Upplever du förlamande benkramper på din lågkolhydrat- och ketodiet? Vaknar du på natten med en känsla av rädsla när den omisskännliga åtstramningen börjar krypa över tårna, en vadmuskel eller ett fotvalv?
Lyckligtvis drabbas inte alla som följer en lågkolhydrat- och ketodiet av kramp i benen. Men om det händer dig kan den tidiga stickningen plötsligt hårdna till en fullfjädrad, plågsam kramp som ibland känns som om den ska slita muskeln från benet.
Muskelömheten kan vara i flera dagar. Vissa personer kan uppleva benkramper varje natt, vilket bidrar till svår sömnlöshet och kan öka risken för fallolyckor nattetid.
Om detta händer dig kan den här guiden hjälpa dig. Vi går igenom sex viktiga saker att utforska för att få kontroll över kramper i benen.
Nattliga benkramper är ett vanligt klagomål på läkarmottagningar, även bland personer som inte äter lågkolhydratkost eller ketogen kost. Det är svårt att bedöma exakt hur många som lider av kramper i benen, men vissa uppskattningar visar att 33 procent av alla vuxna över 50 år lider av kramper i benen.
Bland lågkolhydrat- och ketoätare kan benkramperna vara ännu vanligare. Det är svårt att få fram exakta siffror, men ökad frekvens av benkramper anses allmänt vara en vanlig biverkning av kosten.
De sex viktigaste sakerna att känna till för att få bukt med dina benkramper
Magnesiumbrist kan vara ett problem för många
Vissa forskare tror att de flesta benkramper uppstår på grund av magnesiumbrist. Det finns dock inte tillräckligt med bevis av hög kvalitet för att stödja denna teori.
Magnesium är ett viktigt mineral som kroppen behöver för mer än 300 enzymatiska reaktioner, inklusive muskelkontraktioner och neuromuskulär signalöverföring.
Detta kan delvis bero på att det kan vara svårt och otillförlitligt att testa magnesiumbrist. Standardblodprov mäter serummagnesium, men experter menar att det som verkligen spelar roll är magnesiumnivåerna i cellerna, och dessa kan vara låga långt innan det syns i ett blodprov. Det är därför möjligt att någon kan visa ”normal” magnesiumnivå vid ett test men ändå ha brist på cellnivå.
Dessutom kan subklinisk magnesiumbrist, det vill säga att bristen ännu inte visar yttre symtom, vara ett betydande problem i befolkningen i stort. Det uppskattas att nästan 50 procent av den amerikanska befolkningen inte uppfyller det dagliga behovet av magnesium i kosten.
Mekanismen som gör att personer som följer en lågkolhydratkost kan utveckla magnesiumbrist är oklar. Vi vet dock att vår huvudsakliga källa till magnesium – maten vi äter – kanske inte räcker till för att täcka våra behov, eftersom mineralerna i våra jordar har utarmats genom modernt jordbruk och på grund av låga nivåer av magnesium i processade livsmedel. Tillagningsmetoder kan också minska mängden magnesium i maten.
Följande knep kan hjälpa dig att få i dig mer magnesium från maten, även om det saknas formella studier: koka inte grönsaker för mycket, använd vätska från stekt kött, gör benbuljong eller behåll vattnet som grönsakerna kokats i och använd det till soppor eller såser.
Magnesiumtillskott
Så länge du har normal njurfunktion är ett oralt tillskott av magnesium det mest tillförlitliga sättet att se till att du får i dig tillräckligt med magnesium. Men det kan krävas en del arbete för att hitta det tillskott som fungerar bäst för dig.
Det finns flera olika typer av oralt magnesium, såsom magnesiumaspartat, magnesiumcitrat, magnesiumklorid, magnesiumlaktat, magnesiummalat, magnesiumtaurat, magnesiumglukonat, magnesiumglycinat och magnesiumoxid.
Magnesiumtillskott kan orsaka diarré hos vissa personer, vilket kan minska mängden magnesium som tas upp. Djurstudier visar att de mest lättupptagliga versionerna, som kan vara minst störande för matsmältningskanalen, är glycinat, malat och taurat. En omfattande granskning av magnesiumabsorptionen har dock visat på inkonsekventa resultat, vilket gör det svårt att starkt rekommendera en form framför en annan.
Magnesiumcitrat och magnesiumoxid används rutinmässigt som ”osmotiska laxermedel”, vilket innebär att de drar vatten från tarmväggen, och därför är mest benägna att utlösa diarré. Du kan behöva experimentera för att hitta den typ du tolererar bäst. För personer som lider av förstoppning vid en lågkolhydratkost kan magnesiums laxerande effekt naturligtvis vara en välkommen bieffekt.
Aktuella magnesiumoljor och -lotions eller magnesiumsulfat (Epsomsalt) som absorberas genom huden är snällare mot magen, men i den medicinska litteraturen råder stor debatt om huruvida magnesium som appliceras på huden kan absorberas i tillräckligt stora mängder för att vara meningsfullt. Om du inte tål orala kosttillskott kan det dock vara värt att prova lokala magnesiumprodukter för att se om de hjälper mot dina benkramper.
Här finns ytterligare en faktor att ta hänsyn till: kvaliteten och effektiviteten hos kommersiella magnesiumpreparat varierar avsevärt. Ett företag som oberoende testar kosttillskott för att verifiera påståenden på etiketterna, testade mer än 40 magnesiumpreparat och fann att många kosttillskott innehöll mindre magnesium än vad som påstods eller att de inte upplöstes ordentligt efter att ha svalts, vilket minskade den absorberade mängden. (Dessutom innehöll vissa kosttillskott till och med bly.)
Om du har tagit magnesium regelbundet, men det inte har löst ditt problem med kramp i benen, är det möjligt att magnesium inte är svaret för dig. Men det är också möjligt att du inte tar upp tillräckligt mycket, och därför kan du behöva justera typen av magnesium eller hur du tar det.
Hur du får i dig mer magnesium
Här är våra bästa tips för att öka kroppens magnesiumförråd.
Ta ett magnesiumtillskott med långsam frisättning i minst 20 dagar: Det finns ett protokoll för benkramper där du tar tre magnesiumtabletter med långsam frisättning per dag i 20 dagar. Om kramperna återkommer efter att ha avslutat 20-dagars-protokollet med tillskott med långsam frisättning, gör om det och fortsätt sedan att ta en tablett om dagen. Om kramperna återkommer ska du ta två tabletter med långsam frisättning per dag i all framtid.
Ta en tredjedel av standarddosen magnesiummjölk dagligen: Det rekommenderas att patienterna tar en liten daglig dos magnesiummjölk (magnesiumhydroxid), cirka 1 tesked per dag, vilket är en tredjedel av den dos som används för dess laxerande egenskaper. Denna lilla mängd orsakar för de flesta inte diarré, men ökar mängden magnesium som du tar upp.
Försök att ta upp magnesium genom huden: Ett regelbundet bad med Epsomsalt (magnesiumsulfat) är ett avslappnande sätt att lugna ömma muskler, även om det är oklart om denna positiva effekt kan tillskrivas upptag av magnesium genom huden. Du kan också prova att massera in oljor eller lotions med magnesium i huden, men som nämnts ovan tyder forskningen hittills på att det inte är bevisat att magnesium absorberas på ett meningsfullt sätt med denna metod.
Drick mineralvatten med magnesium: Vissa mineralvatten innehåller mycket lite magnesium, men några märken är mycket bra källor till elementärt magnesium, som är mycket lättupptagligt och skonsamt för magen. Mineralvatten anses vara en magnesiumkälla om det har en magnesiumhalt på minst 50 mg per liter. Kontrollera på etiketterna på mineralvatten som finns tillgängliga där du bor om de innehåller magnesium.
För många personer som följer en lågkolhydrat- eller ketodiet verkar magnesiumtillskott vara tillräckligt för att lösa krampproblemet. Det bör noteras att vissa personer kan behöva komplettera i upp till ett år för att korrigera en betydande magnesiumbrist. Och vissa personer kan behöva komplettera på lång sikt.
Om ett regelbundet magnesiumtillskott inte får dina benkramper att försvinna kan du uppmärksamma följande andra faktorer.
Salt
De elektrolytförskjutningar som sker vid en lågkolhydratkost är till stor del ett resultat av saltförlust genom urinering. När kolhydratförbrukningen är låg frisätter kroppen mindre insulin, vilket gör att njurarna utsöndrar mer salt i urinen.
Du kan alltså behöva mer salt när du äter en ketogen kost med låg kolhydrathalt, vilket Viktsmart har diskuterat i andra inlägg.
Många människor som börjar med en lågkolhydratkost har inte bara följt näringsråd om att undvika fett i flera år, utan har också undvikit salt i flera år. Det kan hända att du medvetet måste äta mer salt, särskilt under varma dagar eller efter träning. Var inte rädd för att salta din mat, och försök att tillsätta några saltstänk i ett glas vatten eller dricka saltad benbuljong regelbundet.
Att dricka gurkjuice är en annan vanlig rekommendation för att undvika kramper i benen som orsakas av saltbrist. Det är vad den amerikanska tennisspelaren Francis Tiafoe gjorde för att undvika kramper under det heta Australian Open 2019. Även om det har publicerats mer än ett dussin studier om användningen av gurkjuice för att förebygga kramp i idrottstidskrifter under det senaste decenniet, är dess effektivitet och inverkan fortfarande föremål för debatt och utredning.
Kalium kan också hjälpa till
Muskelkramper, muskelryckningar och snabba hjärtslag kan vara symptom på för lite kalium. I guiden om tillskott av elektrolyter noteras att när salt förloras från kroppen i högre grad på grund av lågkolhydratkost kan njurarna reagera genom att öka natriumabsorptionen och utsöndra mer kalium i urinen i ett försök att upprätthålla den biokemiska balansen.
Att öka konsumtionen av livsmedel med hög kaliumhalt som avokado, mangold och spenat kan ofta vara allt som behövs för att öka kaliumnivåerna. De flesta människor kan få i sig tillräckliga mängder enbart genom maten de äter.
Kaliumtillskott kan också tas, men det finns en risk för att du tar för mycket. De flesta multivitaminer innehåller cirka 80 mg kalium per piller, men du kan köpa kalium separat. Enligt föreskrifter från FDA (U.S. Food and Drug Administration) får tillverkare av kosttillskott dock inte tillverka preparat med mer än 99 mg kalium per piller – det är därför pillren är så små.
För mycket kalium kan orsaka hälsoproblem, särskilt för personer med njursjukdom, till exempel potentiellt farliga hjärtrytmer och muskelsjukdomar. Vanliga biverkningar, också av små doser av kaliumtillskott, är illamående och matsmältningsbesvär.
De som har förändrad njurfunktion måste vara extra försiktiga med kaliumtillskott och bör endast ta dem under medicinsk övervakning.
För resten av oss är kaliumtillskott i stort sett säkert, men vi kan fortfarande råka illa ut om vi överdoserar. Det bästa är att börja med högst 99 mg per dag, men om du tror att du behöver mer kan du ta ett blodprov och komplettera för att nå en hög normal nivå (cirka 4,5 mg/dl).
Dehydrering eller överhydrering?
En del experter menar att uttorkning är en av de främsta orsakerna till att människor får kramp i benen, särskilt efter intensiv träning, men den teorin är mycket omdiskuterad.
Det är viktigt att hålla sig välhydrerad, men att dricka för mycket vatten kan faktiskt leda till ett farligt tillstånd som kallas hyponatremi – bokstavligen för lite natrium. En studie av riktlinjer för vätsketillförsel på träningssajter på internet visade att råd om att dricka tillräckligt med vatten under träning för att undvika muskelkramp faktiskt bidrog till överhydrering och hyponatremi hos vissa personer.
Ett enkelt sätt att kontrollera om du är välhydrerad är att notera färgen på din urin. Om den är mörkgul kan det vara bra att dricka mer vatten. Om den är extremt blek kan det hända att du dricker för mycket vatten. Ett annat enkelt test är att klämma huden på handryggen mellan tummen och pekfingret i cirka fem sekunder. När du släpper den klämda huden ska den snabbt gå tillbaka på plats, vilket kallas Turgor-testet. Om huden rör sig tillbaka alltför långsamt kan du vara uttorkad.
Har du fortfarande kramper efter att ha följt dessa fyra tips? Okej, nu går vi vidare till att proaktivt identifiera vanliga utlösande faktorer.
Situationsrelaterade riskfaktorer: Vanliga utlösande faktorer
Forskningslitteraturen visar att det finns vanliga situationer som utlöser benkramper.
Diuretika
Diuretika sänker blodtrycket genom att spola ut salt ur kroppen, vilket tar med sig vätska. Dessa läkemedel kan ha som bieffekt att de orsakar kramper i benen. Lyckligtvis förbättrar lågkolhydratkost högt blodtryck för många människor, i vissa fall tillräckligt för att de ska kunna sluta medicinera. Om du fortfarande behöver ta ett läkemedel mot högt blodtryck kan det hjälpa att byta till en annan klass av blodtryckssänkande läkemedel.
För mycket sittande
En lång dag vid ett skrivbord utan pauser för att gå runt, en lång bilresa, en lång flygresa – allt detta kan bidra till kramper under natten. Att sitta för länge, särskilt när man korsar benen och stramar åt vadmusklerna. Se till att du reser dig regelbundet för att röra på dig och sträcka på dig under dagen.
För mycket ansträngning
Det är känt att idrottslig ansträngning är en utlösande faktor, men varför den orsakar kramper hos vissa idrottare är fortfarande omdiskuterat. Om du planerar att vara mycket fysiskt aktiv bör du vara extra uppmärksam på magnesium- och salttillskott, hålla dig välhydrerad med vanligt vatten eller mineralvatten och stretcha innan du tränar och sover.
För spända benmuskler
Spända vader och lårmuskler kan vara mer benägna att få kramp. Regelbunden stretching före sänggående och benmassage med en massagerulle kan hjälpa till att göra benen smidigare och förebygga kramper. I en randomiserad studie från 2012 om nattlig stretching före sänggåendet fann man en minskning av krampfrekvensen hos äldre vuxna som stretchade.
För mycket vin
Forskning i Frankrike har visat att även om man dricker alkohol en gång i veckan kan det öka risken för benkramper nästan sju gånger för vuxna över 60 år. Alkoholkonsumtion, särskilt rödvin, är en känd anekdotisk utlösande faktor för många människor.
Resa
Resor innebär ofta att man sitter mycket i flygplan eller bilar, att man är mycket ansträngd eller aktiv, att risken för uttorkning ökar och att man eventuellt dricker mer alkohol på semestern än vanligt. Att vara uppmärksam på saltintag, magnesiumnivåer, tillräcklig vätsketillförsel och stretching kan vara särskilt viktigt för att undvika kramper i benen under resor.
Koffein
Om du är en kaffeälskare och alla dessa steg ovan fortfarande inte har löst ditt problem med kramp i benen, kan du försöka ytterligare en sak: minska eller eliminera din koffeinförbrukning under en tid. Det kan hjälpa.
Kaffe är en känd muskelstimulerare. Studier har visat att det ökar muskelns kontraktionskraft. Under de senaste två decennierna har många studier undersökt koffeinets roll när det gäller att förbättra muskelstyrkan, öka uthålligheten och förbättra prestationen hos tävlingsidrottare.
Ett antal studier har dock visat att det finns en stor individuell variation, som troligen är genetiskt betingad. Medan vissa kan tycka att det förbättrar muskelprestationen kan andra tycka att det underminerar deras muskelfunktion. Koffein är också ett naturligt diuretikum och orsakar ökad saltförlust i njurarna och andra mineralförluster.
Det finns inga bra studier, men en fallstudie från 2007 visade att en 54-årig man som drabbades av nattliga kramper i benen helt slapp dem när han eliminerade kaffe från kosten.
Har du lidit av frekventa kramper i benen under ketodieten? Låt oss veta om tipsen hjälper dig. Vad fungerar bäst för dig?
