Att gå ner i vikt kanske inte bara handlar om maten du äter. En del forskning om beteendeförändringar visar att ditt tankesätt kan vara en nyckelfaktor för att lyckas med hälsosam viktminskning.
Det beror på att våra tankeprocesser kan göra följande:
- Skapa och behålla vår motivation
- Öka vårt självförtroende och engagemang
- Definiera våra handlingar och mål
- Skapa nya hälsosammare vanor
- Hantera den stress och de utmaningar som kan få oss att göra misstag
Alla dessa mentala förberedelser kan leda till bättre resultat och mer hållbara förbättringar för hälsa och viktminskning, särskilt om de är kopplade till en kost som du tycker om och som, liksom en lågkolhydratkost, hjälper dig att hantera din hunger och dina begär.
Den här praktiska guiden lyfter fram våra 10 bästa positiva steg och mentala färdigheter som du kan utveckla för att skapa ett vinnande tankesätt som gör att du är redo, villig och kapabel att lyckas med den diet du väljer.
1. Motivation: Hitta och fokusera på ditt ”varför”
Vad är din motivation för att gå ner i vikt? Vilken skillnad kommer det att göra för ditt liv, din lycka eller din hälsa?
Är det du själv som vill det, eller är det någon annan som säger att du måste banta?
Dina egna inre skäl, som bygger på dina egna värderingar och önskemål verkar vara mer motiverande och hållbara än de skäl som andra föreslår.
Att hitta ditt ”varför” kan hjälpa dig att klara av oundvikliga utmaningar och misstag. Du kan ställa några specifika frågor till dig själv:
- Vad tjänar jag på att gå ner i vikt eller ändra min kost?
- Vilka är fördelarna med att gå ner i vikt?
- Vilka är riskerna eller nackdelarna med att inte ändra min kost eller att inte gå ner i vikt?
- Vilka konsekvenser kan det få om jag inte gör en förändring?
Du kan ha många olika skäl. De vanligaste skälen faller ofta in i två allmänna kategorier: hälsa och utseende.
Skäl som har med utseendet att göra kan vara övertygande, men forskning visar att de kan vara mindre hållbara och mer sannolikt kopplade till möjliga negativa resultat, inklusive dålig kroppsuppfattning, lågt självförtroende, användning av ohälsosamma metoder för att gå ner i vikt och, viktökning med tiden.
Hälsorelaterade skäl är kopplade till mer positiva resultat på lång sikt, inklusive mer viktminskning och mindre viktåtergång, och som bonus, ett förbättrat utseende och en bättre kroppsuppfattning.
Utforska några hälsorelaterade skäl att gå ner i vikt. Det kan vara att du vill ha mer energi, bättre rörlighet, förbättra din hjärthälsa, få mindre ledvärk, sova bättre eller sluta med vissa mediciner.
En del människor sätter upp sitt ”varför” på kylskåpet, spegeln eller skåpet så att de ser det varje dag.
Ditt ”varför” kan förändras med tiden, så se över, ändra eller uppdatera det så att dina skäl är relevanta och inspirerande för dig.
2. Välj en kost som passar dig
När du väl vet varför du gör det, är nästa mentala uppgift att fundera på vilken diet som är bäst för dig.
Vi anser att en framgångsrik viktminskningsdiet ska kännas som ett naturligt livsstilsval och inte som en diet som du måste tvinga dig igenom. Den ska vara tillfredsställande, inte lämna dig hungrig eller berövad och passa dina värderingar, livsstil och matpreferenser.
Det finns många olika sätt att gå ner i vikt, bland annat lågkolhydrat-, keto-, paleo-, medelhavs-, vegetarisk-, vegan-, kött-, lågkalori- och lågfettdiet. Många nu för tiden lägger till periodisk fasta, att hoppa över en eller två måltider, till en av dessa dieter.
En sund plan har följande gemensamma egenskaper:
- Prioriterar protein och andra viktiga näringsämnen
- Innehåller kolhydrater med höga närings- och fiberhalter på en nivå som är lämplig för dina mål och din kolhydrattolerans
- Innehåller tillräckligt med fett för att ge smak och njutning
- Begränsar inte kalorierna kraftigt under en längre tid
- Begränsar eller eliminerar extremt bearbetade livsmedel som kombinerar fett och sötningsmedel
- Begränsar eller eliminerar sockerkällor
- Innehåller mat som du tycker om att äta
Många människor som har provat många olika dieter genom åren upptäcker att de kan nå framgång med en välformulerad lågkolhydrat- eller ketodiet, särskilt om de är överviktiga eller har problem med blodsockret, till exempel prediabetes eller typ 2-diabetes.
Och precis som med dina skäl kan det med tiden bli nödvändigt att se över eller justera den diet som är rätt för dig. Håll dig öppen för att justera dina matval under tiden, baserat på dina framsteg och preferenser.
3. Försök förutse utmaningar
Vilka utmaningar och hinder kan uppstå när du följer din diet? Vilka strategier kan du använda för att övervinna dem?
Forskning visar att vi har större möjlighet att undvika frestelser när vi förutser dem och har anpassat vår miljö och våra relationer för att stödja oss.
Gör en ärlig utvärdering av alla personer, platser och saker som kan få ditt engagemang att spåra ur. Analysera när det finns risk för begär eller frestelser. Vilka miljöer, händelser eller känslor kan göra det svårt för dig att hålla dig till din diet?
För varje utmaning eller hinder som du identifierar, fundera på möjliga åtgärder som du kan vidta för att undvika eller övervinna utmaningen.
Tar någon med sig frestande mat in i huset? Kan du be om deras stöd eller planera en alternativ kost för att äta tillsammans med dem?
Går du ofta förbi ett favoritbageri? Kan du ta en annan väg?
Har du för vana att äta när du tittar på tv eller kör bil? Kan du ändra vanan eller byta ut den mot ett nyttigare mellanmål?
Får stressiga situationer eller obehagliga känslor dig att äta eller dricka för att få tröst eller för att släppa taget? Undersök om det finns tillfällen då jobbiga känslor som stress, frustration, ilska, sorg, skam, skuld, oro, förbittring, tristess, avund, ensamhet, eller någon annan obehaglig känsla, gör att du försöker döva den med mat eller dryck. Vad skulle du kunna göra i stället?
Finns det ett evenemang i kalendern där det kan vara svårt att hålla sig till din plan? Kan du ta med en dietvänlig maträtt? Eller planera utifrån livsmedel du kan äta?
Finns det någon annan situation, som till exempel resor, där du känner att det är omöjligt att hålla sig till dieten? Gör en plan för hur du kan ”fuska smart” och sedan gå tillbaka till rätt spår igen.
Låt dig inte besegras eller överväldigas av den här processen. Se det istället som att du får möjlighet att möta motgångar och förutse prövningar. Du ger dig själv resurser och valmöjligheter för att kunna segra över den naturliga kampen som en livsstilsförändring innebär.
4. Värdera ditt självförtroende och fokusera på dina styrkor
Hur säker är du på att du kan fokusera på dina skäl enligt tips 1, anta den diet som du valde enligt tips 2 och planera för utmaningar enligt tips 3?
Detta självförtroende innebär att du tror på din egen förmåga att utföra den uppgift du har bestämt dig för att utföra.
Ju mer vi tror på vår förmåga att göra något, desto mer benägna är vi att göra det.
Forskning visar att det kan vara till hjälp att bedöma ditt självförtroende för att göra en förändring på en skala från ett till tio. Sök sedan efter sätt att höja det betyget genom att fokusera på dina styrkor och förmågor.
Fråga dig själv till exempel: ”Hur säker är jag på att jag kan sluta äta chips när jag tittar på TV?” eller ”Hur säker är jag på att jag kan gå förbi godisskålen utan att ta något?”
Ju högre du bedömer ditt självförtroende, desto mer sannolikt är det att du kan motstå dessa frestelser.
Dock ger nästan ingen sig själv betygen ett eller noll. Och även om du ger dig själv ett lågt betyg kan du öka det värdet genom att förändra ditt tankesätt.
Om du till exempel ger dig själv ett självförtroendebetyg på bara två eller tre, fråga dig själv: ”Varför har jag inte rankat mig själv ännu lägre?” I svaret finns exempel på din tidigare motståndskraft eller en tidigare framgång som du kan bygga vidare på.
Fråga sedan dig själv: ”Vad krävs för att höja mitt självförtroende ännu mer?” Undersök om det finns något, eller någon person, som kan hjälpa dig att flytta upp ditt betyg ytterligare några steg.
Det är nu du fokuserar på dina styrkor och färdigheter som kan användas i situationen.
Tänk på tillfällen då du har gjort framgångsrika förändringar i ditt liv. Hur gjorde du det?
Vilka personliga egenskaper har du som kan hjälpa dig att lyckas? Det kan vara att du är organiserad, kreativ, tålmodig, bestämd, energisk eller anpassningsbar. Även egenskaper med negativa konnotationer som envishet kan användas för att hjälpa dig att öka ditt självförtroende.
Vilka färdigheter har du? Några färdigheter som har visat sig ha ett direkt samband med framgångsrik viktminskning är följande:
- Att kunna laga mat, eller vara villig att lära sig
- Att ha god problemlösningsförmåga
- Att ha fritidsintressen som tillfredsställer dig och ger dig avkoppling
- Att ha god stresshanteringsförmåga eller sätt att hantera stress som inte inbegriper mat
- Egenkontroll, som till exempel att lägga märke till vad du känner och upplever, föra en matdagbok och vara uppmärksam på maten du äter
Självförtroendet kan ökas stegvis genom att dela upp målen i mindre genomförbara delmål, vilket beskrivs i tips 6. Ditt självförtroende kan också ökas genom att omge dig med flera positiva och stödjande personer, vilket beskrivs i tips 9.
Självförtroende är viktigt, men små steg som ökar självförtroendet kan göra stor skillnad.
5. Var medveten om, men tro inte på, självbegränsande tankar
Den mentala övningen i tips 4 kan ha avslöjat en inre kritiker i ditt huvud.
Det är den röst som hittar fel i det du gör eller som underminerar ditt självförtroende för att göra det.
Vi har alla en inre kritiker, men vissa av oss har röster som är mer högljudda eller mer ihållande negativa än andra. Den gnagande rösten av självtvivel kan underminera våra ansträngningar eftersom vi faktiskt tror att dessa tankar är sanna.
Tankestopp eller andra kognitiva färdigheter kan hjälpa, men forskning visar att om man försöker dämpa negativa eller självkritiska tankar för mycket så kan det faktiskt göra dem mer ihållande.
Istället kan man lära sig tekniker för att undersöka negativa tankar och avvärja dem.
Följ dessa enkla steg:
- Lägg märke till de tankar du har. När och varför uppstod de? Finns det ett mönster eller en vanlig situation där de förekommer? Hur får dina tankar dig att känna dig?
- Acceptera eller tillåt tankarna att existera. Försök inte att ändra, undertrycka eller förneka dem. Denna acceptans ger utrymme runt dem. Vissa kallar det ”att se på sina tankar” som om de vore ballonger eller moln på himlen.
- Tro inte på eller identifiera dig med tankarna. De är inte du och de är inte heller sanna fakta. De är bara tankar. När du märker att du har en negativ eller svår tanke, säg ”jag märker att jag har en tanke som…”
- Gör något i stället för att stanna kvar i tanken eller kämpa emot den. Låt oss säga att du plötsligt är sugen på tårta och dina tankar säger ”du är svag… du kan inte göra det här”. Svara med ”jag märker att jag har en tanke om att jag är svag”. Bestäm dig sedan för att ta en promenad i stället, ringa en vän eller göra något annat som du har planerat att göra, som beskrivs i tips 3, när jobbiga utmaningar dyker upp.
Om du tränar på att använda den här tekniken kan du upptäcka att du så småningom kan känna igen och avvärja svåra tankar och känslor. Det hjälper inte bara mot självtvivel utan också mot hunger, sug, frestelser och negativa tankar. Tekniken kan vara användbar vid andra problem, till exempel missbruk, ångest, depression, smärta och andra kroniska sjukdomar.
6. Skapa SMART-mål
När vi försöker gå ner i vikt är det vanligt att vi sätter upp vaga mål eller mål som vi inte kan nå på ett kontrollerat sätt.
Ett vagt mål kan vara ”jag ska gå ner i vikt”. Ett mål som vi inte kan kontrollera är en siffra på vågen.
Sätt upp SMART-mål i stället. Det är Specifika, Mätbara, Accepterade, Realistiska och Tidsbaserade mål.
Det är små individuella steg som vi kan ta under en viss tidsperiod och som vi kan kontrollera.
Ett exempel på ett SMART-mål är:
- Specifikt: Jag ska laga min lunch varje morgon den här veckan.
- Mätbart: Jag kommer att anteckna varje dag om jag har gjort detta eller inte.
- Accepterat: Jag kommer att handla på söndag och jag har tid att göra i ordning lunchen före jobbet varje dag denna vecka.
- Realistiskt: Detta kommer att hindra mig från att äta snabbmat på jobbet.
- Tidsbaserat: Jag kommer att prova det denna vecka och utvärdera det i slutet av veckan.
SMART-mål kan ofta tillämpas på en rad hälsosamma vanor. Du kan till exempel börja förbereda mat i förväg, använda en köplista, byta ut drycker mot vatten eller andra kalorifria alternativ, ha hälsosamma snacks i bilen eller i kylskåpet redo att tas med.
Försök inte att göra för mycket för snabbt. Det är bättre att börja långsamt för att bygga upp ditt självförtroende och din erfarenhet.
Sätt upp ett eller två SMART-mål i taget. Utvärdera sedan hur det har fungerat för dig. Lägg till ytterligare ett mål när du har uppnått de första målen.
7. Förvandla ”misslyckanden” till möjligheter
Det är oundvikligt: det kommer att finnas dagar eller till och med veckor, då du inte följer din diet.
Om det händer, stämpla inte dig själv eller dieten som ett misslyckande. Undersök i stället mentalt vad som hände. Vad kan du lära dig till nästa gång? Hur kan du komma tillbaka på rätt spår igen?
Att lära sig av misslyckanden är en viktig princip i affärsvärlden. Men det är också grundläggande för psykologin kring beteendeförändringar.
När du upptäcker att du ”fuskar” eller avviker från din diet, använd det som en chans att lära dig vad som hände och börja om igen.
En del av dina lärdomar kan du få genom att återbesöka denna lista över mentala förberedelser. Justera ett av tipsen och försök igen.
8. Öva på att äta medvetet
Mindfulness innebär att vara uppmärksam på det nuvarande ögonblicket utan att döma.
I tips 5 fick du lära dig att lägga märke till de självkritiska tankarna i ditt huvud och låta dem existera utan att tro på dem. Det är en medveten metod.
Medvetet ätande innebär att du uppmärksammar alla signaler, känslor och kroppssignaler kring maten du äter.
Vissa studier tyder på att medvetet ätande kan hjälpa dig med sug, ätstörningar, stressätande och känslomässigt ätande.
Det finns dock inga tydliga bevis från vetenskapliga studier på att det främjar viktminskning. I en interventionsanalys för medvetet och intuitivt ätande drogs slutsatsen att de flesta studierna inte visade någon betydande förbättring av kostkvaliteten eller minskning av kalorier med dessa interventioner.
Ur en evidensbaserad synvinkel måste vi fortfarande ta reda på varför medvetet ätande fungerar i vissa fall och inte i andra. Men från ett anekdotiskt och kliniskt perspektiv verkar det som om medvetet ätande kan fungera bra för många människor och är utan någon större risk eller kostnad.
Några av stegen för medvetet ätande är följande:
- Äta långsamt och verkligen lägga märke till smaken, konsistensen, lukten, temperaturen, utseendet och känslan av maten du äter.
- Äta medvetet, utan distraktioner – utan smarttelefoner, tv-apparater eller datorer. Var bara uppmärksam på själva maten.
- Lägg märke till fysiska känslor i kroppen i samband med mat: sug, hunger, törst, mättnad, belåtenhet.
- Observera vad som utlöser stressätande eller känslomässigt ätande. Använder du mat som medicin för dåliga känslor eller som belöning för gott beteende?
Mindfulness kallas för en övning eftersom det är något som verkligen måste utövas. Men de här teknikerna kan hjälpa dig att bryta cykeln av tanklöst ätande och konsumtion av snacks, kontrollera utlösande faktorer och eliminera vanor som kan bidra till att du går upp i vikt.
Att äta medvetet är ett sätt att medvetet ersätta ohälsosamma ätbeteenden med hälsosammare.
9. Sök stöd
Du behöver inte resa ensam på din viktminskningsfärd.
En positiv inställning till viktminskning kan stärkas med hjälp av stöd. Kan en partner, vän eller familjemedlem följa din diet tillsammans med dig? Du kan också leta upp en lokal stödgrupp eller en förening på nätet där du kan dela dina frågor, problem och framgångar.
En ”ansvarstagande kompis”, en vän eller bekant som du rapporterar till eller följer dieten med, kan vara ett effektivt sätt att följa dina åtaganden och hålla dig på rätt spår.
Stödgrupper har funnits i årtionden och det beror på att de fungerar. Forskning visar tydligt att socialt stöd, oavsett om det är vänner eller grupper, ger ansvarstagande, information, kamratskap, engagemang, och en mer genomförbar viktminskning.
10. Anta ett ”framgångstänkande”
Vad är framgångstänkande?
Det är viljan att söka ny information, prova ett nytt tillvägagångssätt och anpassa sig när saker och ting förändras.
Vid någon tidpunkt är det troligt att vissa delar av din diet slutar fungera för dig.
Om det händer när du antagit ett framgångstänkande är du villig att utforska och experimentera inför nästa framgångscykel.
Framgångstänkande kan främja en motståndskraftig personlighet som är nyfiken och anpassningsbar till oväntade situationer och ser dem som en chans att lära sig, växa och utvecklas.
Det är troligt att framgångstänkande har lett dig till att utforska hälsosamma bantningsdieter och de mentala färdigheter som krävs för att lyckas, och därför till den här guiden.
Fortsätt att nära denna mentala nyfikenhet när du påbörjar din viktminskningsresa.
