Bukfett är frustrerande och försvinner knappast genom rent önsketänkande. Prova dessa vetenskapligt underbyggda tips för att minska envist bukfett.
Lider du av bukfetma? Du är knappast ensam. Även om du kanske minskar i vikt överlag, kan det vara svårt att bli av med oönskat bukfett genom att enbart minska kaloriintaget och börja träna dagligen.
Naturligtvis finns inget magiskt trick som eliminerar all överflödig vikt. Bukfett är dessutom särskilt envist, och för att minimera det krävs ofta åtskilliga livsstilsförändringar och olika tillvägagångssätt.
För att uppnå förändring måste du finna de beprövade kost- och livsstilsförändringar som faktiskt fungerar.
Att tackla envist bukfett kräver ofta mer än en enskild åtgärd – det handlar om en helhetsstrategi som passar just dig. Att veta var man ska börja kan kännas överväldigande. Om du vill ha hjälp att skapa en personlig plan som kombinerar rätt kost, stresshantering och andra livsstilsförändringar, erbjuder Viktsmarts erfarna viktcoacher skriftliga konsultationer. De kan hjälpa dig att sätta ihop en effektiv strategi för att nå dina mål.
Om du lider av bukfetma kan du prova dessa vetenskapligt underbyggda förslag som kan göra verklig skillnad.
Prioritera fet fisk
Det finns omfattande bevis för att fet fisk är fantastiskt bra för hälsa och viktnedgång. Fet fisk är rik på protein och omega-3-fettsyror, näringsämnen som skyddar hjärnan samt bidrar till en frisk lever och ökad livslängd.
Vetenskapen hävdar att fet fisk som lax, sill, sardiner, makrill med flera, också kan hjälpa till när du försöker minska mängden bukfett.
Faktum är att forskning tyder på att det är just de hälsosamma omega-3-fettsyrorna som underlättar detta. Omega-3-fettsyror kan hjälpa till att minska visceralt fett i kroppen. Visceralt fett lagras vanligtvis i buken.
Flera studier visar att en kombination av fiskolja i samband med andra hälsosamma livsstilsförändringar, som regelbunden motion, leder till avsevärt minskad fettinlagring i både buk och lever.
Därför borde fet fisk vara ditt primära val av protein, så försök att få i dig några portioner varje vecka. Variera gärna mellan olika sorter.
Ät mer lösliga fibrer
Fiber är ett annat viktigt näringsämne för allsidig hälsa. De är särskilt fördelaktiga när du försöker gå ner i vikt, i synnerhet lösliga fibrer.
Lösliga fibrer absorberar vatten och saktar ner matens passage genom matsmältningssystemet. Detta bidrar till en snabbare mättnadskänsla, vilket i sin tur underlättar ett naturligt sätt att minska portionsstorlekar och kaloriintag.
Men framförallt visar forskningen att lösliga fibrer kan bidra till att minska mängden kalorier som kroppen tar upp från maten.
Dessutom visade en forskningsstudie från 2012 att lösliga fibrer kan bidra till minskad bukfetma. Efter att ha observerat mer än 1100 vuxna visade studien att ett ökat intag av lösliga fibrer på 10 gram resulterade i en 3,7-procentig minskning av bukfettet under loppet av fem år. Fördelarna ökade i takt med varje ytterligare 10 gram löslig fiber.
Var finns lösliga fibrer? De återfinns i mängder av frukt och grönsaker som avokado, brysselkål och björnbär. Men du hittar dem även i linfrön och ett antal baljväxter, inklusive svarta bönor och kidneybönor. Shirataki-nudlar är också rika på lösliga fibrer.
Ta probiotika
Du vet redan hur fantastisk probiotika kan vara för din tarmhälsa. Nu finns dessutom vetenskapliga bevis som visar att fördelarna även kan omfatta minskad bukfetma.
Vetenskapen har upptäckt att de olika bakterietyperna som återfinns i probiotika kan bidra till att reglera vikten och när de är välbalanserade, kan tarmbakterier bidra till viktnedgång såväl som minskat bukfett.
En forskningsstudie från 2013 visade att intag av Lactobacillus rhamnosus-tillskott hade en betydande effekt på kvinnor och hjälpte dem som tog probiotikatillskott att minska i både vikt och kroppsfett.
En annan studie från 2013 visade att intag av probiotika Lactobacillus fermentum och Lactobacillus amylovorus gav liknande resultat, där båda grupperna uppvisade en minskning av den totala mängden kroppsfett.
När det gäller bukfett visade en studie från 2010 att om man tar probiotika med Lactobacillus gasseri kan det bidra till minskad kroppsvikt, lägre BMI, minskat midjeomfång samt minskat visceralt bukfett.
En studie från 2013 visade liknande resultat med Lactobacillus gasseri, där deltagarna i studien såg sitt viscerala bukfett minska med 8,5 % i genomsnitt.
Du kan ta probiotiska kosttillskott som innehåller just dessa bakteriestammar. Eller prova fermenterade livsmedel som naturligt innehåller de nyttiga bakterier som återfinns i kosttillskott.
Sänk stressnivåerna
Stress är en smygande men viktig faktor som bidrar till bukfett. När du är stressad producerar dina binjurar mer kortisol (stresshormon).
Forskning tyder på att höga kortisolnivåer kan leda till såväl ökad aptit som fettinlagring i buken. Dessutom, som en forskningsöversikt från 2018 konstaterade, kan högre kortisolnivåer långsiktigt öka risken för bukfetma.
Att minska stressen motverkar därför dess inverkan på bukfetma. Prova stresslindring genom aromaterapi med eteriska oljor, lugnande växtbaserade preparat eller helt enkelt genom att ägna dig åt avkopplande aktiviteter, som dina favorithobbyer.
Ät mer protein
Protein är muskelbyggande, men det är även avgörande för viktkontroll och viktminskning. Att äta proteinrikt kan bidra till en ökad mättnadskänsla såväl som minskad aptit.
Protein kan även öka ämnesomsättningen, eller den hastighet med vilken kroppen förbränner kalorier. Flera forskningsstudier visar att protein har en positiv effekt både på viktnedgång och bukfetma.
En forskningsöversikt från 2004 och en studie från 2013, uppvisade båda en minskning av den totala mängden kroppsfett och kroppsvikt vid en proteinrik kost.
Även ett antal observationsstudier, inklusive en studie av multietniska populationer från 2005 och en studie från 2012, visade att dieter med högkvalitativt proteininnehåll har ett omvänt samband med bukfetma.
Enkelt uttryckt innebär ett ökat proteinintag ofta minskad bukfetma.
Vill du få i dig näring som dessutom bekämpar bukfett?
Ät fet fisk för att få i dig högkvalitativt protein. Det är värt varenda tugga. Men fisk och andra typer av kött är inte de enda proteinkällorna. Du kan också prova ägg, mejeriprodukter och baljväxter.
Kombinera konditions- och styrketräning
Du kan inte bekämpa bukfetma utan motion och pulshöjande aktivitet. Om du kört hårt med konditionsträning under flera veckor i sträck utan att se några resultat, kan det bero på att enbart konditionspass är otillräckliga.
Motion av alla slag är bra för hälsan och dina viktminskningsmål. Men bukfett kräver ett mer målinriktat och specifikt tillvägagångssätt. Enligt vetenskapen måste du kombinera konditionsträning med motståndsträning (styrketräning).
Konditionsträning förbränner många kalorier och en forskningsöversikt från 2007 visar att flera studier indikerar att konditionsträning är ett mycket effektivt sätt att minska bukfett.
Men enbart konditionsträning kommer inte att få det envisa fettet att försvinna. Även om intensiteten är betydelsefull för kaloriförbränningen, är det främst träningens frekvens och varaktighet som är viktigast.
Vetenskapen hävdar att ytterligare mängder bukfett kommer att försvinna vid en kombination av konditionsträning och regelbunden styrketräning.
En forskningsstudie från 2014 som undersökte överviktiga tonåringar, påvisade att kombinationen av de båda träningstyperna medförde den största, totala minskningen av visceralt fett.
Deltagarna delades in i två grupper: En grupp utförde enbart konditionsträning och den andra utförde både konditions- och styrkebaserad träning. Vid studiens slut såg konditions- och styrketräningsgruppen bättre resultat och större minskningar av såväl underhudsfett som visceralt fett, och de ökade dessutom sin muskelmassa.
När du planerar din träning, försök därför variera mellan träningstyperna varje vecka. Du kan också prova kombinationsklasser eller träningspass som erbjuder en kombination av både konditions- och motståndsträning.
