Laga mat med låg kolhydrathalt under en covidkarantän

Gömmer du dig i hemmet på grund av coronaviruset?

Att laga lågkolhydrat- eller ketomat hemma varje kväll är en ny verklighet för många av oss. Hur kan du göra det enkelt och roligt?

Den här guiden hjälper dig att hantera ditt kök under ovanliga omständigheter. Vi ger dig också praktiska råd och tips för att göra det roligt snarare än överväldigande.

Oavsett vilken utmaning covid-19-pandemin medför – saknade ingredienser, kolhydratätande gäster, brist på färsk mat eller en stramare budget – så här kan du få det att fungera.

Hur man lagar mat varje dag

För de flesta av oss är matlagning en del av vår rutin, men det är också att äta ute. Hur ska du ta dig igenom de kommande veckorna om du inte kan äta på restaurang eller beställa hämtmat?

Leta upp recept online

Om du är hemma hela dagen har du kanske mer tid att utforska recept och experimentera med nya rätter. Vår receptsamling har så mycket att erbjuda – över 900 recept på ketomat eller mat med låg kolhydrathalt. Du kan antingen bläddra igenom några av receptkarusellerna på huvudsidan eller kolla in en av våra dussintals receptsamlingar.

Du kan använda vår avancerade sökfunktion om du föredrar det; välj typ av måltid, huvudingrediens, kolhydratnivå och låt vår webbplats erbjuda alla alternativ som passar dina behov.

Ett av de bästa sätten att prova många nya recept är med våra måltidsplaneringar. Dessa planeringar kan anpassas och levereras med en automatiserad inköpslista. Listan hjälper dig att organisera så att du kan köpa en hel veckas matvaror med bara en enda resa till affären.

Prova något nytt

Din rutin hemma behöver inte vara tråkig. Sätt som mål att variera din matlagning.

På vår webbplats finns det bra alternativ för olika typer av maträtter: asiatisk, fransk, indisk, mexikansk, medelhavsmat och mycket mer. Till och med skandinaviska!

Ett annat sätt att prova något nytt är med ansträngningsnivån. En kväll kan du göra en snabb måltid utan att laga mat. Nästa kväll kan du höja din insats med en middag som kräver lite tid i köket.

Tänk också på städning när du beräknar tidsåtgången.

Hantera matinköp på ett annat sätt

Eftersom vi försöker hålla oss mer socialt distanserade är dagligvaruhandeln ett av de få återstående ärenden som vi har tillåtelse att göra. Men rekommendationen är att handla större mängder för att minimera antalet resor till affären.

Måltidsplanering och inköpslistor gör detta ännu enklare. Våra måltidsplaneringar och skräddarsydda inköpslistor är perfekta för den här typen av inköp. Vi har sammanställt alla ingredienser som du behöver för en veckas lågkolhydraträtter, organiserade efter område i matbutiken. Om du är medlem kan du också använda vår app och ha inköpslistorna nära till hands.

När du köper färska grönsaker med längre intervall mellan butiksbesöken ska du komma ihåg att vissa grönsaker håller längre än andra.

En lista över pandemivänliga varor för kylskåp, frys och skafferi finns i vårt inlägg om sex tips för covid-19-beredskap med låg kolhydrathalt.

Om du kan beställa matvaror på nätet är det ett bra sätt att få det du behöver utan att lämna huset. För de lågkolhydratfavoriter som är svårare att hitta har vi en guide med länkar till vanliga produkter.

Ersättning av saknade ingredienser

Om du följer ett recept men inte har alla ingredienser, kom ihåg att det är okej att byta ut dem. Om du håller de ersättande ingredienserna lågkolhydratbaserade och försöker hålla dig inom samma allmänna livsmedelskategori bör det gå bra.

Du kan till exempel byta ut ett protein mot ett annat protein. (Byt ut kyckling mot nötkött eller skaldjur mot kyckling.) Eller byt ut ost mot en annan ost som du har till hands.

Näringsmässigt är grönsaker ganska utbytbara så länge de har låg kolhydrathalt. Lita på dig själv. Om du tycker att ersättningen låter bra, kör på det.

Som alltid kan fettämnena varieras. Smör går bra att byta ut mot ghee och kokosolja, eller till och med mot ister. Olivolja kan användas i nästan alla sammanhang, utom vid stekning i mycket hög temperatur. Nötoljor och avokadoolja är också mångsidiga.

Oroa dig inte för småsaker. Vad du än har bör fungera.

Dela upp bördan

Daglig matlagning och städning är sysslor. Var inte blyg för att be om hjälp.

Barn och tonåringar i skolåldern är otroligt kompetenta och underutnyttjade. De kan duka bordet, laga mat, diska, tömma diskmaskiner och till och med sköta grundläggande matlagning.

Även om de till en början kanske protesterar, känner sig barnen behövda, till nytta och självständiga när de får hjälpa till.

Partners, rumskamrater och äldre är ofta mer än villiga att hjälpa till när de blir tillfrågade. Fråga därför – innan du blir överväldigad.

Ibland hjälper det att dela upp uppgifterna: du lagar mat och någon annan diskar. För andra är det roligare att turas om att laga mat varannan kväll.

Uppmuntra i vilket fall som helst till engagemang och försök att inte styra på detaljnivå. När du ber om hjälp kanske morötterna inte skivas på samma sätt som du skulle ha gjort det. Och det är okej.

Fira samhörighet

Hur kan du skapa variation och göra dina måltidsrutiner roliga? Ställ fram dina fina tallrikar och glas. Tänd ljusen. Använd en bordsduk.

Ta fram de fina kläder som du vanligtvis reserverar för sällskap och fira er oväntade tid tillsammans. Du kan göra detta på specialla dagar eller göra det varje söndagskväll. Det är billigt (förutsatt att du inte tar sönder något).

Om du investerar lite extra tid i att duka och tvätta känsliga glas för hand kan du förvandla ännu en kväll hemma till något speciellt. Måltiden kan vara lite lyxigare – eller inte. Det spelar egentligen ingen roll när du firar med familjen.

Vad sägs om bordsspel? Det kan du ge dig på! Har du några favoriter kvar från en fest? Ställ fram dem.

Spela musik och börja sjunga tillsammans. Håll en talangjakt runt bordet. Be alla att berätta ett skämt eller läsa något roligt. Se till att kvällen blir viktig.

Med andra ord, utnyttja situationen. Vänd covid-19-karantänen till din fördel, åtminstone under en timme eller två.

Att dela kök: att mata både ketoätare och konventionella ätare

Covid-19-karantäner kommer att föra många familjer tillbaka under samma tak. En del studenter och unga vuxna kommer att flytta hem igen. Vissa äldre vuxna kan flytta tillbaka till sitt barndomshem för att undvika isolering.

Denna sammankomst av vanligtvis separata hushåll kan ge oss en oväntad och (förhoppningsvis) välkommen tid av samhörighet. Det kan också ge köket en mångfald av preferenser.

Att ta emot gäster som äter måltider med högt kolhydratinnehåll

Om du är van vid ett kök med enbart ketokost kan det vara svårt att anpassa måltiderna så att de passar alla ätare. Här är två viktiga idéer som hjälper dig att navigera i ditt nya, blandade kök.

Håll frestelsen låg. Be din ”allätande” huskamrat att hålla de mest frestande maträtterna utanför planeringen utom synhåll. Om det finns förpackade livsmedel som är hållbara kan de förvaras i gästernas sovrum. Kylvaror kan placeras i en papperspåse eller kartong i en del av kylskåpet. Om de inte syns finns de inte.

Kom ihåg att alla kolhydrater inte är lika lockande för de flesta människor.

Om du inte alls frestas av köpta kakor är det kanske något du kan ha i skåpet för dina gäster. Eller om du inte längre gillar pasta kan det vara perfekt att ha som tillbehör för någon som är van vid att äta kolhydrater vid varje måltid.

Ibland är det mindre frestande att förvara maten i frysen, eftersom det blir ett extra steg som hindrar dig från att stoppa den i munnen. Såväl bröd som godis och kakor kan frysas in. Det gör dem inte bara mindre aptitliga (tills de tinas upp), utan håller dem också fräscha så att de finns att äta under lång tid av de kolhydratätande medlemmarna i hushållet.

Kolhydrater som passar till måltider med låg kolhydrathalt

Det bästa sättet att hålla alla nöjda i dessa situationer är att laga en måltid med låg kolhydrathalt som är tillfredsställande i sig själv och erbjuda ett valfritt tillbehör för dem som vill ha kolhydrater.

Det kan vara så enkelt som att göra hamburgare med sallad och tina upp ett par hamburgerbröd för dem som vill ha. Ett annat exempel är att laga en lågkolhydratgryta och erbjuda ris eller potatis som tillbehör till andra.

Håll det enkelt och, återigen, inte för frestande. Fryst bröd är verkligen enkelt. Om du dessutom tillagar portionsförpackningar av potatismos, färs eller makaroner och ost i mikrovågsugnen slipper du laga dessa stärkelserika sidorätter från grunden. Ris finns också i förkokta portionsförpackningar. Du kan också spara pengar genom att laga mycket mat när du ändå håller på, dela upp maten i portionsförpackningar och frysa in.

Att överleva i ett kök med högt kolhydratinnehåll

Om du befinner dig i ett hem innesluten av mycket kolhydrater under utbrottet av coronaviruset kan det vara ännu svårare. Ett ärligt och öppet samtal med din värd är ett bra första steg.

Det är viktigt att du får tillåtelse att själv handla mat och att förvara några basvaror med låg kolhydrathalt i kylskåpet och skafferiet. En nyckel till framgång är att ha tillräckligt med lågkolhydratmat till hands så att hungern inte driver dig att äta något som inte ingår i planen för att du inte har några andra alternativ.

Matlagning när det är ont om färsk mat

När du försöker exponera dig mindre för andra i samhället på grund av covid-19-utbrott i ditt område kan du behöva förlita dig mer på konserver och frysta produkter. Även om de kanske inte verkar optimala kan de ändå ge utsökta, näringsrika måltider och hålla kolhydratantalet nere.

Användning av kött på burk

De två mest populära köttkonserverna är skinka och kyckling. De finns på de flesta livsmedelsbutikers hyllor. Du kan också hitta lågkolhydratvarianter av konserverat lunchkött och korvar.

Dessa köttsorter kan innehålla vissa ingredienser som du kanske vill begränsa under normala förhållanden, men detta är inte normala förhållanden. Kött på burk är fortfarande kött och kan vara ett billigt och lättlagrat alternativ till färska produkter.

Kött på burk är utmärkt som fyllning för salladswraps eller som protein att lägga till i sallader eller wokar. Gör en smakrik dressing – vitlöks- eller srirachamajonnäs till salladswrapsen, en hemlagad vinägrett till salladen – för att ge lite extra krydda åt en annars ganska enkel måltid.

Att lägga till konserverat kött i en krämig, ostliknande sås gör att proteinandelen blir för stor. Servera över mosad blomkål (som fungerar utmärkt med fryst blomkål) för att skapa en tröstande måltid när alla är lite mer stressade än vanligt.

Du kan lägga till en eller flera av följande ”extra ingredienser” i din gräddsås för att ge färg, smak och näring: brynt lök, vitlök eller paprika; svamp (konserverade går bra, låt dem rinna av först); spenat (fryst går bra, men pressa bort vattnet först). En klick senap och några nypor torkad oregano eller basilika gör den här hemtrevliga rätten lite extra speciell. Ett stänk av röda paprikaflingor ger krydda.

Om du tycker att det är lite tråkigt att äta kött från burk, kom ihåg att kryddor och smält ost kan förvandla även kött på burk till en livlig maträtt. Värm köttet i en stekpanna, strö över lite ost, låt osten smälta och lägg över allt på en tallrik. Garnera denna härliga kött-ost-rätt med lågkolhydratssalsa, skivade jalapenos på burk och vad mer du vill ha, och du kommer att glömma bort att det är burkmat helt och hållet.

Användning av fisk och skaldjur på burk

Vissa människor äter inte fisk eller skaldjur av smakmässiga eller religiösa skäl. Men om du och din familj inte har några invändningar, är dessa burkprodukter din vän. De är ett bra sätt att få näringsrikt protein och hälsosamt omega-3-fett, såväl som spårmineraler som zink, koppar och selen. Dessutom är de relativt billiga och håller i mer än tre år på hyllan.

Vi talar inte bara om konserverad tonfisk och lax. Andra konserverade fisk- och skaldjursprodukter som du bör överväga är:

  • Ansjovis
  • Musslor och musseljuice
  • Sill
  • Makrill
  • Krabbkött
  • Sardiner
  • Räkor
  • Rökt ostron eller rökta musslor
  • Bläckfisk

Många tänker på att äta dessa produkter var för sig eller som en del av en salladstallrik. Men den kanske mest populära presentationen är tonfisk- eller laxsallad, som görs genom att lägga till tärnad lök och selleri och blanda med antingen majonnäs eller en vinägrett.

Här är några andra idéer:

Gör fiskkakor eller friterad fisk. Viktsmart har ett recept för lax på burk och friterad zucchini. Naturligtvis kan tonfisk ersättas. Internet är fullt av andra recept på fiskkakor, krabbkakor och räkkakor.

Gör en fisk- eller skaldjursburgare. Många recept kräver färsk fisk eller skaldjur, men konserverade produkter kan ersättas.

Gör en gryta med rökta musslor (rökta ostron kan ersätta).

Gör en fisk- och skaldjurssoppa eller fisk- och skaldjursgryta. Musslor och musseljuice är ett bra tillägg, men alla produkter kan läggas till. Soppbasen är vanligtvis grädde (ibland kallad New England) eller tomatbuljong (ibland kallad Manhattan).

Var kreativ:

Lägg tonfisk-, räk- eller laxsallad i en halv avokado.

Om du har sjögräsark (sushitångpapper) kan du göra rullar eller koner av konserverad lax, tonfisk, räkor eller krabba med äggskivor, avokado, majonnäs och grön lök.

Gör en mussellinguine som serveras på zucchininudlar, blomkålsris eller annan grönsaksbas. (Observera att du med en gräddsås kan byta ut nästan vilken fisk- eller skaldjursprodukt på burk som helst. Lax, räkor och krabba är särskilt goda.)

Googla på vilken fisk- eller skaldjursprodukt som helst och du kommer att hitta dussintals kreativa sätt att använda dem i måltiderna.

Användning av frysta produkter

När resorna till mataffären blir allt mer utspridda – och hyllorna är tomma när du kommer dit – kan en välfylld frys göra att du klarar dig. Vi hör ofta talas om de fantastiska egenskaperna hos färska jordbruksprodukter och färskt kött, men frysta versioner är lika näringsrika, även om de har förlorat lite smak, färg eller konsistens på vägen.

Om du inte har gjort en inventering på sistone kan du göra en lista över innehållet i frysen så att du vet vad du har i lager. Kom ihåg att frysning av livsmedel inte nödvändigtvis dödar mikroorganismer. När dessa mikroorganismer åter når rumstemperatur kan de bli aktiva och göra att maten blir dålig. Använd säkra upptiningsprocedurer och tillaga frysta livsmedel noggrant vid säkra temperaturer för att döda eventuella livsmedelsburna mikroorganismer.

Använd den här listan för att fylla frysen med grönsaker, kött och mejeriprodukter med låg kolhydrathalt. Om det inte redan är fryst, förpacka allt du tänker frysa in i de portioner du tänker använda.

Livsmedel som fryses in ska ligga i lufttäta fryspåsar, förpackningar eller behållare. När det gäller kött är de vanliga trågen och plastfolien som köttet ligger i från livsmedelsbutiken inte tillräckligt stabila för att frysas in; packa om dessa varor för att undvika köldskador.

Och kom ihåg att märka allt! Även om du i dag är säker på att ett visst paket är en fläskkotlett och inte en hamburgare, kan UFO:s – unidentified frozen objects – orsaka extra stress och matsvinn under en tid då ingen behöver något av detta.

De flesta frysta grönsaker kan användas direkt från förpackningen, utan att de behöver tinas upp. Samma sak gäller för fryst riven eller skivad ost. Kött, fjäderfä och andra mejeriprodukter kan dock behöva tinas upp innan de tillagas.

Det bästa sättet att tina mat är att låta den ligga i kylskåpet över natten. Om du behöver en metod för snabb upptining kan du spola maten under kallt vatten. Det är inte rekommenderat att placera frysta livsmedel på en bänk i rumstemperatur under en längre tid.

Kött, grönsaker och mejeriprodukter som blivit frysta kan förlora en del av sin ursprungliga konsistens. De kan fungera bättre i grytor, soppor eller andra rätter där en förändring av konsistensen inte märks lika tydligt.

Blanda och matcha frysvaror

Om du under en inventering av frysen inser att du har ett märkligt sortiment av frysta produkter som var för sig inte räcker till en måltid, är det dags att bli kreativ. Maträtter som wokrätter och currygrytor är ett utmärkt sätt att kombinera flera ingredienser till en måltid.

Du kan också servera en ”buffé” med mindre rätter som alla kan provsmaka. Försök att ge dina insatser ett tema, till exempel ”internationell kväll”. Fråga de personer som du delar måltider med om idéer och hjälp. Med rätt perspektiv kan till och med en rensning av frysen bli en fest.

Matlagning med låg kolhydrathalt på en budget

En tillfällig inkomstförlust. Oförutsedda utgifter. Oro för framtida ekonomiska utmaningar.

Av olika skäl som har med coronaviruset att göra försöker vi alla just nu att behålla så mycket som möjligt av våra hårt förvärvade pengar. Detta inkluderar att hålla nere matkostnaderna. Men vi vill också fortsätta att äta hälsosamt med lågkolhydratkost.

Lyckligtvis går det att göra – och vi kan visa dig hur. Här är några tips för att kunna fortsätta äta en kost med låg kolhydrathalt även när man behöver förhålla sig till en budget:

Planera i förväg

Tänk på vad du och din familj ska äta under de kommande veckorna. Gör en inventering av vad du redan har i lager och integrera dessa produkter i dina måltider medan de fortfarande är färska. Gör en inköpslista och håll dig till den så noga som möjligt, oavsett om du handlar i en livsmedelsbutik eller på nätet.

Välj billigare alternativ

Fokusera på generiska märken, fisk på burk, frysta grönsaker, inälvsmat och billigare köttstycken (om det finns kött att tillgå). Köp i stora volymer om det är möjligt, för att spara extra mycket.

Laga mat på ett smartare sätt

Om du förbereder tillräckligt med mat för att få rester till flera måltider eller om du kan frysa in en del av maten för senare bruk, kan matpengarna räcka ännu längre. Laga enkla rätter med kryddor och andra smaksättningar för att ge smak och variation.

Ät hälsosamma och billiga måltider. Ät omelett till middag några gånger i veckan i stället för biff eller annat kött. Det är viktigt att få i sig tillräckligt med protein, men fett kan ge dina måltider smak och fyllighet till en mycket låg kostnad.

Fortsätt med keto

Dagliga rutiner kan vara en tröst i oroliga tider. Vi hoppas att de här tipsen hjälper dig att lägga mer tid i köket när vi alla börjar ställa in oss på mer tid i hemmet.

Att navigera i coronavirusepidemin handlar inte bara om mat. Det är också viktigt att gå ut, hantera stress och motionera.

Nu är förmodligen inte rätt tid att vara besatt av den perfekta dieten. Ta istället hand om dig själv och din familj på ett helhetsmässigt sätt och ta hänsyn till andras behov.

Innehåll

error: Innehållet är skyddat