Avfärdande av ketomyter om fett och viktminskning

Ett av de viktigaste inslagen i en ketogen kost med låg kolhydrathalt är hur den förhåller sig till fett. De som börjar med en ketodiet undrar ofta hur man ökar fettmängden eller vad som är fettrika mellanmål – allt för att försäkra sig om att de får i sig tillräckligt med fett i sin ketodiet.

Fettets roll i en ketodiet är ofta missförstådd, särskilt när det gäller viktminskning. Om du vet vad fett kan – och inte kan – göra för att hjälpa dig att gå ner i vikt och förbättra din hälsa kan du göra de bästa valen för att lyckas.

Den här guiden tar upp fyra av myterna kring fett i kosten och ketodieter.

Myt 1: Du äter mycket mer fett med en ketodiet

Många av missuppfattningarna kring ketodieter börjar här. Folk tror ofta att de äter mycket mer fett när de äter ketodiet än de gjorde tidigare. Även om vi inte kan säga vad som händer för en viss person ”i verkligheten” finns det få bevis för detta i kliniska prövningar.

Det första problemet är att det finns väldigt få kliniska prövningar som använder sig av ”ketomakron” eller en betoning på att lägga till fett i kosten som utbildningsprotokoll för deltagarna.

De mest välkända och välrenommerade kliniska prövningarna, de som vi hänvisar till som bevis för att en dramatisk minskning av kolhydrater förbättrar viktminskningen, är lågkolhydratprövningar, inte ”keto”-prövningar.

I dessa studier uppmanas deltagarna inte att begränsa sitt kalori- eller fettintag. Men i genomsnitt minskar deltagarna dramatiskt sina kalorier och sitt kolhydratintag. Som ett resultat av detta ökar fettets andel av kalorierna.

Det absoluta fettintaget ökar dock inte särskilt mycket, om ens alls. I studien med den högsta ökningen av fettintag var den genomsnittliga ökningen 18 gram, vilket motsvarar en och en halv matsked smör. I vissa studier minskar det totala fettintaget, men i de flesta studier förblir det anmärkningsvärt stabilt.

Som tidigare nämnts finns det för närvarande få studier som använder ett ”ketomakro”-protokoll för att utbilda deltagarna, och de befintliga kliniska lågkolhydratprövningarna visar på en liten (om ens någon) ökning av det totala fettintaget. Det finns alltså inga bevis som tyder på att det är bättre för viktnedgång att hålla sig till ”ketomakron” eller att lägga till stora mängder fett i kosten än att följa en Atkins-liknande lågkolhydratkost. Dessa jämförbara studier har helt enkelt inte gjorts.

Om det har fungerat bra för dig att följa ketomakron, grattis! Fortsätt att göra det du gör. Att avsiktligt lägga till fettkalorier kan göra underverk för viktminskning och har andra hälsofördelar för många människor.

Om det inte har fungerat bra för dig kan ett fokus på proteinrika livsmedel med låg kolhydrathalt (som naturligt innehåller rikligt med fett) och fiberrika grönsaker – ett tillvägagångssätt som liknar de protokoll som används i de studier som nämns ovan – hjälpa dig att nå dina hälsomål.

Våra recept med högre proteinhalt minskar kolhydrater, ökar proteinet och lägger till precis tillräckligt med fett för att göra varje tugga läcker.

Myt 2: Att äta fett gör att du bränner mer kroppsfett

En vanlig missuppfattning om keto är att man måste äta fett för att kunna bränna kroppsfett. Men vid en närmare granskning är det kanske inte så. De av oss som har gått på en mycket kalorisnål diet vet att man ofta kan förlora kroppsfett samtidigt som man äter väldigt lite fett. Det är ofta inte ett roligt eller hållbart sätt att leva.

En stor del av förvirringen kring denna myt beror på att man inte känner till skillnaden mellan kostfett (det fett man äter) och kroppsfett (det fett man bär runt på under huden och runt organen). Om du försöker gå ner i vikt eller förbättra din insulinresistens är ditt mål att få tillgång till kroppsfett och använda det som energi, inte att bara förbränna de kalorier du nyligen har ätit.

Ett viktigt steg för att du ska kunna bränna kroppsfett är att sänka insulinnivåerna. Insulin är ett hormon som säger åt kroppen att hålla lagrat fett borta, så att få ner insulinnivåerna kan verkligen hjälpa till med fettförbränningen.

Fett i kosten har ensamt endast en mycket liten effekt på insulinnivåerna på kort sikt. Och att lägga till fett i kosten sänker ensamt inte insulinnivåerna. För att sänka insulinnivåerna måste du äta på ett sätt som minskar antalet kalorier eller kolhydrater – eller, vilket kanske är mest effektivt för vissa, båda.

Kolhydrater, kalorier och insulin

Ett sätt att få tillgång till kroppsfett och använda det som energi är att minska det totala antalet kalorier till långt under det dagliga energibehovet. Detta leder ofta – men inte alltid – till lägre insulinnivåer.

För vissa människor räcker det dock inte att minska kalorierna i alla makronäringsämnen. I det fallet är det möjligt att en lågkaloridiet med för många kolhydrater inte sänker insulinnivåerna tillräckligt för att göra det lätt att använda kroppsfett som bränsle. Just nu vet vi inte tillräckligt mycket för att gå längre än till spekulationer om varför vissa människor inte lyckas gå ner i vikt när de minskar kalorierna.

Med ett minskat kaloriintag kan din kropp ha begränsad mängd inkommande bränsle från maten och begränsad tillgång till lagrat bränsle (kroppsfett). Resultatet kan bli utmattning och en ständig känsla av att vara hungrig och arg eftersom din kropp kämpar för att hitta den energi den behöver för att klara dagen.

Ett annat bevisat sätt att förlora kroppsfett är att specifikt inrikta sig på att minska kolhydrater, snarare än att begränsa det totala kaloriintaget.

Kolhydrater (utom fibrer) blir till socker under matsmältningen, vilket kan orsaka en snabb ökning av blodsockret. Detta leder normalt till en betydande och omedelbar ökning av insulinnivåerna.

Eftersom ett minskat kolhydratintag vanligtvis leder till lägre blodsockernivåer leder det nästan alltid till en minskning av insulin, vilket innebär att din kropp nu kan ”låsa upp” sina fettdepåer och använda dem som bränsle.

En minskning av kolhydrater leder också ofta till ett lägre totalt kaloriintag – även om du inte medvetet begränsar kalorierna.

När stärkelse och socker tas bort från en lågkolhydratkost tar ofta proteinrika livsmedel och fiberrika grönsaker deras plats. Att äta mer protein och fibrer leder vanligtvis till minskad hungerkänsla (utan att du behöver äta lika mycket mat). Detta ökar sannolikheten för att kaloriintaget minskar.

Under dessa omständigheter är insulinet lågt, vilket gör att kroppen kan få tillgång till lagrat fett. Dessutom behöver din kropp energi eftersom du äter färre kalorier.

Bästa livsmedlen för att bränna kroppsfett

Problemet med att lägga till extra fett i din kost för att bränna kroppsfett är att fett innehåller många kalorier – även om du bara äter en liten mängd. Om du håller insulinet lågt genom att äta färre kolhydrater, men håller ditt kaloriintag högre än du behöver genom att äta för mycket fett, kommer du att få ett överskott av kalorier.

Resultatet? Begränsad förlust av kroppsfett. Detta gäller kanske inte alla, eftersom många tycker att det hjälper dem att känna sig mätta när de äter fett, vilket hindrar dem från att äta för mycket fett. Andra kan dock uppleva motsatsen och kan lätt överäta fettkalorier från oljor, smör, grädde, nötter och andra goda alternativ.

De bästa matvalen för att hjälpa kroppen att bränna lagrat fett är låg nettokolhydrathalt (total mängd kolhydrater minus fibrer), låg total energitäthet (kalorier per gram) och hög halt av näringsämnen som din kropp behöver, till exempel protein, vitaminer och mineraler.

När du äter de proteiner som din kropp behöver för att bygga muskler och upprätthålla din ämnesomsättning, får du ofta också fett från kosten. Ägg eller kött innehåller till exempel mycket protein men också en viss mängd fett.

Men du bör också inkludera tillräckligt med fett i dina måltider för att maten ska bli njutbar och för att kaloriintaget inte ska bli för lågt. Till exempel ger matlagning med oljor eller smör eller salladsdressing till måltiden ofta en måttlig mängd fett för att skapa mättnad, medan fettbomber till efterrätt kan ge för mycket fett.

Sammanfattning

Att sänka insulinnivåerna och minska kaloriintaget till mindre än det dagliga energibehovet – snarare än att öka mängden fett i kosten – är vad som gör det möjligt för kroppen att förbränna sitt eget fett som bränsle.

Myt 3: Fett är det mest mättande livsmedlet att äta

Ja, fett i kosten hjälper till att reglera din aptit. Men om du försöker gå ner i vikt och känner dig hungrig mellan måltider bör du, i stället för att tänka ”lägg till mer fett till nästa måltid”, först kontrollera att dina måltider har sin tyngdpunkt på generösa portioner av protein och fiberrika grönsaker.

En stor mängd bevis tyder på att protein och fibrer har en starkare effekt på mättnadskänslan än fett.

Hur gott det än är, bidrar kostfett inte särskilt mycket till näringsinnehållet i en måltid. Även om vi behöver några essentiella fettsyror är det dagliga behovet mycket litet.

Dessutom innehåller fett nio kalorier per gram, vilket är mer än dubbelt så mycket som protein eller kolhydrater som bara innehåller fyra kalorier. Det betyder att fett bidrar med många kalorier i en liten mängd mat.

Även om fett bidrar till mättnadskänslan genom att bromsa matsmältningen och stimulera hormoner som talar om för dig att sluta äta, är dessa effekter kanske inte lika kraftfulla som de från protein.

Varför du kanske äter mindre när du äter lågkolhydratkost

Detta kan tyckas motsäga resultaten från kliniska prövningar, där deltagare som får lågkolhydratkost vanligtvis äter färre kalorier och säger sig känna sig mer mätta. Detta fenomen tillskrivs ofta fettinnehållet i dessa dieter.

Under dessa omständigheter ökar dock vanligtvis också kostens proteintäthet; deltagarna äter mer protein per kalori än de gjorde tidigare. Detta kan vara ett effektivt sätt att minska det totala kaloriintaget.

Dessutom har det visat sig att ketos minskar hunger. Men att hålla kolhydrater och kalorier på en låg nivå är den främsta drivkraften för ketos, inte att äta extra fett.

I dessa studier verkar faktiskt det absoluta fettintaget inte öka särskilt mycket. Eftersom kolhydrater och det totala antalet kalorier minskar kraftigt ökar andelen kalorier från fett, men den absoluta mängden fett som äts förändras inte dramatiskt.

Liksom de flesta andra dieter begränsar lågkolhydratkost dessutom de söta, stärkelserika livsmedlen som stimulerar överätning, till exempel efterrätter, chips och kakor.

Om du undviker dessa livsmedel är det också troligt att du byter ut källorna till kostfett från kolhydrat-plus-fett-livsmedel (till exempel stekta stärkelserika eller söta livsmedel, inklusive munkar och chips) till protein-plus-fett-livsmedel (till exempel kött eller kyckling med skinnet på) eller fiber-plus-fett-livsmedel (till exempel broccoli med smör eller en sallad med fettrik dressing).

Protein och fibrer minskar hungern bäst

Om du försöker gå ner i vikt på ett hälsosamt och hållbart sätt kan det vara effektivare att ersätta socker- och stärkelserika livsmedel med livsmedel som kombinerar fett med protein eller fibrer än att ersätta dem med livsmedel som huvudsakligen består av fett, till exempel en kopp kaffe med smör.

En bit stekt entrecote eller sparris med hollandaisesås ger dig många av de viktiga näringsämnen du behöver. Sådana livsmedel – definitivt inte ”fettsnåla” livsmedel – ger näring åt kroppen, sänker insulinnivåerna och minskar hungern utan att det känns som om du äter ”dietmat”.

Fett i kombination med en söt smak, även om den kommer från ett ketovänligt sötningsmedel utan kalorier, kan fortfarande främja hunger, åsidosätta mättnadskänslan och göra det lätt att äta för mycket tomma kalorier.

Kan du fortfarande njuta av en bit ketocheesecake? Självklart. Du vill bara se till att du får i dig det protein du behöver först, tillsammans med gott om grönsaker utan stärkelse. Och för att lyckas med viktminskningen fungerar ketovänliga efterrätter bättre som en tillfällig godbit än som en vardaglig företeelse.

Kom ihåg att även med ökat proteinintag i en ketodiet kan 50–70 % av dina kalorier fortfarande komma från fett. För att gå ner i vikt på ett hållbart sätt vill du inte hamna i en kalorifattig diet med låg kolhydrathalt och låg fetthalt som leder till hunger och cykler av viktnedgång och viktuppgång.

Det är smart att begränsa fettmängden tillräckligt mycket för att se till att du förbränner kroppsfett. Att känna sig deprimerad och hata maten du äter är inte det.

Sammanfattning

Proteinmat och fiberrika grönsaker saktar ner matsmältningen och gör att hormoner som signalerar mättnad frigörs. Och de gör det samtidigt som de förser kroppen med viktiga näringsämnen och mindre än hälften så många kalorier som fett.

Myt 4: Om kolhydraterna hålls nere kan fettintaget inte orsaka viktökning och insulinresistens

Kan man få för mycket fett på en ketodiet? Det alltför förenklade svaret är ”ja”, men ett bättre svar är ”det är komplicerat”. I slutändan bör vi vara försiktiga med att behandla fett i kosten som ”gratismat” som kan ätas i obegränsade mängder.

Precis som myten om att ”kolhydrater inte kan göra dig fet” från tiden för fettsnål kost var felaktig, är det också så med idén om att ”fett inte kan göra dig fet”. Att fett kan göra dig fet – även i samband med en lågkolhydratkost – kan tyckas främmande för de många personer som förlorat dussintals eller till och med mer än 45 kg genom att minska kolhydrater och lägga till grädde, smör och olivolja till sina måltider, men det är möjligt.

Även om fett i kosten inte höjer glukos- och insulinnivåerna på kort sikt – på samma sätt som kolhydrater – är de långsiktiga effekterna av fett i kosten på insulin och insulinresistens oklara. Huruvida fett i kosten kan bidra till viktökning och insulinresistens i samband med en lågkolhydratkost beror sannolikt på ett antal faktorer.

Fett kan bidra till viktökning

En fråga är om du får i dig mer energi än du förbrukar dagligen. Det är fortfarande möjligt att få i sig för många kalorier även om de inte kommer från kolhydrater. Din kropp måste ändå hantera överskottsenergi på något sätt. Överskottsenergi bidrar med tiden till insulinresistens och viktökning.

Åtminstone en studie har visat att personer som följer en lågkolhydratkost kan ha nytta av något högre energiförbrukning eller kaloriförbränning under underhåll av viktnedgången. Det finns dock inte mycket som tyder på att detta beror på ett ökat fettintag i kosten. Faktum är att om du lägger till fettbomber och smörfyllt kaffe i din kost kan du lätt åsidosätta denna högre nivå av energiförbrukning.

En annan fråga är om du är överviktig eller fet. Om så är fallet kan den underliggande insulinresistensen som verkar föregå fetma redan ha gjort din kropp redo att ha högre nivåer av insulin och högre nivåer av cirkulerande fria fettsyror. I denna situation verkar fett i kosten stimulera en viss insulinproduktion även när blodsockernivåerna är låg.

Men hjälper inte en lågkolhydratkost till att vända insulinresistens? I många fall är svaret ”ja”.

Låg kolhydrathalt kan förbättra insulinresistensen

Det finns gott om bevis för att en begränsning av kolhydrater i kosten bidrar till att sänka insulinnivåerna hos de flesta människor. Låga insulinnivåer hjälper till att flytta ut fett från levern och bukspottkörteln så att dessa organ kan fungera mer effektivt, vilket förbättrar insulinresistensen.

När kaloriintaget inte överstiger kaloribehovet kan det fett som frigörs från levern och bukspottkörteln förbrännas som bränsle. När detta fett förbränns som bränsle ökar ketonproduktionen eftersom ketoner är en biprodukt från fettförbränningsprocessen. Och när fettet i levern och bukspottkörteln minskar förbättras insulinresistensen.

Det verkar vara här som förvirringen kring kostfettets roll för att minska insulinresistensen uppstår. Det är lätt att missta resultatet av denna process – högre ketonnivåer – som orsaken till minskad insulinresistens.

Men att öka ketonnivåerna – genom att öka mängden fett i kosten – kanske inte leder till förbättringar av insulinresistensen om det innebär att man överskrider det dagliga kaloribehovet. Det är inte förekomsten av ketoner som bidrar till att minska fettet i levern och bukspottkörteln, utan lägre insulinnivåer.

Sammanfattning

Om du med tiden får i dig mer energi än du behöver från fett i kosten kan det bidra till förhöjt insulin, insulinresistens och viktuppgång, även om kolhydraterna hålls nere.

Smarta val om fett i kosten

För en hälsosam viktminskning och förbättrad insulinresistens bör du välja livsmedel som tillför näring, såsom proteiner och fiberrika grönsaker, i stället för att lägga till tomma kalorier från mer fett än vad din kropp behöver.

Eftersom fett är energirikt, räcker en liten mängd långt. Det är lätt att få för många kalorier från fett, särskilt när det kombineras med en söt smak – även om den söta smaken kommer från kalorifria sötningsmedel eller frukt.

Det betyder inte att du ska äta en fettsnål kost. Tvärtom kan du njuta av fet mat som också innehåller mycket protein (till exempel en entrecote) eller fibrer (broccoli eller blomkål som kokats i smör). Fett är viktigt för smak och energi. Använd fett i kosten för att göra maten mer njutbar och ge tillräckligt med energi för att hålla hungern borta.

När du har gett din kropp den näring den behöver är det upp till dig om du vill lägga till ytterligare kalorier från fett. Om du vill gå ner i vikt bör du lägga till tillräckligt med fett för att göra måltiderna njutbara och för att undvika att kaloriintaget blir för lågt, men tänk på att lite fett räcker långt.

Innehåll

error: Innehållet är skyddat