Att fuska eller inte fuska? Det är den eviga frågan.
Nästan alla frestas ibland, gör du också det? Den här guiden i fem delar ger dig tips om hur du fuskar med lågkolhydratkost… Och om du bestämmer dig för att fuska, hjälper den dig att göra det smartare.
Egentligen ogillar vi termen ”fusk”. Vi använder det eftersom många människor kan relatera till det, men vad betyder det egentligen? Betyder det att du ”kommer undan med något”? Betyder det att du får något orättvist? Vad det egentligen betyder är att du bara lurar dig själv lite.
Det är därför som vi föredrar begreppet ”att inte följa planen”. Det visar att vi har en plan, att vi rör oss mot ett mål och att vi ibland avviker från planen. Och ibland är det okej, vilket du kommer att läsa i den här guiden. Men eftersom ”fuska” är en vanlig term som många människor kan relatera till, använder vi den i den här guiden.
Dåliga (och mindre dåliga) skäl att fuska
Artighet eller grupptryck
Moster Marta kommer att komma över att du inte smakar hennes kladdiga efterrätt. Ditt middagssällskaps förvåning när du byter ut potatisen mot extra grönsaker är vanligtvis flyktig. Överdriv inte andras intresse eller investeringar i dina personliga kostval.
Kom ihåg att människor vanligtvis är upptagna med sina egna erfarenheter och snabbt glömmer dina.
Impulsivitet
En impulsiv näve i godisskålen är ett dåligt fusk. Ett sista minuten-beslut att äta några av de kalla pommes fritesen på ditt barns tallrik är sällan särskilt tillfredsställande.
Planerat fusk kan stärka, medan slumpmässigt fusk underminerar. Var dig själv trogen och håll dig till din fuskplan.
Dålig planering
Att köpa en medelmåttig två dagar gammal smörgås från en bensinstation är slöseri med fusk. Allt som är värt att lura sig själv för är per definition gott. Den gamla smörgåsen är det inte.
Förvara mat av hög kvalitet med låg kolhydrathalt nära till hands, t.ex. i bilen, handväskan eller ryggsäcken så att du aldrig fuskar för att du är utsvulten.
Mindre dåliga skäl att fuska
En livsstil med låg kolhydrathalt är för alltid. Om du återgår till dina gamla vanor kommer de oönskade sjukdomarna eller kilona troligen att smyga sig in i ditt liv igen.
Även om det låter kontraintuitivt kan lite avsiktligt fusk hjälpa vissa människor att hålla fast vid sin lågkolhydratlivsstil för alltid.
Så här gör du:
- Att veta att du kan fuska ibland minskar känslan av att du berövas något.
- Med avsiktligt fusk ger din diet lite mer variation och gör dig mer flexibel.
- Fuska medvetet och återgå sedan omedelbart till den hälsosamma lågkolhydratlivsstil som du älskar.
Vissa av oss har dock svårare att återgå till planen efter en tillfällig omväg. Vilket läger tillhör du? Du kanske måste experimentera för att ta reda på det, men kunskapen som du får är stärkande och hjälper dig att avgöra om planerade avvikelser kommer att fungera eller inte.
Dra nytta av sällsynta möjligheter
Din favoritdessert kanske bara tillagas bara någon gång om året av en kär vän. Kanske är det här rätt tillfälle att göra ett undantag från regeln om att inte äta efterrätt.
Eller den noggrant kryddade pyramiden av couscous som serveras med stuvat kött på din ”en gång i livet-resa” till Marocko… Återigen är kanske detta ett värdigt undantag (om du gillar couscous).
Att ge dig själv lite utrymme för att njuta av unika ögonblick eller smaker är förmodligen en bra användning av ditt medvetna fusk.
Men kom ihåg att tårta i fikarummet inte är något sällsynt eller speciellt tillfälle.
Bieffekter av fusk
Det finns alltså både dåliga och bättre skäl att fuska. Vilka är de typiska bieffekterna av fusk?
Hunger och begär
Många kolhydrater gör dig hungrig. Det vet du om du har avstått från kolhydrater under en längre tid. Att fuska innebär att du eventuellt bjuder in hunger och begär till ditt liv igen.
Var försiktig, du kan hamna i trubbel.
Viktökning
Fusk leder nästan alltid till omedelbar viktökning. För det första gör för många kolhydrater att din kropp återigen börjar lagra fett. För det andra kan kolhydrater leda till hunger och begär, vilket gör att du äter mer. För det tredje återkommer den vattenvikt som förknippas med högkolhydratkost.
Vill du se ut och känna dig som bäst? Fuska sällan och försiktigt.
Blodsockertoppar
Om du håller diabetes i schack med din lågkolhydrat- eller ketodiet är det i allmänhet en dålig idé att fuska. När du äter för mycket eller fel sorts kolhydrater kan ditt blodsocker stiga till oönskade höga nivåer. På lång sikt kan du öka risken för långsiktiga komplikationer som blindhet, demens, amputationer och så vidare.
Å andra sidan, varje gång du lyckas undvika att fuska är du ett steg närmare att vända din typ 2-diabetes.
För personer med diabetes eller prediabetes kan priset för fusk vara för högt.
Sjukdom och acne
För vissa av oss kan fusk leda till dramatiska och ganska omedelbara bakslag; uppblåsthet, magbesvär eller gasbildning. Vissa människor kan också få acne och andra typer av hudproblem.
Om detta händer dig, är det verkligen värt att fuska?
Man mår dåligt
En av de mest irriterande effekterna av att fuska är att man ofta mår dåligt efter att ha fuskat. Förutom viktökning, blodsockertoppar och så vidare kan ditt humör försämras; entusiasm, fokus och självförtroende sjunker.
Detta är svårt, och i efterhand kan man ifrågasätta beslutet att fuska.
Beroende
För dig som är socker- eller kolhydratberoende är det potentiellt riktigt farligt att fuska. Sockerberoende är verkligt. Även om det finns en debatt så är många forskare överens om att socker är psykoaktivt, det aktiverar belöningscentrumen i hjärnan (likt andra beroendeframkallande droger) och kan leda till omedelbart återfall.
Man lurar sig själv
Låt oss slutligen vara tydliga med vad fusk innebär. Enkelt uttryckt betyder ”att fuska”:
- att ta något från någon genom att bryta mot en regel, eller
- att hindra någon från att få något som han eller hon förtjänar eller förväntade sig att få
Kom ihåg detta: när du avviker från din lågkolhydratlivsstil är det du som förlorar. Du lurar inte ”en diet”, du lurar bara dig själv.
Fuska utan att fuska
Är det möjligt att fuska utan skuldkänslor eller dåliga bieffekter? Absolut. Dessa tips lär dig hur du kan fuska utan att fuska.
Gör substitut med låg kolhydrathalt
Är du sugen på pizza? Innan du äter en ohälsosam och förmodligen medioker pizza som gör dig uppblåst, vad sägs om att äta en läcker och hälsosam ketopizza?
Är du sugen på lite bröd? Skippa blodsockertoppen från ett traditionellt bröd och ät istället det ett helt fantastiskt ketobröd i stället!
Är du sugen på efterrätt? Innan du väljer ohälsosamma alternativ kan du prova fettbomber, frysta godsaker och brownies! Du kommer att älska dem. Men bara för att de har låg kolhydrathalt betyder det inte att de har låg kalorihalt! Om du försöker gå ner i vikt är även efterrätter med låg kolhydrathalt fortfarande en godbit för tillfällig, snarare än regelbunden, konsumtion.
Det finns fantastiska lågkolhydratrecept för många av den tröstmat du längtar efter. Fuska genom att äta dessa substitut så kommer du att njuta av fantastiska smaker utan skuldkänslor. Det är att fuska utan att fuska.
Använd denna fördröjningstaktik
Frestas du att äta den där chokladcroissanten på frukostbuffén? Säg till dig själv ”jag kan ta den, men jag ska bara äta något annat först”. Fyll sedan på med äggröra, krispigt bacon och andra favoriter med låg kolhydrathalt. Ät så mycket du vill. Vad händer? Ditt croissantbegär har minskat så pass mycket att du inte ens vill ha den längre. Bra jobbat!
Frestas du att äta efterrätt på middagsbjudningen du är på? Säg till dig själv ”jag väntar och äter choklad tills jag kommer hem i stället”. Senare, i hemmet, har tiden gått och din matmiljö har förändrats, du tittar inte längre på medan vännerna äter en frestande dessert. Detta minskar ditt sug efter något sött och gör det lättare att hoppa över chokladen och efterrätten helt och hållet!
Detta är exempel på de tankelekar som många av oss använder för att undvika att fuska. De fungerar. Använd dem för att hålla dig till din plan.
Om du verkligen vill undvika att fuska, om du till exempel är sockerberoende, kan du använda det här klassiska knepet. Intala dig själv att du kan få det du vill ha, i morgon. Absolut inte i dag, men i morgon kan du få det.
I morgon kommer du naturligtvis att använda samma knep.
Lura ditt begär med snacks med låg kolhydrathalt
Är du hungrig och sugen på kolhydrater? Att ha snacks med låg kolhydrathalt eller hög proteinhalt till hands är ett bra sätt att eliminera dessa känslor innan de tar kontrollen över dig.
Ta alltid med dig snacks med låg kolhydrathalt, till exempel valnötter, macadamianötter, sockerfritt torkat eller kallskuret kött. När du blir sugen agerar du snabbt och äter lågkolhydratmat innan du ger efter för frestelser med hög kolhydrathalt.
Fuska med fett om du dagfastar
Om du dagfastar kan det ibland vara lite svårt att hålla ut under dagen utan att äta. Om du känner dig frestad att bryta fastan innan du planerat att göra det, gör det med rent fett; kokosolja eller smör i kaffe eller te är bra alternativ.
På så sätt kan du minska din hunger utan att tappa den fettförbränning som oregelbunden fasta ger.
Hur man fuskar smart
Vi uppmuntrar inte till fusk, men vi vill att du ska fuska på smartast möjliga sätt om du gör det. Fuska smart med de här nio tipsen:
Fuska avsiktligt
Ta kontrollen och fuska medvetet. Du lurar dig själv, så gör det på bästa möjliga sätt. Klarar du dig bättre med ett strikt dagligt schema med en ledig dag då och då? Eller kommer du att känna dig mindre berövad med en liten daglig, icke planerad njutning? Kan du hålla vikten när du fuskar två gånger i veckan? Lär känna dig själv.
Skriv ner det
Håll koll på ditt fusk, skriv ner när du fuskar och vad som hände. En loggbok hjälper dig att bedöma hur mycket du fuskar och att förstå biverkningarna.
Sätt upp tydliga regler för hur ofta och vilken typ av fusk du tillåter och inte tillåter. Skriv ner dem och sätt upp dem i köket.
Rätt livsmedel
Det här är uppenbart, men så många missar det. Fuska med det minst dåliga alternativet om möjligt. Om du måste äta vanlig pizza är tunn botten bättre än tjock.
Om du har bestämt dig för att satsa på en efterrätt, finns det då en kopp choklad eller en bit cheesecake som har mindre kolhydrater än den där portionen med glaserad tårta? Alla tre är söta, men moussen och cheesecaken innehåller mer fett och färre kolhydrater än glaserad tårta. Var dock försiktig, eftersom kalorierna snabbt kan bli för mycket. Se till att du begränsar dina portioner!
Bara för att du fuskar ibland betyder det inte att du måste kasta all försiktighet i sjön. Minimera skadan.
Små portioner
Ju färre kolhydrater du äter, desto bättre. Om du bestämmer dig för att det är värt att äta något som inte är tillåtet, vad sägs om att bara smaka en tugga?
Om du till exempel är sugen på en söt avslutning på din måltid är det bättre att äta en bit av någon annans efterrätt än att beställa din egen. Och det är bättre att beställa en efterrätt som du delar med din partner än att beställa en för var och en av er.
Var inte rädd för att lämna sockerhaltiga eller stärkelserika fuskmaträtter på tallriken efter bara en eller två bitar. Släng resten utan att ångra dig. Att avsluta ett kolhydratfusk när du egentligen inte vill ha det är inte smart.
Efter en måltid
Ja, din mormor hade rätt när hon insisterade på att du skulle äta den där chokladkakan efter att du ätit upp din lunch. Tidpunkten för maten spelar faktiskt roll.
Om du börjar med hälsosamma rätter med låg kolhydrathalt eller keto minskar din aptit för de ohälsosamma livsmedlen. Om du äter protein och fett först, saktar du ner upptagningen av glukos i blodet och minskar intensiteten i blodsockertoppen.
Sent på dagen
Håll dig till din lågkolhydratlivsstil under dagen och överväg att bara äta kolhydrater efter middagen. Det hjälper på två sätt; det begränsar möjligheten att fuska och håller kroppen i lågkolhydratläge under större delen av dagen. Om du använder mild ketos maximerar du tiden för förbränning av ketoner om du fuskar sent på dagen.
Mindre socker
När du väl har anpassat dig till lågkolhydratkost förändras din smak, särskilt din känslighet för socker. Godis som tidigare smakade perfekt smakar nu för sött. Dra nytta av denna naturliga förbättring av din smakkänslighet. Mörkare choklad, mindre socker i yoghurten.
Oavsett var det är när det gäller socker, är mindre mer.
Tillsätt fett
Späd ut kolhydraterna! Tillsätt smör till bröd, grädde till persikor och ost till kex.
Om du kombinerar ditt kolhydratfusk med läckra fetter kommer du att äta färre kolhydrater och känna dig mer nöjd. Dessutom saktar du ner absorptionen av glukos i blodet och minskar den resulterande blodsockertoppen, vilket innebär mindre insulin och mindre hunger.
Men kom ihåg att detta bara fungerar om du faktiskt minskar kolhydraterna. Om du istället bara lägger till fett till samma mängd kolhydrater gör du dig själv ingen tjänst. I själva verket ökar du kalorierna och skapar en miljö med mycket kolhydrater och fett som kan vara problematisk. Så använd fett för att minska dina kolhydrater!
Mat du gillar
Se till att få ut det mesta av dina kolhydrater. Nöj dig inte med den ordinära citronkvadraten som din granne tog med sig till knytkalaset. Vänta i stället på din favorit, en bit citronmarängpaj från bageriet på hörnet.
Välj det du älskar och spara ditt fusk för just det.
Före eller efter en aktivitet
Att fuska precis före eller efter en intensiv aktivitet är den minst dåliga tidpunkten att fuska. Om du äter kolhydrater före träningen kommer din aktivitet att förbränna en del av dem så att de inte hamnar i dina fettdepåer.
Om du fuskar direkt efter ett träningspass är dina glykogenlager tömda, så en del av kolhydraterna du äter kommer att fylla på glykogenet snarare än att omvandlas till fett.
Överskatta dock inte träningens effekt, den är inte så viktig som de flesta tror. Även om aktivitet kan minska skadorna av enstaka fusk, kan du helt enkelt inte fly undan en dålig diet.
Slutligen: Att återgå till rätt spår, snabbt
När du har fuskat ska du inte vara för hård mot dig själv, även om du har brutit mot dina egna regler. Kom ihåg att det händer alla ibland; ja, alla. Så fortsätt bara med lågkolhydratkosten igen. Så här gör du:
Förutse extra hunger och begär
Förbered dig på den extra hunger och det extra begär som vanligtvis uppstår efter fusk. Dubbla insatsen, förpliktiga dig på nytt och se inte tillbaka. Du klarar det!
Lär dig av ditt fusk
Analysera situationen som ledde till fusk. Genom att förstå dina utlösande faktorer och ätbeteenden kan du undvika framtida bakslag. Det är en process, fortsätt lära och förbättra dig.
Förlåt dig själv
Att vara hård mot dig själv för att du har fuskat hjälper inte. Var snäll mot dig själv. Lågkolhydratkost är som livet en resa, och omvägar förekommer. Oroa dig inte för småsaker. Håll ögonen på ditt långsiktiga mål och återgå till lågkolhydratkost med självförtroende.
Det hjälper dig inte bara att må bättre, utan också att lyckas. Att må dåligt minskar bara viljan och gör det lättare att falla för fler frestelser, som i en ond cirkel. Sträva istället efter att förlåta dig själv direkt. Det är gjort, det är över, det var en liten sak sett till det stora hela.
Må bra över att vara tillbaka på rätt spår nu, det är allt du kan göra och det är det enda som betyder något.
Sammanfattning
Kom ihåg att fusk är ett knep. Som alla andra knep kan det hjälpa eller skada. Fusk är kanske inte rätt för dig. Men om du bestämmer dig för att fuska, gör det på ett smart sätt. Utveckla goda vanor med avsiktliga undantag. Bli viktsmart!
Och om du bestämmer dig för att det är dags för ett undantag, njut av varje tugga!
