Om du har svårt att få till regelbunden träning i vardagspusslet kan superkorta träningspass vara träningsformen för dig. Korta träningsstunder kan ha en överraskande effekt på din viktminskning.
Vi har alla upplevt det, efter en lång arbetsdag när vi valt soffan framför ett träningspass. Det är svårt att kombinera regelbunden motion med vardagspusslet och att hålla sina träningsvanor under upptagna, stressiga eller fullkomligt utmattande veckor är en utmaning.
Men träning och viktnedgång går hand i hand vilket innebär att du måste finna ett sätt.
Lyckligtvis kanske du inte behöver ägna mycket tid åt träning för att uppnå resultat. Korta, ultrasnabba pass kan hjälpa dig att gå ner i vikt utan att du måste spendera timmar på gymmet. Allt du behöver är några minuter eller sekunder av rörelse då och då.
Det kräver inget stort engagemang men kan ändå sätta fart på din ämnesomsättning.
Ultrasnabba träningspass
Det är i princip motsatsen till ett traditionellt träningspass. Istället för att träna 30 till 60 minuter i sträck genomför du ”små korta munsbitar” av fysisk aktivitet. Under dagens lopp väljer du olika aeroba aktiviteter som utförs endast några sekunder åt gången.
Forskarna studerade effekten av korta träningsstunder med aerobiska inslag. I forskningsstudien delades friska inaktiva deltagare in i två grupper. Den första gruppen utförde traditionell intervallträning på en stationär cykel. Det 10 minuter långa passet bestod av tre 20-sekunders sprintar med tre minuters vila mellan. Den andra deltagargruppen utförde samma 20-sekunderspass men i den här versionen var pausen en till fyra timmars vila mellan varje sprint, snarare än tre minuter.
Du kan anpassa den korta intervallträningen i bara några sekunder eller några minuter åt gången. Forskarna lät deltagarna röra på sig i 20 sekunder men du får liknande fördelar om du håller igång i två till fyra minuter.
Håll det kort men se till att få upp pulsen.
Hög metabolisk effekt
Även om superkorta, dagliga träningspass låter för bra för att vara sant så var resultaten obestridliga. Forskarna fann att efter sex veckor förbättrades deltagarnas hälsa på ett likvärdigt sätt som vid traditionella träningssessioner. Detta genom enbart 20 sekunders aktivitet utförd tre gånger om dagen med en till fyra timmars mellanrum, vilket tyder på att kort intervallträning är ett hälsosamt alternativ.
Att balansera en stillasittande arbetsdag med flera superkorta träningspass kan ha ytterligare fördelar, exempelvis förbättrade blodsockernivåer. En forskningsstudie visade att snabbträning innan en måltid var effektivare än ett 30 minuters träningspass för att bibehålla blodsockerkontrollen hos diabetiker.
Dessutom visar en liknande forskningsstudie att energisk löpning i en trevåningstrappa tre gånger om dagen med en till fyra timmars återhämtningstid, under loppet av sex veckor, resulterade i förbättrad kondition och styrka hos dessa stillasittande försökspersoner. I synnerhet jämfört med jämnåriga inaktiva individer.
Om du förblir stillasittande en hel dag kan kroppen minska ämnesomsättningen. Detta kan på sikt potentiellt bidra till insulinresistens och motverka fettförbränning och viktnedgång.
Men om du reser dig upp och rör på dig, även om det bara är i några sekunder, kan du öka din ämnesomsättning som i sin tur bistår kroppens blodsockernivåer, insulin samt muskler och vävnader. Det kan till och med förebygga minskning av kroppens fettförbränning.
Så ju oftare du reser på dig och tar ett ultrakort träningspass, desto mer motverkas en långsammare ämnesomsättning. Du kan bidra positivt till kroppens fettförbränning och kanske till och med får stabilare blodsockernivåer. Tillsammans kan dessa fördelar underlätta viktnedgång och motverka de negativa effekterna av stillasittande arbete.
Varje rörelse räknas
Exakt hur bör man träna under de korta träningspassen för att uppnå effektivast viktminskning? Precis hur du vill, så länge du håller tidsintervallerna är korta.
Du kan anpassa träningspassen och träna i bara några sekunder eller några minuter åt gången. Forskarna lät deltagarna röra på sig i 20 sekunder men man får liknande fördelar med två till fyra minuter. Se bara till att pulsen höjs.
Du kan springa i trappor, ta en kort promenad eller en kort joggingrunda. Så länge du reser dig från stolen och rör på dig tränar du på rätt sätt.
Universitetet i Washington noterar att det är fördelaktigt att välja rörelser du tycker om eftersom det underlättar.
Ju enklare en rörelse är i kombination med din vardagsrutin desto större sannolikhet att rutinen befästs, som att ta en kort lunchpromenad eller att gå medan du pratar i telefon.
Varje rörelse räknas, bara du rör på dig och höjer pulsen. Det finns sätt att få in pulshöjande övningar oavsett om du arbetar på kontor eller hemifrån.
Du kan göra armhävningar medan kaffet bryggs eller springa i kontorets trapphus med jämna mellanrum.
Istället för att äta lunch på kontoret kan du ta med dig den ut och få en promenad på köpet.
Om du använder smartklocka eller träningsappar kan du ställa in påminnelser om att utföra din ultrakorta träningspass.
Med ett regelbundet träningsprogram kommer du märka markant viktnedgång samt stärka ditt allmänna hälsotillstånd.
