Äppelcidervinäger har tillskrivits imponerande hälsofördelar, bland annat viktminskning och bättre kontroll av diabetes. Men förtjänar den detta rykte? Kan det till och med vara skadligt att inta det?
I den här guiden diskuterar vi för- och nackdelar med äppelcidervinäger så att du kan avgöra om det är rätt för dig.
Vad är äppelcidervinäger?
Äppelcidervinäger tillverkas genom att tillsätta jäst till krossade äpplen. Detta gör att sockret i äpplena jäser till alkohol. Alkoholen behandlas sedan med bakterier som omvandlar den till ättiksyra. Eftersom äpplenas socker har ”ätits upp” av jästen är äppelcidervinäger praktiskt taget fri från kolhydrater.
Ättiksyra, den aktiva komponenten i äppelcidervinäger, är ansvarig för vinägerns unika smak, lukt och påstådda hälsofördelar. Ättiksyra är också den aktiva komponenten i andra typer av vinäger, men de flesta studier har använt äppelcidervinäger och därför fokuserar vi på den i den här guiden.
Äppelcidervinäger har använts som huskur mot halsont, matsmältningsbesvär och för allmänt välbefinnande i många kulturer och av förespråkare för naturlig hälsa i århundraden.
Den används också ofta i salladsdressingar, för bakning och för inläggning och konservering av mat.
Potentiella fördelar med äppelcidervinäger
Mycket av den forskning som stöder äppelcidervinägerns positiva hälsoeffekter har utförts på djur, vilket anses vara mycket svag evidens. Några studier av högre kvalitet tyder dock på att den kan vara fördelaktig för människors metaboliska hälsa.
Viktminskning
Kan äppelcidervinäger hjälpa dig att gå ner i vikt? Kanske.
Äppelcidervinäger framhålls ofta som ett hjälpmedel för viktminskning. Den vetenskapliga evidensen för detta påstående kommer dock från studier som visar att ättiksyra kan öka fettförbränningen och förhindra viktökning hos möss och råttor.
Hittills har endast två kliniska studier visat att äppelcidervinäger kan hjälpa människor att gå ner i vikt.
I den första studien fick 144 överviktiga vuxna antingen ta 15 ml (1 matsked) vinäger, 30 ml (2 matskedar) vinäger eller en placebodryck med vinägersmak dagligen i 12 veckor. De uppmanades att behålla sin vanliga kost och aktivitetsnivå.
I slutet av studien förlorade deltagarna som tog en matsked vinäger per dag i genomsnitt 1,2 kg och deltagarna i gruppen som tog två matskedar per dag förlorade 1,7 kg. De hade också en liten minskning av kroppsfett, midjemått och triglycerider. Och de i placebogruppen? De gick upp knappt ett halvt kilo (0,4 kg).
I en annan 12-veckors randomiserad studie fick 39 överviktiga vuxna antingen enbart en kalorireducerad kost eller samma kost tillsammans med 30 ml (2 matskedar) äppelcidervinäger per dag. I slutet av studien förlorade de som ingick i gruppen med äppelcidervinäger i genomsnitt 4 kg, jämfört med 2,4 kg i gruppen som enbart följde en diet.
I båda studierna åt deltagarna över 200 gram kolhydrater per dag. Skulle resultaten ha varit liknande, mer imponerande eller mindre imponerande om äppelcidervinäger hade intagits som en del av en lågkolhydratkost? Det är svårt att säga, eftersom ingen studie har testat detta ännu.
Även om resultaten av dessa studier är uppmuntrande behövs ytterligare försök för att fastställa att äppelcidervinäger främjar viktminskning.
Aptitdämpning och ökad mättnad
Vissa studier har visat att vinäger kan minska hungern och hjälpa människor att känna sig mätta. Teoretiskt sett kan detta leda till att du äter mindre utan att medvetet begränsa kalorierna.
I en liten studie åt människor identiska måltider vid två olika tillfällen. När de drack 20 ml (1,3 matskedar) vinäger i vatten före måltiden fick de i sig 200-275 färre kalorier under dagen än när de drack vatten före måltiden.
Detta kan vara en av de viktigaste mekanismerna för hur äppelcidervinäger hjälper till med viktminskning.
Bättre kontroll av blodsockret
Stark evidens stöder användningen av äppelcidervinäger för att sänka blodsockernivån.
Det finns dock ett viktigt förbehåll. Vinäger har endast visat sig minska blodsockerökningen efter måltiden när den intas i samband med en måltid med mycket kolhydrater.
Dessutom tyder resultaten från en liten studie på personer med typ 2-diabetes på att ättika har starkare metaboliska effekter när den konsumeras tillsammans med en måltid med snabba kolhydrater jämfört med en måltid med långsamma kolhydrater.
Om du följer en keto- eller lågkolhydratkost finns det för närvarande inga studier som undersökt om äppelcidervinäger leder till ytterligare sänkningar av blodsockret efter måltider.
Resultaten från en studie på personer med typ 2-diabetes tyder dock på att äppelcidervinäger tillsammans med ett proteinrikt mellanmål med lågt kolhydratinnehåll före sänggåendet kan förbättra fasteblodsockret. Detta var en liten studie med endast 11 personer, så ytterligare studier behövs för att bekräfta dessa resultat.
Om du tar insulin eller annan medicinering för typ 2-diabetes ska du vara medveten om att din läkare eventuellt kan behöva minska din dosering om du börjar ta äppelcidervinäger.
Förbättrad insulinkänslighet
Förutom att sänka blodsockret kan äppelcidervinäger bidra till att öka insulinkänsligheten och minska insulinresponsen efter måltiden när den konsumeras tillsammans med en måltid med mycket kolhydrater.
I en studie fick personer med insulinresistens som tog 20 ml (1,3 matskedar) äppelcidervinäger före en måltid med mycket kolhydrater en 34-procentig förbättring i insulinkänslighet jämfört med en placebodryck före en identisk måltid.
Det finns också ny evidens för att vinäger kan vara till hjälp för kvinnor med PCOS (polycystiskt ovarialsyndrom) – ett insulinresistent tillstånd som är den främsta orsaken till infertilitet.
I en mycket liten studie tog sju kvinnor med PCOS 15 ml (1 matsked) vinäger dagligen i tre månader. I slutet av försöket hade sex av kvinnorna fått förbättrad insulinkänslighet och hos fyra av dem återkom ägglossningen.
Andra potentiella fördelar
Flera anekdotiska rapporter beskriver att människor har fått lindring av irritabel tarm eller refluxsymtom efter att ha tagit äppelcidervinäger. En del människor har också rapporterat att utvärtes användning har förbättrat deras akne och andra hudproblem. Även om dessa berättelser är intressanta finns det i dagsläget ingen publicerad evidens som stöder dem.
Potentiella risker med äppelcidervinäger
Finns det några nackdelar eller hälsorisker med att ta äppelcidervinäger? Det kan det finnas, beroende på individen. Men i allmänhet ses allvarliga biverkningar endast vid mycket höga doser som är betydligt högre än de 15-30 ml som använts i studierna.
Tanderosion
Mycket sura livsmedel och drycker som fruktjuice och läsk kan leda till att den mineralrika tandemaljen slits bort, vilket ökar risken för karies. Eftersom vinäger också är mycket sur finns det farhågor om att långvarig eller upprepad exponering kan leda till erosion av tänderna.
I en studie lät man tandemalj från visdomständer ligga i blöt i fem olika typer av vinäger i flera timmar. Efter fyra timmar hade alla tänder förlorat en del mineralämnen.
Denna studie gjordes i ett laboratorium och inte i en mänsklig mun, som producerar saliv för att motverka surhet. Att utsätta tandemaljen för äppelcidervinäger i flera timmar skulle inte heller vara möjligt i verkliga livet.
Men om man regelbundet intar stora mängder outspädd äppelcidervinäger kan det skada tänderna. I ett extremt fall utvecklade en 15-årig flicka allvarlig karies till följd av att hon dagligen drack ett glas vinäger för att försöka gå ner i vikt.
Matsmältningsproblem
Som vi diskuterat tidigare har vinäger visat sig minska aptiten och hjälpa människor att känna sig mätta. Baksidan av detta är att det kan leda till att vissa människor blir obekvämt mätta, till den grad att de mår illa.
I en studie åt 16 friska personer en frukostmacka med en dryck som innehöll 25 ml (1,67 matskedar) vinäger. Efter måltiden rapporterade många av deltagarna aptitlöshet och illamående, som varade i flera timmar.
Hos vissa personer kan känslan av att vara överdrivet mätt efter att ha intagit vinäger bero på fördröjd magsäckstömning. Denna tanke bygger på resultaten från en studie på personer med typ 1-diabetes som hade gastropares, ett tillstånd där nervskador hindrar maten från att lämna magsäcken inom en normal tidsram.
När deltagarna i denna studie drack 30 ml (2 matskedar) äppelcidervinäger i vatten till en måltid, stannade maten betydligt längre i magen än när de åt samma måltid med vanligt vatten.
Andra potentiella problem vid konsumtion i stora mängder
Benskörhet: Det finns inga belägg för att det skulle vara skadligt för benhälsan att ta små mängder vinäger, men det kan vara skadligt att ta mycket stora mängder upprepade gånger.
I ett fall fick en kvinna som drack en kopp äppelcidervinäger dagligen i sex år diagnosen osteoporos tillsammans med låga kaliumnivåer i blodet. Enligt hennes läkare orsakade vinägerns syra att mineraler lakades ur hennes ben.
Liksom tonåringen som fick karies är detta dock ett annat extremt exempel och ett isolerat fall utan något tydligt orsakssamband.
Halsbränna: Även om vinäger är mycket surt och kan ge en brännande känsla när den sväljs, finns det inga publicerade rapporter om att vinäger har orsakat skada, förutom i de fall då barn råkat svälja vinäger av misstag.
Läkemedelsinteraktioner: Stora mängder vinäger kan sänka kaliumnivåerna, vilket kan öka biverkningarna av vissa läkemedel, såsom diuretika, insulin och digoxin. Om du tar standarddoser på 30 ml vinäger bör det dock inte orsaka några problem med dessa eller andra mediciner.
Riktlinjer för att konsumera äppelcidervinäger på ett säkert sätt
När du tar äppelcidervinäger är det viktigt att tänka på mängderna samt hur du intar vinägern.
Låt oss först diskutera hur mycket du ska ta. I studier som visar på hälsofördelar har man använt 15 ml (1 matsked) upp till 30 ml (2 matskedar) äppelcidervinäger per dag. När det gäller vinäger är mer inte bättre.
Det är bäst att börja med 1 matsked eller ännu mindre, uppdelat på två doser som tas i samband med olika måltider. Om du tolererar detta bra kan du gradvis öka dosen till högst 2 matskedar per dag.
Tänk på att om du tar mer än en matsked åt gången kan det orsaka illamående hos vissa personer.
Blanda sedan vinägern med vatten eller använd den i en salladsdressing istället för att ta den direkt. Detta späder ut vinägern, vilket minskar dess syrahalt och hjälper till att förebygga halsbränna, tanderosion och andra problem.
Du kan ytterligare begränsa tändernas exponering genom att dricka ättiksblandningen genom ett sugrör och skölja munnen med vanligt vatten efteråt.
Sammanfattning: Bör du dricka äppelcidervinäger?
Så, ska du inta äppelcidervinäger?
Studier på personer som äter en kost med högt kolhydratinnehåll tyder på att det kan vara till hjälp för viktminskning, blodsockerkontroll och insulinkänslighet.
För närvarande finns det ingen evidens för att äppelcidervinäger skulle leda till förbättringar utöver dem som uppnås med en lågkolhydratkost.
För de flesta människor är det dock ingen fara att prova det, så länge du gör det på ett säkert sätt. Börja långsamt och arbeta gradvis upp till högst två matskedar per dag, utspädda med vatten.
Personer med gastropares eller fördröjd magsäckstömning bör undvika eller minimera intaget av vinäger för att förhindra att deras tillstånd förvärras.
Även om det verkar vara säkert att konsumera upp till 30 ml vinäger per dag kan vissa människor få problem med matsmältningen, inklusive illamående och en känsla av att vara överdrivet mätt. Dessutom kan ett överdrivet intag av vinäger vara skadligt för tänder och ben och kan eventuellt orsaka andra hälsoproblem, även om detta främst baseras på anekdotiska rapporter om extrema exempel.
Äppelcidervinäger kan vara ett intressant komplement, men som guiden visar är det inte en magisk lösning. Hållbar viktminskning och förbättrad hälsa bygger på en genomtänkt och balanserad kost. Om du vill ha hjälp att skapa en kostplan som ger verkliga och varaktiga resultat, istället för att förlita dig på enskilda ’superfoods’ eller knep, erbjuder Viktsmarts erfarna viktcoacher skriftliga konsultationer. De kan hjälpa dig att bygga en personlig strategi baserad på vetenskap och din livsstil.
