Har du svårt att gå ner i vikt? Här är 6 misstag som du kanske begår och som försvårar din viktminskning.
Du minskar ditt intag av kolhydrater, drar ner på fettet och ökar din träning, men vågen rör sig inte.
Kanske har du förbisett några smygande sabotörer som får även den bästa viktminskningsplanen att spåra ur.
Här är några dolda faktorer som bidrar till att fettet envist hänger kvar och sex vanliga misstag som många gör när de försöker gå ner i vikt:
1. Lightläsk och sötad yoghurt
Dolt socker i läsk och sötad yoghurt kan sabotera viktnedgången även om det totala kaloriintaget minskar.
Samma sak gäller fettsnåla och fettfria livsmedel: Studier visar att människor som äter fettsnåla versioner av mellanmål äter ungefär 50 procent fler kalorier.
Processad mat motverkar i allmänhet dina viktminskningsmål. Ultraprocessad mat bidrar till fetma (och andra hälsoproblem), troligtvis genom att främja inflammation och försämra tarmfloran.
Försök att äta mindre portioner av din favoritmat istället för att avstå helt. Då känner du inte att du går miste om något – vilket annars kan leda till hetsätning.
Fokusera på oprocessad mat utan tillsatser. De innehåller en högre halt av hungerdämpande fibrer som visat sig minska aptit och kaloriintag.
Viss forskning tyder på att du kan minska ditt dagliga kaloriintag med 10 procent genom att äta 14 gram fibrer extra varje dag.
2. Du är superstressad
Höga nivåer av kortisol, ett av kroppens primära stresshormoner, kan bromsa även den bästa viktminskningsplanen.
När du är stressad utlöses kroppens kamp- eller flyktreaktion. Produktionen av stresshormoner ökar som en förberedelse för att fly eller fäkta.
Detta innebär dåliga nyheter för din viktminskning, eftersom kronisk stress och höga kortisolnivåer får kroppen att sukta efter kaloririka livsmedel, särskilt sådana som är rika på socker och fett.
I förlängningen förknippas förhöjt kortisol med fetma, ökad viktuppgång och överflödigt fett, särskilt runt buken.
Spänning och ångest påverkar även sömnen, och forskning associerar sömnstörningar med viktökning, fetma och högre risk för diabetes och andra sjukdomar.
Håll kortisolet i schack genom att få minst åtta timmars sömn varje natt och motionera dagligen. Det dämpar kortisolresponsen, lindrar stress och främjar en god natts sömn.
Minska på stressen genom att prova djupandning eller lugnande örter och kosttillskott.
3. Du tränar på fel sätt
Träning bör ingå i varje viktminskningsplan. Det kompenserar för den minskade ämnesomsättningen till följd av ett lägre kaloriintag och skyddar muskelmassan, vilket är viktigt eftersom muskler är metaboliskt aktiv vävnad som kräver energi (kalorier) för att underhållas.
Men att jogga en extra mil för att kompensera för frukostbullen fungerar inte. De flesta forskare anser att konditionsträning har en minimal effekt på viktnedgång, och överdriven konditionsträning i kombination med ett kaloriunderskott kan snarare minska muskelmassan och påverka hormoner på ett sätt som istället främjar viktuppgång.
Om du vill förstärka din viktminskning kan du med fördel lägga till intervallträning; korta, intensiva aktivitetstillfällen som förbränner fler kalorier och betydligt mer fett, samtidigt som du bevarar muskelmassa. Kombinera detta med motståndsträning och styrketräning.
Träning som fokuserar på att bygga muskler, bevarar muskelmassan och förhindrar en lägre ämnesomsättning.
Gör definitivt både och, eftersom studier tyder på att en kombination av konditionsträning och motståndsträning är det bästa sättet att gå ner i vikt och minska både bukfett och kroppsfett.
4. Kalorierna bedrar dig
Det finns inga genvägar. För att minska i vikt måste du inta färre kalorier än du förbrukar, och du äter förmodligen mer än du tror – ett klassiskt misstag vid viktminskning.
De flesta människor underskattar hur många kalorier de äter, och viss forskning tyder på att den genomsnittliga personen som bantar underskattar sitt faktiska matintag med 47 procent.
När du äter på restaurang äter du dessutom troligen för två, eftersom typiska restaurangportioner ofta är dubbelt så stora som rekommenderat. Den enorma tallriken med pennepasta kan vara fyra gånger så stor som din vanliga portionsstorlek.
Om du vill ha en snabb verklighetskontroll kan du ladda ner en app som håller koll på kalorierna och allt du äter under en vecka. Men bli inte besatt av det, utan se det som ett utbildningsverktyg för att ge dig insikt och skapa en utgångspunkt.
När du äter på restaurang kan du dela huvudrätten med en vän eller be servitören att lägga halva portionen i en ”doggy bag” att ta med hem.
Men dra det inte för långt. Självsvält är kontraproduktivt och dieter med extremt lågt kaloriinnehåll saktar ner ämnesomsättningen och leder snarare till förlust av muskelmassa.
5. Du snålar på protein
Kaloriminskning kan innebära att du inte får i dig tillräckligt med protein, vilket kan sätta stopp för dina viktminskningsförsök. Protein främjar mättnad och verkar aptitdämpande.
Viss forskning tyder på att ett ökat proteinintag, från 15 till 30 procent av de dagliga kalorierna, kan leda till en betydande minskning av det totala antalet kalorier som konsumeras per dag.
Andra studier kopplar samman ett högre proteinintag, minst 25 till 30 gram per måltid, med minskad aptit, ökad viktminskning och förbättrad fettförbränning. Protein ökar också ämnesomsättningen och bevarar muskelmassa.
För att optimera viktminskningen bör du se till att konsumera rikliga mängder magert protein vid varje måltid.
American Dietetic Association (ADA) rekommenderar ett dagligt intag av 0,8 till 1,0 gram protein per kg kroppsvikt (dvs. 54 till 68 gram om dagen för en person på 68 kg).
I praktiken skulle 75 gram protein under en dag exempelvis innebära en skopa proteinpulver till frukost, ett magert kycklingbröst eller en kopp linser till lunch och 120 gram lax eller 240 gram tempeh till middag.
6. Du är besatt av siffrorna på vågen
Siffror ljuger aldrig, förutom när de gör det. Det finns ett antal faktorer som påverkar avläsningen på badrumsvågen, och din vikt kan variera upp till fyra kilo under en och samma dag.
Vätskeretention på grund av hormonella svängningar eller för mycket salt kan göra att vågen står still (ännu en anledning att undvika processad mat).
Beroende på hur mycket du äter och dricker kan osmälta måltider tillföra så mycket som ett kilo om dagen eller mer.
Dessutom väger muskler mer än fett, så om du utför motståndsträning eller styrketräning kanske siffran på vågen inte förändras avsevärt, trots att du förlorar både fett och omfång.
För att få så exakta siffror som möjligt bör du väga dig på morgonen efter att ha gått på toaletten – innan mat och dryck från dagen påverkar vikten.
Minimera saltintaget för att undvika att samla på dig vätska och ta inte vågen på för stort allvar.
En veckovis mätning med måttband runt midjan och höfterna är ett tillförlitligare sätt att se om du har förlorat fett.
Att identifiera dessa dolda fällor är ett viktigt första steg, men att skapa en ny, hållbar livsstil som undviker dem kan kräva stöd och en tydlig plan. Om du känner igen dig i ett eller flera av dessa hinder och vill ha professionell hjälp att skapa en personlig strategi som tar hänsyn till både kost, träning, sömn och stress, erbjuder Viktsmarts erfarna viktcoacher skriftliga konsultationer. De kan hjälpa dig att bygga en helhetsplan för en framgångsrik och varaktig viktnedgång.
