabbare.
Efter sex månader förstod Clay däremot att alkoholen skapade för många problem, var skadlig för hans hälsa och fick honom att såra personer han älskar. Han var tvungen att sluta dricka.
”Jag insåg att sätten jag åt och drack alkohol på var väldigt lika. När jag väl hade börjat kunde jag inte sluta. Det var svårt för mig att göra något med måtta”, säger Clay, 28.
I skrivande stund har han varit nykter i 2,5 år och följt en ketogen kost i tre år. Han mår fantastiskt, både tack vare kosten och sin nykterhet. Han är slank och muskulös, väger 84 kg och känner sig frisk, stark och klar i huvudet. Han gillar att träna regelbundet. Suget efter både fuskmåltider och alkohol har försvunnit. Han anser att de två är väldigt lika. Och han kommer aldrig att riskera att ge efter för begären igen.
”Några chips då och då kanske inte får mig att avbryta den ketogena kosten, men det skulle kunna väcka suget… så det får mig att avstå första tuggan. Och jag håller mig borta från alkohol helt och hållet. Det är inte värt att ta en enda klunk, när jag vet vart mina tankar tar vägen när jag dricker.”
Konsumtion av alkohol och ketogen kost är populära ämnen. Många personer som vill gå ner i vikt tar till sig den ketogena kosten och är glada över att alkohol, till skillnad från många andra dieter, inte är strängt förbjudet med en kost med lite kolhydrater och mycket fett. Även om det kan sakta ner viktminskningen för många så kan det vara okej med ett glas torrt vitt eller rött vin, champagne eller ren sprit, så länge det inte har något socker.
Faktum är att redan 1964 presenterade Robert Cameron en av de första lågkolhydratdieterna, bästsäljaren The Drinking Man’s Diet, som var ett sätt att, under den där Mad Men-tiden, få sin biff och en martini. Skippa socker och kolhydrater, sa Cameron, så är lagom mängder alkohol inget problem.
Men är det sant för alla människor? Nja, inte riktigt. Förhållandet mellan socker, kolhydrater och alkohol när man följer en ketogen kost, är inte fullt så enkelt och okomplicerat som Camerons råd från 1960-talet.
För det här inlägget undersökte vi medicinsk litteratur och sökte råd från en mängd experter på alkohol och lågkolhydrat- eller ketogen kost. Här är sju viktiga saker att veta:
1. Måtta är nyckeln
För de som har en frisk lever, inte har så mycket vikt att gå ner, och inga problem med att sluta dricka efter en (för kvinnor) eller två (för män) drinkar, kommer troligtvis inte enstaka intag av alkoholhaltiga drycker med låg kolhydrathalt att orsaka någon skada, och kan kanske till och med främja kardiovaskulär hälsa och livsglädje.
Den svenska diabetesforskaren och specialisten doktor Fredrik Nyström, professor i internmedicin vid Linköpings universitet, har studerat kostintaget hos olika befolkningsgrupper och ger samma råd till allmänt friska människor: ett glas vin om dagen i samband med en lågkolhydratkost kan vara bra för hälsan.
Nyström påpekar att alkohol faktiskt är den fjärde makronutrienten efter protein, fett och kolhydrater, och att intaget av alkohol ofta förbises i många näringsstudier. I medelhavsländer som Grekland och Italien utgör alkohol cirka 10 % av kaloriintaget och kan delvis bidra till de berömda fördelarna med Medelhavskosten, säger Nyström.
Att dricka alkohol kan däremot bromsa viktminskningen för vissa. Den framlidne doktor Sarah Hallberg brukade råda sina patienter som försökte gå ner i vikt och/eller få bukt med diabetes att dricka högst ett glas för kvinnor och två för män, och inte varje dag. ”Om de upplever att viktminskningen bromsar in rekommenderar jag att de slutar med alkohol helt och hållet”, sade Hallberg.
Både doktor Jason Fung och doktor Ted Naiman avråder från konsumtion av alkohol bland patienter som fortfarande försöker gå ner i vikt, få bukt med diabetes eller läka en fettlever. ”Jag tycker inte att alkohol bidrar till en stadig viktminskning”, säger Fung.
Ketonutritionisten Maria Emmerich påpekar att en anledning till att alkohol bromsar viktminskningen är att det tillfälligt hindrar kroppen från att använda fettdepåer för energi. Naturligtvis kan alkohol, beroende på drycken, ge ett betydande antal kalorier, vilket kan hindra viktminskningen. Alkohol tenderar dessutom att minska hämningarna och öka suget, vilket ofta leder till att man väljer mindre hälsosam mat och äter mer av den.
Slutsats: små mängder alkohol med låg kolhydrathalt är okej, men om din viktminskning stannar upp eller om du fortfarande har problem med nedsatt metabol hälsa bör du överväga att avstå, åtminstone för tillfället.
2. Måttliga drickare: fundamentalt olika?
Många studier har visat att konsumtion av alkohol i förhållande till risk för dödlighet är en J-formad kurva. Nykterister har något högre dödlighetsrisk än måttliga drickare, medan tunga drickare löper störst risk av alla.
I en artikel i New York Times från 2007 säger Gary Taubes att han är misstänksam mot denna typ av epidemiologiska resultat: ”Den fråga jag alltid ställer mig om dessa studier är om människor som dricker alkohol med måtta verkligen är annorlunda än nykterister, som inte dricker någonting, och alkoholister, som dricker alldeles för mycket. Genom att koncentrera sig på ett eller två glas alkohol per dag kanske man sållar fram människor som lever hela sina liv med måtta, de som klarar av att leva gott utan att överdriva.”
Slutsats: Var ärlig mot dig själv. Kan du stanna vid ett eller högst två glas utan problem? Om du inte kan det, menar våra experter att du bör vara mycket försiktig med alkohol och överväga att avstå. Doktor Naiman påpekar att vid högre konsumtionsnivåer kan alkohol vara giftigt för flera organ samt är kopplat till högt blodtryck, nervskador, cancer och försämrad kognitiv förmåga.
3. Svårt att sluta? Det handlar om kemi i hjärnan
Många människor som har svårt att begränsa sitt ätande eller drickande kan ofta vara hårda mot sig själva. Clay beskriver sitt självhat på grund av att han en gång i tiden åt och drack okontrollerat. Men som Bitten Jonsson, en legitimerad sjuksköterska som specialiserat sig på sockerberoende, säger: oförmågan att dämpa suget och begränsa sin konsumtion, oavsett om det gäller kolhydratrik mat eller alkohol, har mindre att göra med viljestyrka och mer att göra med hjärnans förändrade biokemi.
”Den hjärnkemi som driver missbrukaren att söka njutning bortom mättnadspunkten är likadan, oavsett om missbrukaren föredrar Jack Daniels eller McDonalds”, säger doktor Vera Tarman, författare till Food Junkies, en bok som Jonsson rekommenderar till alla sockerberoende.
Doktor Robert Lustig håller med, och påpekar att neurovetenskap och forskning om beroende visar att hjärnans dopaminväg (belöningssystemet) är densamma oavsett om det handlar om socker, alkohol, nikotin, kokain eller något annat. ”Alla hedoniska (njutningsframkallande) ämnen och alla hedoniska beteenden fungerar genom samma dopaminväg”, säger Lustig.
Även om du lyckas sluta med ett missbruk är det ett välkänt fenomen att man går över från ett missbruk till ett annat, även kallat korsberoende. Jonsson påpekar att många sockerberoende personer kan bli alkoholister. På samma sätt kan alkoholister som slutar att dricka ta till socker för att försöka kontrollera suget. Studier visar att patienter som genomgår bariatrisk kirurgi och som inte längre kan äta för mycket löper 20 procent högre risk för postoperativa problem med alkoholberoende.
”När du är beroende av ett ämne och avstår från det, är dopaminsystemets sätt att arbeta att hitta en ny utlösande faktor”, säger Lustig.
Att förstå att sug och beroende beror på hjärnans kemi snarare än svag viljestyrka kan vara en lättnad. Men det kan fortfarande vara oerhört svårt att bryta mönstren på egen hand. Om du känner igen dig i ett problematiskt förhållande till socker, kolhydrater eller alkohol och vill ha professionellt stöd, erbjuder Viktsmarts erfarna viktcoacher skriftliga konsultationer. De kan erbjuda strategier och ett konfidentiellt bollplank för att hjälpa dig hantera dessa utmaningar.
Slutsats: Om du följer en lågkolhydrat- eller ketogen kost för att hantera ett ohälsosamt eller beroendeframkallande förhållande till kolhydrater eller socker kan det hända att du övergår till alkohol. Våra experter rekommenderar att du avstår.
4. Tidigare nyttigt, nu skadligt
Vårt medfödda dopaminbelöningssystem som säger ”det här är gott, jag vill ha mer” var troligen en mycket funktionell egenskap för överlevnad i vår tid som primater, jägare och samlare, men våra stenåldersgener har inte anpassats till den moderna världen.
Teorierna om varför vår hjärnas biokemi kan driva vissa till att överäta eller dricka för mycket är fascinerande och varierande, men de flesta har att göra med det urgamla behovet av att konsumera stora mängder kaloririk frukt och kolhydrater säsongsvis för att bygga upp fettreserver att leva på under magra säsonger och matbrist.
Slutsats: Eftersom du inte kan ändra din biologi bör du undvika den utlösande faktorn, alkohol, och förhindra överkonsumtion.
5. Fettlever? Låt bli spriten tills levern läker
Fettlever (NAFLD) är ett enormt hälsoproblem som drabbar allt fler människor världen över, inklusive 25 % av den amerikanska befolkningen. Forskning visar att en av de största orsakerna är överkonsumtion av fruktos och sockersötade drycker. Doktor Evelyne Bourdua-Roy skrev om hur vanligt det är med NAFLD bland patienterna på hennes husläkarmottagning, men också hur reversibelt det är med en lågkolhydrat-, lågfruktos-, och fettrik kost fri från alkohol i sin artikel ”Hur fet är din lever?”.
Doktor Lustig påpekar att till skillnad från glukos så går fruktos och alkohol direkt till levern, där de metaboliseras på nästan exakt samma sätt. ”Fruktos är som alkohol utan ruset”, säger Lustig. Etanol och fruktos är metaboliska kusiner och när de konsumeras i överskott kan båda främja fettlever, vilket leder till leverfibros, ärrbildning och eventuellt skrumplever, leversvikt och till och med levercancer.
Det är mycket vanligt att personer med diabetes, fetma och polycystiskt ovarialsyndrom drabbas av fettlever (NAFLD).
I en röntgenundersökning ser en fettlever exakt likadan ut, oavsett om den orsakats av kronisk alkoholkonsumtion eller av ett högt fruktosintag hos en person som aldrig har rört en drink.
Slutsats: Alla med fett- eller leverproblem bör undvika fruktos och alkohol tills levern har läkt. ”Om du har leverproblem bör du undvika alkohol under alla omständigheter”, säger Lustig.
6. Lägre tolerans, värre baksmälla
Många personer som deltar i forum och diskussionsgrupper om den ketogena kosten rapporterar att deras alkoholtolerans är mycket lägre och att deras baksmällor är mycket värre på en lågkolhydratkost. Däremot finns det ännu inte särskilt mycket forskning som förklarar varför toleransen tycks minska, utan bara teorier. Men det verkar som att personer som följer en lågkolhydrat- eller ketogen kost kan bli berusade vid lägre alkoholkonsumtion. Även om du aldrig bör köra bil efter att ha druckit, kan du behöva vara ännu mer medveten om risken för nedsatt körförmåga när du följer en lågkolhydrat- eller ketogen kost. (Observera att även om du inte har druckit särskilt mycket kan ketoner i din utandningsluft få dig att ge utslag över den tillåtna gränsen i en alkomätare, vilket några studier har visat.)
Allvarligare baksmällor kan eventuellt vara resultatet av uttorkning och elektrolytobalans, även om den exakta mekanismen som orsakar baksmälla ännu inte har fastställts. Kolhydrater tenderar att få kroppen att binda vatten, medan en lågkolhydrat- eller ketogen kost ökar vätskeförlusten, särskilt i början. Drick vartannat glas vatten, och fundera på att tillsätta lite salt och att ta magnesium- och kaliumtillskott.
Dessutom kan alkohol sänka blodsockret eftersom levern är upptagen med att metabolisera alkoholen och inte kan producera glukos.
Här är en annan viktig varning: för dem som följer en ketogen kost och praktiserar periodisk fasta, så kan en plötslig episod av kraftigt drickande till och med leda till att vissa individer drabbas av alkoholisk ketoacidos, där nivån av ketoner i blodet är mycket hög, men där blodsockernivån – till skillnad från vid diabetisk ketoacidos – är normal eller till och med farligt låg. ”Teoretiskt sett skulle det finnas en ökad risk för alkoholisk ketoacidos om man dricker mycket och fastar”, säger doktor Fung.
Slutsats: Var försiktig. Alkohol och dess effekter är mycket starkare med en ketogen kost.
7. Ketogen kost kan minska suget efter alkohol
Många människor, likt Clay, har upptäckt att den ketogena kosten bidragit till att minska deras sug efter både socker och alkohol samt minskat deras lust och behov av att dricka. I diskussionstrådar på den populära sociala mediesajten Reddit finns många inlägg från personer som har upptäckt att ketogen kost har hjälpt dem att minska sin konsumtion eller till och med få bukt med sitt alkoholberoende.
”När du väl har kommit förbi kolhydratberoendet och blivit en fettförbrännare kan din kropp använda det andra bränslet (fett) istället för kolhydrater och etanol, och eftersom det är så mättande avtar både kolhydrat- och etanolbegäret.”
Filmregissören Tom Naughton, som gjorde dokumentären Fat Head, säger att under tiden han var vegetarian hade han svårt att sluta med alkohol när han väl började dricka. Han förlorade suget och lusten att dricka när han övergick till LCHF. ”Jag trodde att jag behövde ett 12-stegsprogram. Det visade sig att det jag egentligen behövde var en stekt biff”, säger han.
Ketogen kost kan till och med hjälpa alkoholister med avvänjning. Det amerikanska Nationella institutet för alkoholmissbruk och alkoholism (NIAAA) i Bethesda, Maryland, är för närvarande i rekryteringsfasen för en klinisk studie för att undersöka användningen av den ketogena kosten i samband med avvänjning från alkoholberoende. Huvudforskaren Corinde Wiers, PhD, konstaterar att ett antal studier och observationer av hjärnans energibildning tyder på att den ketogena kosten är en lovande kompletterande intervention vid alkoholmissbruk.
”Vi kommer att testa om den ketogena kosten har en effekt på abstinenssymtom, begär, hjärnans reaktion på alkohol och sömnkvalitet”, säger Wiers. Om den har det så kan den ketogena kosten bli en del av terapin för alkoholister som vill sluta med alkohol, säger hon.
Slutsats: Även om bevisen är svaga till mycket svaga kan den ketogena kosten hjälpa dig att minska ditt begär efter alkoholhaltiga drycker, eller till och med hjälpa dig att sluta helt och hållet.
Sammanfattning
Kort sagt, drick måttligt och sluta om viktminskningen stannar upp. Var försiktig med hur alkoholen utlöser ditt begär efter överkonsumtion. Se upp för lägre tolerans och andra skadliga effekter av att blanda alkohol med lågkolhydrat- eller ketogen kost (särskilt om du har fettlever), och notera den möjliga positiva effekten på begären med en ketogen kost. Slutligen ska du självklart aldrig köra bil efter att ha druckit.
Clay är glad över att fler människor talar om den ketogena kosten och alkohol. ”Jag önskar att jag hade känt till det tidigare.”
