Har du svårt att gå ner i vikt? Här är 6 misstag som du kanske begår och som försvårar viktminskning.
Du skär ner på kolhydraterna, minskar fettet och ökar din träningsrutin men vågen visar ingen skillnad.
Kanske har du förbisett några smygande sabotörer som får även den bästa bantningsplanen att spåra ur.
Här är några dolda faktorer som bidrar till att fettet envist hänger kvar och sex vanliga misstag som många gör när de försöker gå ner i vikt:
1. Lightläsk och yoghurt
Dolt socker i läsk och sötad yoghurt kan sabotera viktnedgången även om det totala kaloriintaget minskar.
Samma sak gäller fettsnåla och fettfria livsmedel: Studier visar att människor som äter fettsnåla mellanmålsversioner äter omkring 50 procent mer kalorier.
Processad mat motverkar i allmänhet dina bantningsmål. Ultraprocessad mat bidrar till fetma (och andra hälsoproblem), troligtvis genom att underlätta inflammation och minska kvaliteten på tarmbakterier.
Försök att äta mindre portioner av din favoritmat istället för att överdriva. Då känner du det inte som om du går miste om något – vilket i efterhand kan leda till frossande.
Fokusera på oprocessad mat utan tillsatser. De innehåller högre halter hungerdämpande fibrer som visat sig minska aptit och kaloriintag.
Viss forskning tyder på att du kan minska ditt kaloriintag med 10 procent genom att dagligen äta 14 gram fibrer extra.
2. Du är superstressad
Höga nivåer av kortisol, ett av kroppens primära stresshormoner, kan bromsa även den bästa viktminskningsregimen.
När du är stressad utlöses kroppens kamp- eller flyktreaktion. Produktionen av stresshormoner ökar som en förberedelse till att fly eller fäkta.
Problemet innebär dåliga nyheter för din viktminskning eftersom kronisk stress och höga kortisolnivåer får kroppen att kräva kaloririka livsmedel, särskilt sådana som är rika på socker och fett.
I förlängningen förknippas förhöjt kortisol med fetma, ökad vikt och överflödigt fett, särskilt runt buken.
Spänning och ångest påverkar även sömnen och forskning associerar sömnstörningar med viktökning, fetma och högre risk för diabetes och andra sjukdomar.
Håll kortisolet i schack genom att få minst åtta timmars sömn varje natt och motionera dagligen. Det dämpar kortisolresponsen, lindrar stress och främjar en god natts sömn.
Minska på stressen genom att prova djupandning eller säkra, spänningsdämpande örter och kosttillskott.
3. Du tränar på fel sätt
Träning bör ingå i varje viktminskningsplan. Det kompenserar för den minskade ämnesomsättningen till följd av minskade kalorier och skyddar muskelmassan, vilket är viktigt eftersom muskler är metabolisk aktiv vävnad som kräver energi (kalorier) för att underhållas.
Men att jogga en extra mil för att kompensera för frukostbullen fungerar inte. De flesta forskare anser att aerob träning har en minimal effekt på viktnedgång och överdriven aerob träning i kombination med kaloriförlust kan snarare minska muskelmassan och påverka hormoner som istället främjar viktuppgång.
Om du vill förstärka din bantningskur kan du med fördel lägga till intervallträning; korta, intensiva aktivitetstillfällen som förbränner fler kalorier och betydligt mer fett, samtidigt som du bevarar muskelmassa. Kombinera motståndsträning och tyngdlyftning.
Träning som fokuserar på att bygga muskler, bevarar muskelmassa och förhindrar lägre ämnesomsättning.
Gör definitivt både och eftersom studier tyder på att en kombination av aerob träning och motståndsträning är det bästa sättet att gå ner i vikt och minska både bukfett och kroppsfett.
4. Kalorierna bedrar dig
Det finns inga genvägar. För att minska i vikt måste du inta färre kalorier än du förbrukar och du äter förmodligen mer än du tror – ett klassiskt misstag vid viktminskning.
De flesta människor underskattar hur många kalorier de äter och viss forskning tyder på att den genomsnittlige bantaren underskattar sitt verkliga matintag med 47 procent.
När du äter på restaurang äter du dessutom troligen för två eftersom typiska restaurangportioner är ungefär dubbelt så stora. Den enorma tallriken med pennepasta kan vara fyra gånger så stor som din vanliga portionsstorlek.
Om du vill ha en snabb verklighetskontroll kan du ladda ner en app som håller koll på kalorierna och allt du äter under en vecka. Men bli inte besatt av det utan se det som ett utbildningsverktyg för att ge dig insikt och fastställa en baslinje.
När du äter på restaurang kan du dela huvudrätten med en vän eller be servitören att lägga halva portionen i ett paket att ta med hem.
Men dra det inte för långt. Självsvält är kontraproduktivt och mycket kalorifattiga dieter saktar ner ämnesomsättningen och leder snarare till förlust av muskelmassa.
5. Du snålar på protein
Kaloriminskning kan innebära att du inte får i dig tillräckligt med protein vilket sätter stopp för dina viktminskningsförsök. Protein främjar mättnad och verkar aptitdämpande.
Viss forskning tyder på att ett ökat proteinintag, från 15 till 30 procent av de dagliga kalorierna, kan leda till betydande minskning av det totala kaloriintaget som konsumeras per dag.
Andra studier kopplar samman högre kostprotein, minst 25 till 30 gram per måltid med minskad aptit, ökad viktminskning och förbättrad fettförbränning. Protein ökar också ämnesomsättningen och bevarar muskelmassa.
För att optimera viktminskningen bör du se till att konsumera rikliga mängder magert protein vid varje måltid.
American Dietetic Association (ADA) rekommenderar ett dagligt intag av 0,8 till 1,0 gram protein per kg kroppsvikt (dvs. 54 till 68 gram om dagen för en person på 68 kg).
I praktiken skulle 75 gram protein under en dag exempelvis innebära en skopa proteinpulver till frukost, ett magert kycklingbröst eller en kopp linser till lunch och 120 gram lax eller 240 gram tempeh till middag.
6. Du är besatt av siffrorna på vågen
Siffror ljuger aldrig, förutom när de gör det. Det finns ett antal faktorer som påverkar avläsningen av badrumsvågen och din vikt kan variera så mycket som fyra kilo under en dag.
Vattenretention på grund av hormonella svängningar eller för mycket salt kan stoppa vågen (ännu en anledning att undvika processerad mat).
Beroende på hur mycket du äter och dricker kan osmälta måltider tillföra så mycket som ett kilo om dagen eller mer.
Dessutom väger muskler mer än fett, så om du utför motståndsträning eller styrketräning kanske siffran på vågen inte förändras avsevärt, trots att du förlorar både fett och omfång.
För att få exakta siffror bör du väga dig på morgonen efter att ha gått på toaletten – innan den osmälta matens tyngd påverkar vågen.
Minimera saltintaget för att undvika vattenviktsökning och ta inte vågen på för stort allvar.
En veckovis måttbandsmätning runt midjan och höfterna är ett tillförlitligare sätt att se om du förlorat fett.
